Σας παίρνει έναν αιώνα για να κοιμηθείτε κάθε βράδυ; Καλώς ήρθατε στο κλαμπ των ανθρώπων που δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Αν γνωρίζετε ή υποψιάζεστε ότι το πρόβλημά σας οφείλεται σε κάποια ασθένεια, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αν όμως δεν μπορείτε να μην πάρετε τα καθημερινά σας προβλήματα μαζί σας στο κρεβάτι, υπάρχουν κάποιες συμβουλές, όπως αυτές που προσφέρουν τα πανεπιστήμια του Χάρβαρντ και του Τζονς Χόπκινς, που μπορεί να σας φανούν πολύ χρήσιμες.

Οι ειδικοί του Χάρβαρντ κάνουν τις ακόλουθες συστάσεις για να μειώσετε το άγχος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, να σταματήσετε να αναπολείτε τις εκκρεμότητες, να χαλαρώσετε και, με λίγα λόγια, να πέσετε πιο γρήγορα σε έναν ξεκούραστο ύπνο:

Περιορίστε τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, ώστε να ταιριάζει όσο το δυνατόν περισσότερο με την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε για να αισθάνεστε ξεκούραστοι την επόμενη μέρα και να μειώσετε τον ρηχό, κατακερματισμένο ύπνο. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 7,5 και 8 ωρών ύπνου.

Αφιερώστε μια ώρα πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσετε. Ξεχάστε τις ηλεκτρονικές συσκευές και κάντε δραστηριότητες που σας βοηθούν να ηρεμήσετε, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός.

Μην παίρνετε τα προβλήματά σας μαζί σας στο κρεβάτι. Αν χρειάζεστε χρόνο για να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας ή να σχεδιάσετε την επόμενη μέρα, αφιερώστε 15-30 λεπτά πριν (ή κατά τη διάρκεια του απογεύματος) για να φτιάξετε μια λίστα με τις ανησυχίες σας ή μια λίστα με τις δουλειές που θα αντιμετωπίσετε μετά τη νυχτερινή σας ξεκούραση.

Αν σε κάποια στιγμή δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Όταν προσπαθείτε πολύ σκληρά να αποκοιμηθείτε, είναι συχνά απογοητευτικό και δύσκολο να κοιμηθείτε. Βγείτε από την κρεβατοκάμαρα και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως διάβασμα σε χαμηλό φωτισμό. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσετε υπνηλία και σηκωθείτε τη συνηθισμένη ώρα το επόμενο πρωί.

Τεχνικές χαλάρωσης για να αποκοιμηθείτε νωρίτερα και καλύτερα

Ψυχολόγοι του Πανεπιστημίου Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη (ΗΠΑ) επισημαίνουν ότι η γιόγκα, το τάι τσι και ο διαλογισμός είναι χρήσιμες τεχνικές για την ανακούφιση από το άγχος που μας εμποδίζει να κοιμηθούμε. Συνιστούν επίσης την εξάσκηση απλών ασκήσεων αναπνοής και μυϊκής χαλάρωσης.

Αναπνοή

Σε ένα ήσυχο μέρος, καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας.

Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά για περίπου πέντε λεπτά. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και προσπαθήστε να την κάνετε με την κοιλιά σας (κοιλιακή αναπνοή).

Μυϊκή χαλάρωση

Σε ένα ήσυχο μέρος, καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Αναπνεύστε απαλά μερικές φορές, εισπνέοντας και εκπνέοντας.

Στη συνέχεια, αρχίστε να τεντώνετε διάφορες μυϊκές ομάδες μία κάθε φορά καθώς αναπνέετε. Κρατήστε την ένταση καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια απελευθερώστε την καθώς εκπνέετε. Αναπνεύστε μερικές φορές καθώς συνειδητοποιείτε πόσο χαλαρή αισθάνεται κάθε μυϊκή ομάδα.

Ξεκινήστε με τους μύες του κεφαλιού, του λαιμού και του προσώπου. Προχωρήστε προς τα κάτω στους ώμους, τα χέρια και τα μπράτσα, την πλάτη, το στομάχι, τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες και τα πέλματα. Επαναλάβετε τη διαδικασία σε όσες μυϊκές περιοχές εξακολουθείτε να αισθάνεστε σφιγμένες.

8 συμβουλές του Χάρβαρντ για καλό ύπνο
Οι ειδικοί στην ιατρική του ύπνου του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ συνοψίζουν τις κύριες συστάσεις για έναν καλό ύπνο σε 8 συμβουλές:

• Ασκηθείτε τακτικά, καθώς βοηθά στην αύξηση της επίδρασης των ορμονών του ύπνου, όπως η μελατονίνη.
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για τον ύπνο και το σεξ. Αποφύγετε τα κινητά τηλέφωνα, την τηλεόραση και άλλους περισπασμούς.
• Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας σε βέλτιστες συνθήκες θερμοκρασίας, σκότους, ησυχίας, απουσίας θορύβου...
• Οι τελετουργίες ύπνου πριν από τον ύπνο δεν είναι χρήσιμες μόνο κατά την παιδική ηλικία. Η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλατος, το μπάνιο, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής... βοηθούν στο να σηματοδοτηθεί στον οργανισμό ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
• Τρώτε ένα μέτριο δείπνο και αποφύγετε να τρώτε δύο έως τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
• Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη.
• Εάν χρειάζεται, εξασκηθείτε σε μια τεχνική χαλάρωσης.
• Επισκεφθείτε το γιατρό σας αν παρατηρήσετε προειδοποιητικά συμπτώματα που παρεμποδίζουν την ανάπαυσή σας: ανάγκη να κουνάτε τα πόδια σας, ροχαλητό, καούρα, επίμονη φαγούρα στο λαιμό κ.λπ.