Πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να βρούμε χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο, αλλά αν αγοράσετε ένα ζευγάρι βαράκια για το σπίτι, μπορείτε να ενσωματώσετε αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα σε μόλις 20 λεπτά.
Αυτή η προπόνηση από τη personal trainer Rachael Sacerdoti, αποτελεί μια εξαιρετική ρουτίνα προπόνησης για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο μέσα στη μέρα τους.
«Αυτό το κυκλικό πρόγραμμα προσφέρει μια αποδοτική, ολοκληρωμένη ρουτίνα που στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες», αναφέρει η ίδια.
«Εστιάζοντας σε βασικές σύνθετες κινήσεις, θα χτίσετε ισορροπημένη δύναμη, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα βελτιώσετε τη λειτουργική σας φυσική κατάσταση. Εκτελέστε αυτή την προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με επαρκή ξεκούραση, και αυξήστε σταδιακά το βάρος ή τις επαναλήψεις για συνεχή πρόοδο», προσθέτει.
Αν και η Sacerdoti προτείνει 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και τρεις γύρους με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των γύρων, θα πρέπει να προσαρμόσετε αυτό το πρόγραμμα στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και στα βάρη που έχετε διαθέσιμα. Ένας καλός κανόνας είναι ότι οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι απαιτητικές, αλλά όχι τόσο δύσκολες ώστε να επηρεάζεται η σωστή εκτέλεση της κίνησης.
Δείτε σχετικό βίντεο
{https://www.instagram.com/p/DDwUc2lMT0V/}
Οι ασκήσεις
1.Καθίσματα (Squat)
Επαναλήψεις: 12
Τα καθίσματα στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Χτίζουν θεμελιώδη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας.
Κρατήστε το στήθος ψηλά, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών.
2.Bent-over row
Επαναλήψεις: 12
Αυτή η άσκηση δουλεύει την άνω πλάτη και τους δικεφάλους, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και τη δύναμη του άνω κορμού. Η άσκηση βοηθά στη διόρθωση της πρόσθιας κλίσης των ώμων, ενισχύοντας την πλάτη, κάτι που είναι κρίσιμο για μια ισορροπημένη ανάπτυξη του άνω σώματος.
3.Reverse lunges
Επαναλήψεις: 12
Τα reverse lunges, ενεργοποιούν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Κάντε ένα βήμα πίσω αρκετά μεγάλο ώστε το μπροστινό σας γόνατο να μην προεξέχει πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού και διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο.
4.Romanian deadlift
Επαναλήψεις: 12
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ βελτιώνει την τεχνική της άρθρωσης του ισχίου. Δυναμώνει βασικούς μύες για τη στάση του σώματος και τη δύναμη του κάτω σώματος, προάγοντας καλή κινητικότητα των γοφών.
5.Πιέσεις στήθους (Chest press)
Επαναλήψεις: 12
Οι πιέσεις στήθους στοχεύουν κυρίως τους θωρακικούς μύες, τους τρικεφάλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς, ενισχύοντας τη δύναμη των πιέσεων του άνω σώματος. Είναι μια βασική σύνθετη άσκηση για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη του άνω σώματος.
