Αν νιώθετε ότι οι μύες σας έχουν χαλαρώσει, δεν χρειάζεται να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη με πολλά κιλά στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πιο εύκολες ασκήσεις για να διορθώσετε το πρόβλημα και μάλιστα χωρίς να βγείτε από το σπίτι αφού μπορείτε να τις κάνετε στο δικό σας χώρο.
Ο μυϊκός ιστός, η οστική πυκνότητα και η μυϊκή δύναμη μειώνονται με τα χρόνια. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να γίνουν αιτία για ατυχήματα και τραυματισμούς, περιορίζοντας τις δραστηριότητές σας.
Η προπόνηση δύναμης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιβραδύνει και πιθανώς να αντιστρέψει μεγάλο μέρος αυτής της πτώσης. Οι δυνατοί μύες βοηθούν το σώμα με πολλούς τρόπους. Οι δυνατοί μύες αφαιρούν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά από το αίμα πολύ πιο αποτελεσματικά από τους αδύναμους. Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα απαιτεί λιγότερη καρδιακή εργασία και ασκεί λιγότερη πίεση στην καρδιά σας.
Οι δυνατοί μύες βοηθούν το σώμα να παραμείνει ευαίσθητο στην ινσουλίνη, διευκολύνοντας τη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα. Με αυτούς τους τρόπους, οι δυνατοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, κάτι που με τη σειρά του βοηθά στην πρόληψη ή τον καλύτερο έλεγχο του διαβήτη τύπου 2. Οι δυνατοί μύες ενισχύουν επίσης τον έλεγχο του βάρους.
Από την άλλη πλευρά, οι αδύναμοι μύες καθιστούν δύσκολες καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το καθάρισμα, τα ψώνια, ακόμα και το ντύσιμο. Κάνουν πιο δύσκολη την ισορροπία, ή την αποφυγή κάποιας πτώσης.
Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι, μέχρι την ηλικία των 65 ετών, ένας στους τρεις ανθρώπους έχει κάποιο ατύχημα με πτώση. Επειδή και τα οστά εξασθενούν με την πάροδο του χρόνου, μία στις 20 από αυτές τις πτώσεις καταλήγει σε κάταγμα, συνήθως του ισχίου, του καρπού ή του ποδιού. Τα καλά νέα είναι ότι ο κίνδυνος αυτών των προβλημάτων μπορεί να μειωθεί με ορισμένες απλές ασκήσεις.
Καθιστή γέφυρα
Καθίστε ελαφρώς μπροστά σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στα μπράτσα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και ελαφρώς ανοιχτά και το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι όρθιο (μην γέρνετε προς τα εμπρός). Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας μόνο για ισορροπία, σηκώστε αργά τους γλουτούς σας από την καρέκλα μέχρι σχεδόν να σταθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα. Παύση. Καθίστε σιγά σιγά πίσω. Στόχος 8 -12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το σετ.
Βύθιση τρικεφάλου
Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με μπράτσα. Καθίστε στην καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα στο πάτωμα. Γείρετε λίγο προς τα εμπρός κρατώντας τους ώμους και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα υποβραχιόνια της καρέκλας, ώστε να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό σας. Πιέζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω, προσπαθήστε να σηκωθείτε μερικά εκατοστά ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα έξω. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τους μηρούς, αλλά κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή με το πάτωμα. Παύση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στόχος 8-12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το σετ.
Ανυψώσεις γαμπών
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας να πατούν σταθερά στο πάτωμα. Κρατηθείτε στην πλάτη της καρέκλας σας για ισορροπία. Σηκώστε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών, όσο πιο ψηλά γίνεται. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική. Στόχος 8-12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το σετ.
