Ο ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας ευεξία. Ο επαρκής ύπνος όχι μόνο βελτιώνει την εστίαση και τη συγκέντρωσή μας, αλλά προστατεύει επίσης από διάφορες παθήσεις υγείας.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου μας με προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται πως καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, αφήνοντάς μας ευάλωτους σε λοιμώξεις, ενώ μπορεί να αυξήσει την όρεξη, συμβάλλοντας δυνητικά στην αύξηση βάρους.
Νέα έρευνα δείχνει ότι τα προβλήματα με τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο επεξεργαζόμαστε τις αναμνήσεις.
Μελέτη διαπίστωσε ότι ο κακός ύπνος επηρεάζει την ικανότητα του εγκεφάλου να «απομακρύνει» τις ενοχλητικές αναμνήσεις, ότι συμβάλλει επίσης στο άγχος και μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή μετατραυματικού στρες.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε;
Οι επτά ώρες ύπνου συνήθως αναφέρονται ως το ιδανικό όριο. Ωστόσο, δεν υπάρχει κάποιος «μαγικός αριθμός». Τείνουμε να χρειαζόμαστε ελαφρώς λιγότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουμε, αλλά αυτό διαφέρει ανάλογα με το κάθε άτομο.
8 τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Ένας διαταραγμένος νυχτερινός ύπνος μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως το αυξημένο άγχος, η κακή διατροφή και οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου.
1.Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν από τον ύπνο
Τα γαλακτοκομικά περιέχουν πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνη που είναι πλούσια στο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αυτό παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου που βοηθούν στον ύπνο, δηλαδή στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.
2.Αυξήστε την τρυπτοφάνη σας
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν χρήσιμες ποσότητες τρυπτοφάνης είναι η βρώμη, οι μπανάνες, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, τα φιστίκια και ο τόνος, οπότε προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας.
3.Επιλέξτε ένα σνακ ολικής αλέσεως, πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο
Για παράδειγμα, ένα μπολ με δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μία ώρα πριν από τον ύπνο διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση τυχόν αμινοξέων που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη και επιτρέπει περισσότερη τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο βοηθώντας στην παραγωγή ορμονών που προκαλούν ύπνο.
4.Πιείτε ένα τσάι από βότανα
Ένα ζεστό, καταπραϋντικό φλιτζάνι χαμομήλι, ή το τσάι βαλεριάνας μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση, να προάγει την αίσθηση χαλάρωσης και ξεκούρασης και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
5.Βρείτε χρόνο για άσκηση αλλά όχι πριν από τον ύπνο
Το να βγαίνετε έξω, ειδικά το πρωί και για αρκετή ώρα, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση παράγει ενδορφίνες που ανεβάζουν τη διάθεση και αυξάνουν τον μεταβολισμό.
Η πρωινή έκθεση σε έντονο φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού, ενισχύει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και προάγει τον ύπνο τη νύχτα. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ πριν από τον ύπνο, καθώς είναι διεγερτική και εμποδίζει τον εγκέφαλο να χαλαρώσει.
6.Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας δεν είναι ούτε πολύ ζεστή ούτε πολύ κρύα
Η θερμοκρασία του σώματός μας έχει τον δικό της ρυθμό. Το βράδυ, συνήθως το σώμα κρυώνει για να μας δείξει ότι είναι η ώρα για ύπνο. Εάν είστε σε χώρο με πολλή ζέστη ή πολύ κρύο, το σώμα σας μπορεί να δυσκολευτεί να χαλαρώσει και πιθανότατα ο ύπνος σας θα διαταραχθεί.
7.Προσοχή στην πρόσληψη ζάχαρης
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση και πτώση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας και προκαλεί ύπνο, για την επεξεργασία της ζάχαρης.
Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα υγιεινό πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντί για ένα πρωινό πλούσιο σε λιπαρά και σε επεξεργασμένα συστατικά.
8.Μειώστε σταδιακά την καφεΐνη
Φροντίστε να πίνετε το τελευταίο σας ρόφημα με καφεΐνη το αργότερο έως το μεσημέρι, επειδή ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να αποβάλει την καφεΐνη είναι περίπου πέντε έως έξι ώρες.
