Η ώρα κατανάλωσης του τελευταίου γεύματος ή σνακ της ημέρας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Το πότε επιλέγετε να σταματήσετε να τρώτε αποτελεί έναν παράγοντα που συχνά παραβλέπεται, ωστόσο παίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία και ευεξία.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η επιλογή των τροφών αλλά και ο χρονισμός του βραδινού γεύματος συνδέονται άμεσα με την ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης και τη λειτουργία του μεταβολισμού. Η κατανόηση των σωστών διατροφικών επιλογών πριν τον ύπνο μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη διαταραχών ύπνου και στη στήριξη των στόχων σας για καλή υγεία.

Πότε να φάτε πριν τον ύπνο

Το φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το βάρος σας.

Σύμφωνα με το Very Well Health, οι ειδικοί συμφωνούν πως, ιδανικά, θα πρέπει να αφήνετε ένα διάστημα δύο με τριών ωρών από το τελευταίο σας γεύμα μέχρι να ξαπλώσετε, ώστε να προλάβει ο οργανισμός σας να χωνέψει και να προετοιμαστεί για έναν ξεκούραστο ύπνο.

Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο

Ζάχαρη

Αποφύγετε τη ζάχαρη τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Η κατανάλωση γλυκών αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει έντονες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο. Είναι πιθανό να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα νιώθοντας πείνα, τρέμουλο ή να δείτε περίεργα όνειρα και εφιάλτες.

Αν θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να το συνδυάσετε με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, ώστε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου. Για παράδειγμα, προτιμήστε μισό τοστ με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα σε ψωμί ολικής άλεσης.

Υδατάνθρακες

Αν καταναλώσετε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο, επιλέξτε σύνθετους και πλήρεις, όπως μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή μια μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά, βοηθώντας να παραμείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, οι φυτικές ίνες πριν τον ύπνο συνδέονται με περισσότερη ώρα στο βαθύ ύπνο—μια φάση που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του οργανισμού, τη μνήμη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο, κάτι που μπορεί να σας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα ή να σας κάνει να νιώθετε νωθροί το πρωί.

Πρωτεΐνη

Ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνη πριν τον ύπνο—όπως ένα γιαούρτι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς—μπορεί να σας ωφελήσει. Ωστόσο, τα μεγάλα γεύματα με πολλή πρωτεΐνη είναι καλύτερο να αποφεύγονται δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να υπάρχει χρόνος για χώνεψη.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα αργούν να αφομοιωθούν και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία αν ξαπλώσετε αμέσως μετά. Από την άλλη, οι άπαχες πρωτεΐνες—όπως το ψάρι ή οι φυτικές επιλογές, όπως το τόφου, τα φασόλια και οι φακές—βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν βαραίνουν το στομάχι, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Λιπαρά

Αν επιλέξετε να καταναλώσετε λιπαρά πριν τον ύπνο, προτιμήστε τις τροφές με «καλά» λιπαρά, όπως το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί, και φροντίστε να τα έχετε καταναλώσει τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε.

Τα ακόρεστα λιπαρά προσφέρουν κορεσμό και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου. Αντίθετα, τα βαριά, τηγανητά ή λιπαρά γεύματα αργούν πολύ να χωνευτούν και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, φούσκωμα ή καούρες όταν ξαπλώνετε. Μάλιστα, υπάρχει και η πιθανότητα να καθυστερήσουν την έλευση του ύπνου, καθώς απαιτούν περισσότερη ενέργεια για πέψη.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών πριν τον ύπνο σχετίζεται με λιγότερο χρόνο βαθύ ύπνου.

Ροφήματα

Περιορίστε τα υγρά μία με δύο ώρες πριν κοιμηθείτε για να αποφύγετε τις διακοπές στον ύπνο σας. Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία και την ποιότητα του ύπνου, ωστόσο αν πιείτε πολλά υγρά αργά το βράδυ, είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί να σηκωθείτε μέσα στη νύχτα για τουαλέτα και να διακοπεί ο βαθύς ύπνος σας.

Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για τουλάχιστον 12 ώρες, οπότε είναι προτιμότερο να καταναλώνετε καφεϊνούχα ροφήματα μόνο το πρωί.

Ακόμη και αν το αλκοόλ έχει χαλαρωτική επίδραση στην αρχή, στην πορεία επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή του πριν τον ύπνο.

Είναι κακό να τρώτε πριν κοιμηθείτε;

Το να φάτε κάτι πριν κοιμηθείτε δεν είναι απαραίτητα κακό. Αυτό που έχει σημασία είναι τι και πόσο θα φάτε, αλλά και πώς αυτό συνδέεται με τους φυσικούς ρυθμούς του οργανισμού σας.

Ο κιρκάδιος ρυθμός—το εσωτερικό ρολόι του σώματος—επηρεάζει τη διαδικασία της πέψης, τον μεταβολισμό και την ποιότητα του ύπνου. Τις βραδινές ώρες ο οργανισμός μπαίνει σε κατάσταση «ξεκούρασης και πέψης», κάτι που σημαίνει ότι η διαδικασία της πέψης επιβραδύνεται και το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργειά του για αποκατάσταση.

Ένα ισορροπημένο, ελαφρύ σνακ μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο και στην αποκατάσταση των μυών. Αν όμως καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες ή τροφές που δυσκολεύουν την πέψη, είναι πιθανό να νιώσετε δυσφορία, να έχετε κακό ύπνο ή μεταβολικές διαταραχές. Επιπλέον, η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με χειρότερες διατροφικές επιλογές την επόμενη μέρα, δυσκολεύοντας την προσπάθεια για υγιές βάρος.

Τι μπορείτε να φάτε πριν τον ύπνο

Αν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, επιλέξτε ελαφριές και θρεπτικές τροφές που βοηθούν στην πέψη και προάγουν τον καλό ύπνο, αποφεύγοντας όσες μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές.

Ιδανικά, τα σνακ πριν τον ύπνο συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ώστε να σταθεροποιούνται τα επίπεδα σακχάρου και να αποφύγετε την πείνα μέσα στη νύχτα χωρίς να επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα.

Μερικές καλές επιλογές για σνακ πριν τον ύπνο είναι:

• Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη: γαλοπούλα, αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσποροι, τόφου, μπανάνες
• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: μαύρη σοκολάτα, σπανάκι, αβοκάντο, κάσιους, ηλιόσποροι
• Άπαχες πρωτεΐνες: γιαούρτι, cottage cheese, βραστά αυγά ή smoothie με γάλα σόγιας
• Υδατάνθρακες με φυτικές ίνες: κράκερ ολικής άλεσης, βρόμη, κινόα ή ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών
• Υγιεινά λιπαρά: μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους), πουτίγκα με chia ή αβοκάντο πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης