Ο πρώτος καύσωνας του φετινού καλοκαιριού είναι εδώ, γεγονός που καθιστά δύσκολη την καθημερινότητά μας και ιδίως τον βραδινό ύπνο.
Πώς επηρεάζει η θερμοκρασία τον ύπνο μας
Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας έχει τον δικό της κύκλο ημέρας-νύχτας, που σημαίνει ότι η θερμοκρασία μας αυξάνεται και πέφτει κάθε 24 ώρες.
Το βράδυ, η θερμοκρασία του πυρήνα μας μειώνεται ελαφρώς δίνοντας το έναυσμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Όταν ο καιρός είναι ζεστός και οι εσωτερικές θερμοκρασίες παραμένουν υψηλές, είναι πιο σημαντικό από ποτέ για το σώμα μας να μπορεί να χάνει θερμότητα αποτελεσματικά.
Αυτό το κάνουμε μέσω του δέρματός μας, με τη θερμότητα να χάνεται μέσω της ακτινοβολίας, της αγωγιμότητας και της εφίδρωσης. Το πόσο αποτελεσματικά χάνουμε θερμότητα θα εξαρτηθεί από το περιβάλλον μας, αλλά σίγουρα οι ζεστές συνθήκες κάνουν τη διαδικασία πιο δύσκολη.
Απλά βήματα για να παραμείνετε σε δροσερή θερμοκρασία κατά τη νύχτα
Όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, αυτό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.
Ωστόσο, υιοθετώντας μικρές αλλαγές, μπορείτε να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ένα πιο άνετο μέρος:
- Εάν η κρεβατοκάμαρά σας εκτίθεται στο άμεσο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, κλείστε τις κουρτίνες και τα στόρια. Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι 16-17 βαθμούς Κελσίου, επομένως η διατήρηση του δωματίου σε σκιά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της θερμοκρασίας χαμηλά.
- Ανοίξτε τα παράθυρα όταν ο αέρας είναι πιο δροσερός και το σπίτι είναι στη σκιά. Οι ηλεκτρικοί ανεμιστήρες μπορούν να βοηθήσουν στην κυκλοφορία του αέρα και, εάν βρίσκονται κοντά στο κρεβάτι, μπορεί να προάγουν την εξάτμιση του ιδρώτα από το σώμα.
- Χρησιμοποιήστε λεπτά βαμβακερά σεντόνια που βοηθούν στην απορρόφηση του ιδρώτα από το σώμα.
- Φορέστε ελαφριά ρούχα το βράδυ από βαμβάκι ή λινό.
Επίσης, μερικές απλές τροποποιήσεις στην καθημερινότητά σας, μπορεί να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για ύπνο:
- Μείνετε ενυδατωμένοι αλλά αποφύγετε τα πολλά υγρά το βράδυ. Το νερό είναι το καλύτερο ρόφημα για ενυδάτωση, περιορίστε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, και ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ γιατί διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Ασκηθείτε λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η άσκηση θα αυξήσει προσωρινά τη θερμοκρασία του πυρήνα σας επιτρέποντάς της να πέσει ξανά εγκαίρως για να προάγει τον ύπνο.
- Μείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κανονικό κύκλο αφύπνισης/ύπνου, μην μπείτε στον πειρασμό να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
- Ένα χλιαρό ντους πριν από τον ύπνο είναι καλύτερο από ένα κρύο. Το κρύο νερό θα κλείσει τους πόρους και θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας να ιδρώνετε και να εξατμίζει το σώμα σας την υπερβολική θερμότητα.
- Τα πόδια και τα χέρια είναι σημαντικοί θερμορυθμιστές, επομένως η διατήρηση αυτών των άκρων δροσερών, σε ζεστό καιρό μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υπνηλίας.
Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Εάν απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, τότε σηκωθείτε και κάντε κάτι που θα σας ηρεμήσει: διαβάστε ένα βιβλίο, γράψτε, διαλογιστείτε ή ακούστε λίγη μουσική.
Ό,τι κι αν κάνετε, αποφύγετε τη χρήση του smartphone ή του tablet σας. Ιδανικά σταματήστε να χρησιμοποιείτε αυτές τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο, επειδή το μπλε φως που εκπέμπουν διακόπτει την παραγωγή της φυσικής ορμόνης του ύπνου δηλαδή της μελατονίνης.
