Η παλιά συμβουλή ότι το πρωινό πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας ισχύει, καθώς ευθυγραμμίζεται με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός μας, βοηθώντας στη βέλτιστη πέψη, στα επίπεδα ενέργειας και στη συνολική υγεία.
Ένα μεγαλύτερο πρωινό μπορεί να δώσει ενέργεια στο σώμα για την απαιτητική ημέρα που ακολουθεί, ενώ ένα μικρότερο δείπνο επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ξεκούραση και ανάκαμψη.
Γιατί ένα «πλούσιο» πρωινό μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία
Έρευνες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός του σώματός μας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Ένας λόγος είναι ότι η ευαισθησία μας στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη το πρωί, πράγμα που σημαίνει ότι επεξεργαζόμαστε την τροφή και την ενέργεια πιο αποτελεσματικά μετά το ξύπνημα. Ένα μεγαλύτερο γεύμα στο πρωινό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, δίνει ενέργεια στο σώμα για την ημέρα και παρέχει παρατεταμένη δύναμη, σύμφωνα με μελέτες.
Επιπλέον, ένα μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χωνευτεί, να αυξήσει την πιθανότητα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και να διαταράξει τον ύπνο λόγω της πιο αργής λειτουργίας του μεταβολισμού το βράδυ.
«Οι επιλογές που κάνουμε σχετικά με τα τρόφιμα που τρώμε και το πότε τα τρώμε είναι σημαντικές για την καρδιομεταβολική μας υγεία», τονίζουν οι ειδικοί.
Η Lisa Moskovitz, εγγεγραμμένη διαιτολόγος δεν είναι απόλυτα υπέρ της ιδέας του «μεγάλου πρωινού», αλλά αναγνωρίζει τα οφέλη ενός πλήρους πρωινού γεύματος.
«Αν έχεις όρεξη και χρόνο για ένα μεγαλύτερο πρωινό, μπορεί να παρατηρήσεις λιγότερες λιγούρες και επιθυμίες για φαγητό τη νύχτα, πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και καλύτερη συγκέντρωση», ανέφερε η ίδια.
Η Moskovitz υπογράμμισε, ωστόσο, ότι δεν υπάρχει μία ενιαία μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους για τον προγραμματισμό γευμάτων και την κατανομή των μερίδων.
Πρωινό για τις δικές σου ανάγκες
Ο καλύτερος τρόπος για να σχεδιάσεις τα γεύματά σου είναι να καθίσεις και να υπολογίσεις τις δικές σου ανάγκες, τον τρόπο ζωής σου και το τι είναι ρεαλιστικό για σένα.
«Ιδανικά, πρέπει να καταναλώνεις κάποιας μορφής τροφή κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα και αφήνοντας τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο για να ολοκληρωθεί η πέψη», ανέφερε.
Γενικά, οι άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται περισσότερη ενέργεια, λιγότερες λιγούρες και καταναλώνουν πιο ισορροπημένα τις θερμίδες τους όταν αφιερώνουν χρόνο σε ένα ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Η Moskovitz μοιράστηκε ένα παράδειγμα καθημερινής διατροφής που εστιάζει σε ένα μεγαλύτερο πρωινό, ακολουθούμενο από μικρότερα γεύματα για μεσημεριανό και βραδινό.
Πρωινό (επιλογές)
- 2 αυγά + 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης + ½ αβοκάντο + 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα
- 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι 2% + 1 μπανάνα + ½ φλιτζάνι υψηλής πρωτεΐνης granola + ¼ φλιτζανιού ξηροί καρποί/σπόροι
- Ολικής άλεσης τορτίγια + καπνιστός σολομός + ½ αβοκάντο + αγγούρι, ντομάτα και κόκκινο κρεμμύδι + μπανάνα
- Smoothie με 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα + 1 φλιτζάνι σπανάκι ή kale + 2 κουταλιές chia seeds + ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι + γάλα αμυγδάλου + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλιές αμυγδαλοβούτυρο
Μεσημεριανό
- Μισό σάντουιτς + σούπα ή
- Μεγάλη σαλάτα με άπαχη πρωτεΐνη
Βραδινό
Ψητό ή φούρνου ψάρι/κοτόπουλο + πράσινη σαλάτα ή ψητά λαχανικά και πατάτες
