Η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων, η κατανάλωση περισσότερου πράσινου τσαγιού και η λήψη προβιοτικών είναι μερικές μόνο από τις φυσικές μεθόδους που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Η καθιέρωση μιας ρουτίνας άσκησης ή ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο; Ας δούμε 25 φυσικούς τρόπους για να χάσετε βάρος με την επιστήμη να βρίσκεται πίσω από αυτούς.
1. Προσθέστε πρωτεΐνες στη διατροφή σας
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών. Το σώμα σας καίει θερμίδες κατά την πέψη και τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης που τρώτε, οπότε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό έως και κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να μειώσει την όρεξή σας. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τρώνε πάνω από 400 λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
2. Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα, μονοσυστατικά τρόφιμα
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να γίνετε πιο υγιείς είναι να βασίσετε τη διατροφή σας σε ολόκληρα, μονοσυστατικά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, εξαλείφετε τη συντριπτική πλειοψηφία της προστιθέμενης ζάχαρης, των προστιθέμενων λιπαρών και των επεξεργασμένων τροφίμων. Τα περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι φυσικά πολύ χορταστικά, γεγονός που καθιστά πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε εντός των τυπικών ορίων θερμίδων.
3. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, πρόσθετα λίπη και θερμίδες. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κατασκευασμένα για να σας κάνουν να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσουν εθισμό από ό,τι τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
4. Προμηθευτείτε θρεπτικά τρόφιμα και σνακ
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα που διατηρείτε στο σπίτι επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το βάρος και τη διατροφική σας συμπεριφορά. Έχοντας πάντα διαθέσιμα τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία, μειώνετε τις πιθανότητες να καταναλώσετε εσείς ή άλλα μέλη της οικογένειας λιγότερο θρεπτικά είδη.
Υπάρχουν επίσης πολλά θρεπτικά σνακ που είναι εύκολο να ετοιμάσετε και να πάρετε μαζί σας όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού. Σε αυτά περιλαμβάνονται το γιαούρτι, τα ολόκληρα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα καρότα και τα βραστά αυγά.
5. Περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης συνδέεται με ορισμένες από τις κυριότερες ασθένειες παγκοσμίως, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου. Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
6. Να πίνετε νερό
Υπάρχει στην πραγματικότητα μία δόση αλήθειας στον ισχυρισμό ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Πίνοντας 0,5 λίτρα νερό μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε κατά 24-30% για μια ώρα μετά. Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, ειδικά για μεσήλικες και ηλικιωμένους. Το νερό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την απώλεια βάρους, όταν αντικαθιστά άλλα ροφήματα που είναι πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη.
7. Να πίνετε καφέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Ο καφές είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές ενώσεις. Η κατανάλωση καφέ μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας και την ποσότητα των θερμίδων που καίτε. Ο καφεϊνούχος καφές μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κατά 3-11% και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 23-50%. Επιπλέον, ο μαύρος καφές είναι πολύ φιλικός προς την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες.
8. Περιορίστε τις θερμίδες από ροφήματα
Οι «υγρές θερμίδες» προέρχονται από ροφήματα όπως τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, το σοκολατούχο γάλα και τα ενεργειακά ποτά. Αυτά τα ποτά μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας. Μια μελέτη έδειξε μια δραστική αύξηση κατά 60% του κινδύνου παχυσαρκίας μεταξύ των παιδιών για κάθε ημερήσια μερίδα ζαχαρούχου ροφήματος.
9. Περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες από τους οποίους έχουν αφαιρεθεί τα περισσότερα από τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες. Η διαδικασία ραφιναρίσματος δεν αφήνει παρά μόνο υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα, οι οποίοι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και ασθενειών.
Οι κύριες διατροφικές πηγές ραφιναρισμένων υδατανθράκων είναι το λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα σνακ, τα γλυκά, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού και η προστιθέμενη ζάχαρη.
10. Να νηστεύετε κατά διαστήματα
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό μοτίβο που εναλλάσσεται κυκλικά μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Γενικά, αυτές οι μέθοδοι σας κάνουν να τρώτε συνολικά λιγότερες θερμίδες, χωρίς να χρειάζεται να περιορίσετε συνειδητά τις θερμίδες κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.
11. Πιείτε (χωρίς ζάχαρη) πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα φυσικό ρόφημα που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδέεται με πολλά οφέλη, όπως η αυξημένη καύση λίπους και η απώλεια βάρους. Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη κατά 4% και την επιλεκτική καύση λίπους έως και 17%, ιδιαίτερα του επιβλαβούς κοιλιακού λίπους.
12. Να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, και φιλικά για την απώλεια βάρους. Εκτός του ότι είναι πλούσια σε νερό, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, έχουν συνήθως πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό καθιστά δυνατή την κατανάλωση μεγάλων μερίδων χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο.
13. Να μετράτε τις θερμίδες μια στο τόσο
Το να έχετε επίγνωση του τι τρώτε είναι πολύ χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Υπάρχουν διάφοροι αποτελεσματικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, όπως η καταμέτρηση θερμίδων ή η τήρηση ημερολογίου διατροφής.
14. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση μικρότερων πιάτων βοηθάει να τρώτε λιγότερο, επειδή αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε το μέγεθος των μερίδων. Η χρήση μικρότερων πιάτων μειώνει την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, ενώ σας δίνει την εντύπωση ότι έχετε φάει περισσότερο.
15. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Ο περιορισμός των υδατανθράκων και η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών και πρωτεϊνών μειώνει την όρεξη και σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους που είναι έως και 3 φορές μεγαλύτερη από εκείνη που προκύπτει από μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.
16. Να τρώτε πιο αργά
Αν τρώτε πολύ γρήγορα, μπορεί να φάτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός σας πριν καν αντιληφθείτε ότι έχετε χορτάσει. Οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα είναι πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν παχυσαρκία, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε πιο αργά. Το πιο αργό μάσημα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους.
17. Προσθέστε αυγά στη διατροφή σας
Τα αυγά είναι η απόλυτη τροφή για την απώλεια βάρους. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ περιέχουν όλα τα είδη των θρεπτικών συστατικών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν την πληρότητα, σε σύγκριση με τρόφιμα που περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να προκαλέσει έως και 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα 8 εβδομάδων, σε σύγκριση με την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων.
18. Πάρτε προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που έχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται. Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και την υγεία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσουν ακόμη και με την απώλεια βάρους. Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των υγιών βακτηρίων του εντέρου. Μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους, ενώ παράλληλα μειώνουν την όρεξη και τη φλεγμονή.
19. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη μελλοντικής αύξησης βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου έχουν έως και 55% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται αρκετά. Ο αριθμός αυτός είναι ακόμη μεγαλύτερος για τα παιδιά. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις καθημερινές διακυμάνσεις των ορμονών της όρεξης, οδηγώντας σε κακή ρύθμιση της όρεξης.
20. Να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, καθώς αυτός ο τύπος φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας. Πολλοί τύποι φυτικών ινών μπορούν να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου. Τα υγιή βακτήρια του εντέρου έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Απλά φροντίστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών για να αποφύγετε κοιλιακές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα, κράμπες και διάρροια.
21. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά τα γεύματα
Πολλοί άνθρωποι βουρτσίζουν τα δόντια τους ή χρησιμοποιούν οδοντικό νήμα και στοματικό διάλυμα μετά το φαγητό. Τα προϊόντα οδοντικής υγιεινής μπορούν να επηρεάσουν προσωρινά τη γεύση των τροφίμων και των ποτών, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της επιθυμίας για σνακ ή φαγητό μεταξύ των γευμάτων.
22. Αυτοκυριαρχία για να ξεπεράσετε τον εθισμό στα τρόφιμα
Ο εθισμός στα τρόφιμα περιλαμβάνει τις ακατανίκητες επιθυμίες και τις αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου που καθιστούν δυσκολότερο να αντισταθείτε στην κατανάλωση ορισμένων τροφίμων. Αυτή είναι μια σημαντική αιτία υπερφαγίας για πολλούς ανθρώπους και επηρεάζει ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού.
Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι σχεδόν το 20% των ανθρώπων πληρούσε τα κριτήρια για τον εθισμό στα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα εθισμού από άλλα. Αυτό περιλαμβάνει τα πολύ επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος ή και τα δύο. Η διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να βοηθήσει.
23. Κάντε κάποιο είδος καρδιοαναπνευστικής δραστηριότητας
Το να κάνετε cardio - είτε πρόκειται για τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, power walking ή πεζοπορία - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία. Το cardio έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
24. Προσθέστε ασκήσεις αντίστασης
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας. Εάν χάσετε πολλούς μυς, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν. Οι ασκήσεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτής της απώλειας μυϊκής μάζας.
25. Εξασκηθείτε στην πρόσληψη των κατάλληλων τροφών
Το mindful eating είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για την αύξηση της συνειδητότητας κατά τη διάρκεια του φαγητού. Σας βοηθά να κάνετε συνειδητές επιλογές τροφίμων και να αναπτύξετε επίγνωση των ενδείξεων πείνας και κορεσμού. Έχει αποδειχθεί ότι η ενσυνείδητη διατροφή έχει σημαντικές επιδράσεις στο βάρος, τη διατροφική συμπεριφορά και το άγχος σε άτομα που έχουν παχυσαρκία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά της αδηφαγίας και της συναισθηματικής διατροφής.
