Παγκοσμίως, ένας στους 3 ανθρώπους έχει αντιμετωπίσει συμπτώματα αϋπνίας και το 10% των ενηλίκων ζει με συμπτώματα διαταραχής του ύπνου.
Είναι προφανές ότι ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος δεν είναι εύκολος για πολλούς, είτε αυτό οφείλεται σε πόνο, είτε σε άγχος, είτε σε ένα απλό άβολο στρώμα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν θεραπείες που βοηθούν στην προώθηση του καλύτερου ύπνου.
Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα και δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα του ύπνου σας.
1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής
Μην ανησυχείτε αν δεν αποκοιμηθείτε αμέσως όταν γλιστρήσετε ανάμεσα στα σεντόνια. Για τους περισσότερους ανθρώπους, χρειάζονται 15 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθούν. Οι τεχνικές αναπνοής είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος και να χαλαρώσετε. Ορισμένες μέθοδοι - όπως η αναπνοή 4-7-8 - είναι ειδικά σχεδιασμένες για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Υπάρχουν επίσης εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
2. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Αυτό φαίνεται αντιφατικό, αλλά πιστέψτε με. Αν είστε ξύπνιοι μετά από 20 λεπτά προσπάθειας να κοιμηθείτε, είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να συνδέσετε το κρεβάτι σας με την περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή την παρακολούθηση τηλεόρασης. Θέλετε να κρατήσετε το κρεβάτι σας για τον ύπνο.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι που σας χαλαρώνει - ίσως αυτό να είναι ελαφριά γιόγκα ή ανάγνωση ενός βιβλίου ή ακρόαση μουσικής. Θέλετε να αποφεύγετε τις οθόνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν πρέπει να ξαναπάτε στο κρεβάτι μέχρι να είστε αρκετά κουρασμένοι για να σας πάρει ο ύπνος.
3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
Οι έρευνες δείχνουν ότι η καλύτερη θερμοκρασία για τον ύπνο είναι μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ. Όταν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, μπορεί να επηρεάσει τη φυσική διαδικασία θερμορύθμισης του σώματός σας και να σας κρατήσει ξύπνιους.
Αν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ελέγξτε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Στη συνέχεια, μην ξαναπέσετε αμέσως στο κρεβάτι αφού ρυθμίσετε τη θερμοκρασία. Αφήστε το δωμάτιο να κρυώσει πριν προσπαθήσετε να ξανακοιμηθείτε.
4. Δοκιμάστε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου
Εάν αποσπάται εύκολα η προσοχή σας από ήχους - όπως οι θόρυβοι του δρόμου ή ένα μέλος της οικογένειας που είναι ακόμα ξύπνιο, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου. Τα μηχανήματα λευκού θορύβου σας βοηθούν να κοιμηθείτε αντικαθιστώντας τους ενοχλητικούς θορύβους με σταθερούς ηρεμιστικούς - σκεφτείτε τα ρυάκια και τη βροχή. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε πραγματικό λευκό θόρυβο, ο οποίος περιλαμβάνει όλες τις συχνότητες που μπορεί να ακούσει το αυτί.
5. Να είστε προσεκτικοί με το νυχτερινό σνακ
Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε από το κρεβάτι, είναι εύκολο να περιπλανηθείτε στο ψυγείο και να δείτε τι υπάρχει μέσα. Είναι προτιμότερο να παραλείψετε αυτό το νυχτερινό σνακ. Ωστόσο, αν πρέπει να φάτε, προσέξτε τι θα επιλέξετε. Θέλετε να αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι φορτωμένα με σάκχαρα ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη και μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Σε αυτές περιλαμβάνονται το γάλα, τα αμύγδαλα και τα ακτινίδια. Κατά κανόνα, θέλετε τρόφιμα με πρωτεΐνες αργής πέψης, όπως γιαούρτι και φυστικοβούτυρο, ή υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
6. Σκεφτείτε ένα νέο στρώμα
Τα στρώματα δεν διαρκούν για πάντα. Συνήθως, έχουν διάρκεια ζωής περίπου επτά με οκτώ χρόνια. Μετά από αυτό το σημείο, σταματούν να σας προσφέρουν την άνεση και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να κοιμάστε καλά. Αν παρατηρήσετε ότι δεν έχετε ποιοτικό ύπνο τακτικά, μπορεί να φταίει το στρώμα σας.
