Πιθανότατα έχετε κάνει πολλά για να ενισχύσετε τις επιδόσεις στις προπονήσεις σας. Από το να πίνεις πολύ νερό πριν από την προπόνηση μέχρι να βάζεις καλά ακουστικά ώστε ο ρυθμός να σε κρατάει ανεβασμένο, ξέρεις ότι αυτό που κάνεις πριν από την προπόνηση έχει σημασία. Και αυτό ισχύει πολύ πριν ξεκινήσει η ρουτίνα σας για να ετοιμαστείτε για προπόνηση. Ας δούμε τη σχέση μεταξύ ύπνου και άσκησης.
Εν συντομία, καλύτερος ύπνος σημαίνει καλύτερη άσκηση. Αν λοιπόν θέλεις να σπάσεις το προσωπικό σου ρεκόρ, φρόντισε να πέσεις για ύπνο νωρίς το προηγούμενο βράδυ.
Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός για την άσκηση;
Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος και η άσκηση έχουν αμφίδρομη σχέση. Με άλλα λόγια, η προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και ο ύπνος σας μπορεί να σας βοηθήσει να είστε καλύτεροι στην προπόνησή σας. Ο ύπνος δεν βοηθά απλώς να τροφοδοτήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας- σας κάνει πιο δραστήριους. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η ποιότητα του ύπνου μπορεί να προβλέψει με αρκετή ακρίβεια το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου την επόμενη ημέρα.
Έτσι, ο ύπνος επηρεάζει τη φυσική κατάσταση. Ο κακής ποιότητας ή ανεπαρκής ύπνος σας κάνει λιγότερο πιθανό να δραστηριοποιηθείτε. Από την άλλη πλευρά, ο σταθερός ύπνος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται καλά και να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ο ύπνος κάνει τα πάντα, από το να ενισχύει την ενέργειά σας - βοηθώντας σας να πιέσετε για το επόμενο επίπεδο στην προπόνησή σας - μέχρι να υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, κάτι που είναι απαραίτητο αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί. Βοηθά επίσης τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Αν αθλείστε ή κάνετε μια περίπλοκη προπόνηση, μια καλή νυχτερινή ξεκούραση έχει μεγάλη σημασία.
Θα μπορούσαμε να παραπέμψουμε σε ένα ευρύ φάσμα μελετών για περαιτέρω αποδείξεις, αλλά πιθανώς να έχετε νιώσει τις αποδείξεις και μόνοι σας. Μετά από έναν κακό ύπνο, σίγουρα δεν πηδάς για να δέσεις τα αθλητικά σου παπούτσια. Από την άλλη πλευρά, μετά από μερικές νύχτες καλής ξεκούρασης, αισθάνεστε πιο κινητοποιημένοι και ικανοί, γεγονός που σας βοηθά να κάνετε καλύτερη άσκηση και να την απολαμβάνετε περισσότερο.
Πώς να γυμνάζεστε και να κοιμάστε αρκετά
Τώρα γνωρίζετε τη σχέση μεταξύ ύπνου και άσκησης: Καλύτερος ύπνος σημαίνει καλύτερη άσκηση και το αντίστροφο. Αλλά ανάμεσα σε όλες τις απαιτήσεις της πολυάσχολης καθημερινότητάς σας, μπορεί να νιώθετε ότι πρέπει να επιλέξετε το ένα ή το άλλο. Παρακάτω, σας έχουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε αρκετά και να αξιοποιείτε στο έπακρο την άσκησή σας.
Τηρήστε ένα χρονοδιάγραμμα
Το σώμα σας βασίζεται σε ένα εσωτερικό ρολόι (τον κιρκάδιο ρυθμό σας) για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι και να ξυπνήσετε ξεκούραστοι. Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει αυτό το ρολόι να λειτουργήσει όπως πρέπει, μειώνοντας το επίπεδο κορτιζόλης (στρες). Αλλά για να λειτουργεί ο κιρκάδιος ρυθμός σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, πρέπει να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ (ναι, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα).
Αν θέλετε να ξυπνήσετε νωρίς για να γυμναστείτε πριν από την εργάσιμη ημέρα σας, αυτό είναι μια χαρά. Απλά βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε κάθε πρωί την ίδια ώρα ή κοντά σε αυτήν και ότι πηγαίνετε για ύπνο αρκετά νωρίς ώστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες.
Αν δυσκολεύεστε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα, μπορεί να σας βοηθήσει μια μικρότερη προπόνηση ή να βάζετε την άσκηση στη δουλειά ή όταν βλέπετε τηλεόραση.
Μην γυμνάζεστε κοντά στην ώρα του ύπνου
Δεν υπάρχει η καλύτερη ώρα της ημέρας για να γυμναστείτε, αλλά υπάρχει ένα παράθυρο κατά το οποίο θα πρέπει να αποφύγετε να ιδρώσετε. Συγκεκριμένα, μην καταγράφετε μια έντονη προπόνηση μια ώρα πριν από τον ύπνο. Αν και είναι κάτι σαν μύθος ότι η νυχτερινή γυμναστική επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο την επόμενη ώρα.
Δοκιμάστε μια υπαίθρια προπόνηση
Το φυσικό φως κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας να λειτουργήσει όπως πρέπει. Αν μπορείτε, κάντε την άσκησή σας σε εξωτερικό χώρο. Είτε τρέχετε στη γειτονιά σας, είτε απλώνετε το στρώμα γιόγκα σε ένα πάρκο, είτε πιάνετε μια σανίδα του σερφ, είτε κάνετε πεζοπορία είτε ανεβαίνετε στο ποδήλατό σας, θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί πιο γρήγορα και να κοιμηθεί καλύτερα συνολικά.
Φροντίστε να πίνετε νερό
Αν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που μισούν να σηκώνονται τη νύχτα για να πάνε στην τουαλέτα, μπορεί να είναι δελεαστικό να μειώσετε την κατανάλωση νερού το βράδυ. Αλλά η αφυδάτωση θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες. Πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνετε μέσω του ιδρώτα. Αν γυμνάζεστε πολύ, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε περισσότερα από τα συνηθισμένα οκτώ φλιτζάνια νερό. Και δεν θέλετε να το πιείτε όλο το βράδυ, όταν αυτό μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Αντ' αυτού, κάντε συνήθεια να πίνετε νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η μεταφορά ενός μπουκαλιού νερού μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει.
Ξεκουραστείτε με γιόγκα
Δεν συνιστούμε μια σοβαρή συνεδρία εφίδρωσης ακριβώς πριν από τον ύπνο, αλλά άλλα είδη άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Οι διατάσεις ή μερικές απλές στάσεις γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας. Αυτό διευκολύνει το γρήγορο αποκοιμηθείτε αντί να στριφογυρνάτε και να κοιμάστε. Και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε άσος στην αυριανή σας προπόνηση.
