Τα «διαλείμματα δραστηριότητας» της άσκησης με αντιστάσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βελτιώσουν τη διάρκεια του ύπνου, δείχνουν τα ευρήματα μιας μικρής συγκριτικής μελέτης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ανοικτής πρόσβασης BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Τα τρίλεπτα διαλείμματα κάθε 30 λεπτά σε διάστημα 4 ωρών μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται, σύμφωνα με τα ευρήματα.
Οι τρέχουσες συστάσεις αποθαρρύνουν την έντονη άσκηση πριν από τον ύπνο, με την αιτιολογία ότι αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη ποιότητα ύπνου, λένε οι ερευνητές.
Διερευνώντας τον αντίκτυπο των διαλειμμάτων δραστηριότητας στον ύπνο
Ενώ τα διαλείμματα δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό μετά από ένα γεύμα, δεν είναι σαφές αν έχουν αντίκτυπο στον ύπνο. Ο κακός ύπνος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών διαταραχών, όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης τύπου 2, εξηγούν οι ερευνητές.
Για να το διερευνήσουν περαιτέρω, οι ερευνητές προσέλκυσαν στη μελέτη τους 30 μη καπνιστές, ηλικίας 18 έως 40 ετών. Όλοι τους ανέφεραν ότι κατέγραφαν περισσότερες από 5 ώρες καθιστικής ζωής κατά τη διάρκεια της ημέρας στη δουλειά και 2 ώρες το βράδυ.
Για να καταγράψουν τη συνήθη σωματική δραστηριότητα και τα πρότυπα ύπνου, οι συμμετέχοντες φορούσαν έναν ανιχνευτή δραστηριότητας συνεχώς στον μη κυρίαρχο καρπό τους για 7 συνεχόμενες ημέρες. Και τους ζητήθηκε να καταγράψουν τις περιόδους που δεν τον φορούσαν, την ώρα που πήγαιναν για ύπνο και την ώρα που ξυπνούσαν.
Τους ζητήθηκε επίσης να καταγράψουν οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα όταν δεν φορούσαν τον ανιχνευτή δραστηριότητας, όπως κολύμπι ή αθλήματα επαφής, και να καταγράψουν δραστηριότητες που είναι γνωστό ότι ο ανιχνευτής αναγνωρίζει ανακριβώς, όπως στατική ποδηλασία ή γιόγκα.
Εργαστηριακές συνεδρίες και ρουτίνα άσκησης
Κάθε συμμετέχων ολοκλήρωσε δύο συνεδρίες διάρκειας 4 ωρών σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον την ίδια ημέρα της εβδομάδας, ξεκινώντας περίπου στις 17:00-17:30 και διαχωριζόμενες από ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα 6 ημερών.
Στη μία συνεδρία, οι συμμετέχοντες παρέμειναν καθιστοί για 4 ώρες- στην άλλη, έκαναν 3 λεπτά απλής άσκησης αντίστασης κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια των 4 ωρών. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στο κανονικό, πραγματικό τους περιβάλλον.
Κάθε διάλειμμα δραστηριότητας περιελάμβανε 3 γύρους 3 ασκήσεων: καθίσματα σε καρέκλα, ανυψώσεις γάμπας και όρθια ανύψωση γονάτων με εκτάσεις ισχίου με ίσιο πόδι για 20 δευτερόλεπτα η καθεμία, σε χρόνο με μια βιντεοσκόπηση ενός ατόμου που έκανε τις ίδιες ασκήσεις.
Τα δεδομένα από τον ανιχνευτή δραστηριότητας έδειξαν ότι πριν από το πείραμα, οι συμμετέχοντες περνούσαν κατά μέσο όρο 7 ώρες και 47 λεπτά κοιμώμενοι, 10 ώρες και 31 λεπτά καθιστοί και 4 ώρες και 55 λεπτά ασχολούμενοι με έντονη σωματική δραστηριότητα την ημέρα.
Τρεις στους τέσσερις κοιμόντουσαν τις συνιστώμενες 7 ώρες τη νύχτα, ενώ οι υπόλοιποι κοιμόντουσαν είτε λιγότερο από αυτό (21%) είτε περισσότερο από 9 ώρες (4%).
Αυξημένη διάρκεια ύπνου με διαλείμματα δραστηριότητας
Τα αποτελέσματα, τα οποία βασίζονται σε 28 συμμετέχοντες, δείχνουν ότι μετά τα διαλείμματα δραστηριότητας, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν για επιπλέον 27 λεπτά κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με το παρατεταμένο καθισιό.
Η μέση διάρκεια του ύπνου ήταν 7 ώρες και 12 λεπτά, σε σύγκριση με 6 ώρες και 45 λεπτά μετά από παρατεταμένη καθιστική ζωή. Και ενώ η ώρα κατά την οποία οι συμμετέχοντες επιχείρησαν να κοιμηθούν ήταν λίγο πολύ η ίδια, ο μέσος χρόνος αφύπνισης διέφερε. Οι συμμετέχοντες ξύπνησαν, κατά μέσο όρο, στις 7:35 π.μ. μετά την παρέμβαση παρατεταμένου καθισιού και στις 8:06 π.μ. μετά τα διαλείμματα τακτικής δραστηριότητας.
Επιπλέον, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην αποτελεσματικότητα του ύπνου -του αδιάλειπτου ύπνου- ή στον αριθμό των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας μεταξύ των 2 παρεμβάσεων, γεγονός που δείχνει ότι τα διαλείμματα δραστηριότητας δεν διαταράσσουν τον μετέπειτα ύπνο, λένε οι ερευνητές.
Δεν υπήρχαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στα πρότυπα δραστηριότητας κατά τις 24 ώρες μετά από κάθε παρέμβαση. Ωστόσο, σε σύγκριση με το παρατεταμένο καθισιό, τα τακτικά διαλείμματα δραστηριότητας οδήγησαν σε 18 λιγότερα λεπτά συνολικής σωματικής δραστηριότητας - λιγότερο από 2% του συνολικού χρόνου αφύπνισης.
Περιορισμοί και μελλοντική έρευνα
Οι ερευνητές αναγνωρίζουν διάφορους περιορισμούς στα ευρήματά τους. Για παράδειγμα, η μελέτη αφορούσε μικρό αριθμό συμμετεχόντων και διεξήχθη σε εργαστηριακό περιβάλλον, το οποίο μπορεί να μην αντικατοπτρίζει τη συμπεριφορά στην πραγματική ζωή.
Επομένως, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες που περιλαμβάνουν μεγαλύτερο αριθμό ατόμων στο κανονικό περιβάλλον του σπιτιού τους και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τονίζουν οι ερευνητές.
Ωστόσο, παρ' όλα αυτά, σημειώνουν: «Τα αποτελέσματα αυτά έρχονται να προστεθούν σε έναν αυξανόμενο όγκο στοιχείων που δείχνουν ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, παρά τις τρέχουσες συστάσεις για τον ύπνο που υποστηρίζουν το αντίθετο».
Και επισημαίνουν: «Οι ενήλικες συγκεντρώνουν τις μεγαλύτερες περιόδους καθιστικής ζωής και καταναλώνουν σχεδόν τη μισή ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια του απογεύματος, γεγονός στο οποίο προστίθεται ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι χαμηλότερη αυτή την ώρα».
Πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία
Με την παράταση της διάρκειας του ύπνου, ειδικά σε όσους κοιμούνται λιγότερο από το συνιστώμενο συνολικό νυχτερινό ύπνο, τα διαλείμματα δραστηριότητας μπορούν ενδεχομένως να μειώσουν μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών ασθενειών, προτείνουν.
Οι ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη τους είναι απλές στην εκτέλεση, δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν ακόμη και κατά τη διάρκεια ροής περιεχομένου, αυξάνοντας ενδεχομένως τις πιθανότητες να διατηρηθεί η ρουτίνα, προσθέτουν.
Και καταλήγουν: «Ενώ οι υπάρχουσες έρευνες δείχνουν ότι η βραδινή άσκηση μπορεί να μην επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, οι μηχανισμοί με τους οποίους [επηρεάζει] την ποιότητα του ύπνου παραμένουν ασαφείς».
