Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες, όμως η ιδανική ποσότητα για κάθε θρεπτικό συστατικό εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας και τους προσωπικούς σας στόχους. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια και υποστηρίζουν βασικές λειτουργίες του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, στη ρύθμιση της όρεξης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Μάθετε πώς επηρεάζουν τον οργανισμό σας το πρωί και πώς μπορείτε να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία μεταξύ τους ώστε να ξεκινάτε τη μέρα σας με τον καλύτερο τρόπο.

Σύμφωνα με το Very Well Health, ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες το πρωί διαφέρει λόγω παραγόντων όπως οι ορμονικές διακυμάνσεις, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και οι μεταβολικές ανάγκες.

Πρωτεΐνη και πρωινό - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

• Δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης
• Χωνεύεται αργά
• Προσφέρει κορεσμό
• Υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών

Η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό συστατικό για τους μύες και τα οστά και υποστηρίζει πολλές μεταβολικές λειτουργίες, όπως η πέψη. Τα κύρια οφέλη της περιλαμβάνουν:

• Αύξηση του μεταβολισμού: Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά), η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο θερμιδικό κόστος πέψης, δηλαδή ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να την αφομοιώσει. Έτσι, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό.
• Κορεσμός: Η αργή πέψη της πρωτεΐνης συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας. Όταν καταναλώνεται στο πρωινό, μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης GLP-1, η οποία μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.
• Σταθερά επίπεδα σακχάρου: Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο απότομων αυξομειώσεων.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε το πρωί;

Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που αντιστοιχεί στο 10%-35% των ημερήσιων θερμίδων.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, νεότερα στοιχεία προτείνουν 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για βέλτιστη υγεία. Αυτό σημαίνει ότι το ίδιο άτομο θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνει 82 έως 109 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Η κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα παίζει σημαντικό ρόλο.

Αρκετές μελέτες εξετάζουν την κατανάλωση 20 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο πρωινό. Ειδικότερα:

• Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης το πρωί βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.
• Σε άλλη μελέτη, άτομα με έμμηνο ρύση που κατανάλωναν 30 ή 39 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό είχαν λιγότερη πείνα και χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το φαγητό σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν πολύ λίγη ή καθόλου πρωτεΐνη.
• Σε εφήβους με παραπανίσιο βάρος που συνήθιζαν να παραλείπουν το πρωινό, η κατανάλωση 35 γραμμαρίων πρωτεΐνης βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο, μείωσε την όρεξη και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εάν δεν είστε σίγουροι για την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Υδατάνθρακες και πρωινό - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

• Αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης
• Χωνεύονται γρήγορα
• Οι φυτικές ίνες τους συμβάλλουν στον κορεσμό
• Βοηθούν στην υγεία του εντέρου

Οι υδατάνθρακες (εκτός από τις φυτικές ίνες) διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη, που χρησιμοποιείται για ενέργεια και υποστήριξη βασικών λειτουργιών. Τα κύρια οφέλη περιλαμβάνουν:

• Ενέργεια και πιθανότητα «πτώσης»: Οι υδατάνθρακες προσφέρουν άμεση ενέργεια, όμως η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων απλών ή επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση της γλυκόζης, ακολουθούμενη από απότομη πτώση.
• Υγεία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες, είδος υδατανθράκων που δεν χωνεύεται εύκολα, υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τη φυσιολογική κινητικότητα.
• Κορεσμός: Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης μετά το φαγητό.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε και ποιους να επιλέξετε;

Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, την κατάσταση υγείας και τους στόχους σας. Για παράδειγμα, ένα άτομο με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να είναι προσεκτικό με την ποσότητα και τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνει το πρωί.

Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες, το 45%-65% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αν και η μείωση της ποσότητας στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της γλυκόζης, η ποιότητα των υδατανθράκων είναι ακόμη πιο σημαντική.

Τα περισσότερα παραδοσιακά πρωινά είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες – όπως δημητριακά με ζάχαρη, αρτοσκευάσματα και λευκό ψωμί – κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλά επίπεδα σακχάρου.

Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων με φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα φρούτα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα και να συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους.

Η κατανάλωση υδατανθράκων σε σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα, ξεκινώντας από το πρωί, βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης και την καλή πέψη.

Ισορροπία μεταξύ πρωτεΐνης και υδατανθράκων

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων στο πρωινό είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Προτιμήστε τροφές όπως βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, φακές, φασόλια, φρούτα και λαχανικά, αποφεύγοντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και ενισχύει τον κορεσμό, ενώ οι φυτικές ίνες ενισχύουν ακόμη περισσότερο αυτά τα οφέλη. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το γάλα χαμηλών λιπαρών, το γιαούρτι τύπου ελληνικό, το cottage cheese, τα όσπρια, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Παραδείγματα ισορροπημένων πρωινών

• Στραγγιστό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, granola και μούρα
• Βρώμη με σπόρους τσία, ξηρούς καρπούς, σκόνη πρωτεΐνης και φρούτα
• Αυγά με αβοκάντο πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης
• Στραπατσάδα με τόφου, πιπεριές, κρεμμύδι και γλυκοπατάτα
• Τυρί κότατζ με φρούτα και κανέλα
• Πουτίγκα τσία με σκόνη πρωτεΐνης και μούρα
• Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σκόνη πρωτεΐνης και αβοκάντο
• Πρωτεϊνούχα pancakes με αλεύρι ολικής, cottage cheese, λιναρόσπορο και αυγά, σερβιρισμένα με φυστικοβούτυρο και φρέσκα φρούτα
• Πίτα ολικής με αυγά, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, σπανάκι, πιπεριές και κρεμμύδι