Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Η έλλειψη του ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η οστεοπόρωση και οι μυϊκές κράμπες, γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα μέσω της διατροφής σας.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε καθημερινά

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, σύμφωνα με το Very Well Health:

• Άνδρες και γυναίκες 19-50 ετών: 1.000 mg
• Άνδρες 51-70 ετών: 1.000 mg
• Γυναίκες 51-70 ετών: 1.200 mg
• Άνδρες και γυναίκες άνω των 70 ετών: 1.200 mg

Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα, είτε πλήρες είτε αποβουτυρωμένο, περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, δηλαδή περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αν και το γάλα είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές ασβεστίου, δεν είναι η μοναδική. Υπάρχουν πολλές τροφές, φυτικές και ζωικές, που μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σας, είτε καταναλώνετε γαλακτοκομικά είτε ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

5 Τροφές που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα

Παρακάτω θα δείτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας.

Αποξηραμένα σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα παρέχει περίπου 241 mg ασβεστίου.

Ωστόσο, επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι πυκνά σε θερμίδες, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα περιέχει περίπου 413 θερμίδες και 71 γραμμάρια ζάχαρης. Αν προσθέσετε περίπου 1 - 2 (περίπου 57 γραμμάρια) αποξηραμένα σύκα στη σαλάτα ή στο γεύμα σας, θα πάρετε περίπου 60 mg ασβεστίου.

Σαρδέλες σε κονσέρβα

Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχουν μικρά, βρώσιμα κόκαλα που είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο. Μια κονσέρβα σαρδέλες (περίπου 106 γραμμάρια) παρέχει 351 mg ασβεστίου.

Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες (22,6 γραμμάρια ανά μερίδα) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και τον τρόπο επεξεργασίας, οπότε καλό είναι να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες.

Σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία είναι εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή ασβεστίου. Σε 100 γραμμάρια περιέχουν 595 mg ασβεστίου, σχεδόν διπλάσια ποσότητα από ένα φλιτζάνι γάλα.

Φυσικά, είναι δύσκολο να καταναλώσετε τόσο μεγάλη ποσότητα σε μία μερίδα. Όμως, αν προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία στο γιαούρτι, τις σαλάτες ή τα smoothies σας, θα πάρετε σχεδόν 150 mg ασβεστίου.

Σόγια

Η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι ωμών, πράσινων σπόρων σόγιας περιέχει περίπου 504 mg, δηλαδή περισσότερη ποσότητα από ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα.

Ωστόσο, επειδή η σόγια συνήθως βράζεται πριν καταναλωθεί, η ποσότητα ασβεστίου μειώνεται ελαφρώς λόγω της αύξησης του όγκου της. Για να προσλάβετε την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα φλιτζάνι γάλα, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1 ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας. Εκτός από ασβέστιο, η σόγια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Λαχανίδες

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου, και οι λαχανίδες ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες λαχανίδες περιέχει 324 mg ασβεστίου.

Ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο και το λάχανο, και είναι εξαιρετικά θρεπτικές. Περιέχουν σχεδόν 600% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Κ, καθώς και σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β6 και C, σιδήρου και μαγνησίου.

Επιπλέον, οι σπόροι τσία περιέχουν 32 γραμμάρια λίπους, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 517 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας τους μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.