Αυτό το διατροφικό πλάνο βασίζεται στο μεσογειακό μοτίβο γευμάτων που επικεντρώνεται στα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και στις άπαχες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια.
Η μεσογειακή διατροφή περιέχει επίσης τροφές φιλικές προς τον διαβήτη, όπως υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλήρεις πρωτεΐνες και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο. Οι υδατάνθρακες είναι ισορροπημένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, με κάθε γεύμα να περιέχει 30-45 γραμμάρια και τα σνακ να περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ας δούμε αναλυτικά το πρόγραμμα διατροφής.
Ημέρα 1η
Πρωινό
-
¾ κούπα (180 mL) σκέτο ελληνικό γιαούρτι 0%
-
½ κούπα (125 mL) μούρα
-
¼ κούπα (60 mL) καρύδια ή αμύγδαλα
-
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης
-
2 κ.γ. (10 mL) μαλακή μαργαρίνη
Θερμίδες: 495 kcal | Υδατάνθρακες: 46 g | Ίνες: 10 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 36 g
Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με λεμόνι και μυρωδικά
-
75 gr σολομός ψητός
-
1 κούπα (250 mL) σκούρα φυλλώδη λαχανικά ή λαχανικά της επιλογής σας (μαγειρεμένα κατά προτίμηση)
-
Αλάτι, μαύρο πιπέρι, λεμόνι, σκόρδο (για γεύση)
-
½ κούπα (125 mL) μαγειρεμένο καστανό ρύζι
Θερμίδες: 345 kcal | Υδατάνθρακες: 41 g | Ίνες: 6 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 35 g
Βραδινό: Μεσογειακά τάκος
- ½ κούπα (125 mL) ρεβίθια κονσέρβας (στραγγισμένα), ζεσταμένα σε 1 κ.σ. (15 mL) ελαιόλαδο
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης
- ½ κούπα (125 mL) ωμά λαχανικά (ρόκα, ντομάτες, αγγούρι) ή άλλα λαχανικά της επιλογής σας
Θερμίδες: 520 kcal | Υδατάνθρακες: 55 g | Ίνες: 10 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 45 g
Ημέρα 2η
Πρωινό
- 1 μερίδα σακσούκα (αυγά μαγειρεμένα με ντομάτα και μπαχαρικά)
- 1 πίτα ολικής άλεσης
Θερμίδες: 435 kcal | Υδατάνθρακες: 54 g | Ίνες: 9 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 45 g
Μεσημεριανό
-
1 μερίδα μπολ με λαχανικά, φακές και σάλτσα ταχίνι
-
1 κούπα (250 mL) μούρα με ¼ κούπα (60 mL) σκέτο ελληνικό γιαούρτι 0%
Θερμίδες: 430 kcal | Υδατάνθρακες: 49 g | Ίνες: 11 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 38 g
Βραδινό
- 1 μερίδα γύρος κοτόπουλου
- ½ κούπα (125 mL) λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, κόκκινο κρεμμύδι)
- 2 κ.σ. (30 mL) τριμμένη φέτα
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης
Θερμίδες: 420 kcal | Υδατάνθρακες: 38 g | Ίνες: 6 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 32 g
Ημέρα 3η
Πρωινό
- ½ κούπα (75 mL) βρώμη steel-cut (άβραστη)
- 1 μήλο
- ¼ κούπα (60 mL) καρύδια ή αμύγδαλα
- Λίγη κανέλα
Θερμίδες: 430 kcal | Υδατάνθρακες: 54 g | Ίνες: 11 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 43 g
Μεσημεριανό
- 1 ½ κούπα (375 mL) ψητά μεσογειακά λαχανικά και ρεβίθια
- 1 μερίδα κρύα σούπα με αβοκάντο, αγγούρι και φέτα
Θερμίδες: 530 kcal | Υδατάνθρακες: 53 g | Ίνες: 12 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 41 g
Βραδινό
- 10 γαρίδες, μαγειρεμένες σε 1 κ.σ. (15 mL) ελαιόλαδο με λαχανικά (κρεμμύδι, μπρόκολο, πιπεριές ή άλλα λαχανικά της επιλογής σου)
- 1 κούπα (250 mL) μαγειρεμένα λιγκουίνι ολικής άλεσης (al dente)
- Αλάτι, πιπέρι, λεμόνι, σκόρδο για γεύση
- Γαρνιτούρα: φρέσκος μαϊντανός
Θερμίδες: 405 kcal | Υδατάνθρακες: 51 g | Ίνες: 8 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 43 g
Ημέρα 4η
Πρωινό
- 1 μεγάλο αυγό scrambled
- ½ κούπα (125 mL) λαχανικά (σπανάκι, ντομάτα ή άλλα λαχανικά της επιλογής σας)
- 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης
- 2 κ.γ. (10 mL) μαλακή μαργαρίνη
- 1 κούπα (250 mL) γάλα χαμηλών λιπαρών
Θερμίδες: 500 kcal | Υδατάνθρακες: 42 g | Ίνες: 6 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 38 g
Μεσημεριανό
- 1 φιλέτο λευκού ψαριού
- ½ κούπα (125 mL) πουρές φακής με ψητό σκόρδο
- 1 κριτσίνι ολικής άλεσης
Θερμίδες: 650 kcal | Υδατάνθρακες: 45 g | Ίνες: 11 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 34 g
Βραδινό
- ½ μερίδα (1 μπιφτέκι) μπιφτέκια φαλάφελ
- 1 ψωμάκι burger ολικής άλεσης, ελαφρώς φρυγανισμένο
- Λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα ή άλλα της επιλογής σας)
Θερμίδες: 335 kcal | Υδατάνθρακες: 51 g | Ίνες: 8 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 43 g
Ημέρα 5η
Πρωινό
- Ψωμάκι αγγλικό ολικής άλεσης
- 1 μεγάλο αυγό τηγανητό
- 4 φέτες γαλοπούλας
- ½ κούπα (125 mL) ντομάτα και μαρούλι
- ½ κούπα (125 mL) πεπόνι (ή άλλο φρούτο) ως συνοδευτικό
Θερμίδες: 450 kcal | Υδατάνθρακες: 40 g | Φυτικές Ίνες: 8 g | Καθαροί Υδατάνθρακες: 32 g
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα (2 κούπες/500 mL) σαλάτα με ψητό κουνουπίδι
- Ψωμάκι ολικής άλεσης
460 θερμίδες | Υδατάνθρακες: 49 g | Ίνες: 9 g | Καθαροί Υδατάνθρακες: 40 g
Βραδινό
- 1 μερίδα φριτάτα με τόφου (¼ κομμάτι)
- 1 μερίδα κρεμώδη σαλάτα καρότου
- ½ κούπα (125 mL) με καρότο και άλλα λαχανικά της επιλογής σας
Θερμίδες: 430 kcal | Υδατάνθρακες: 50 g | Φυτικές Ίνες: 10 g | Καθαροί Υδατάνθρακες: 40 g
Ημέρα 6η
Πρωινό
- 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
- 2 κουταλάκια του γλυκού (10 mL) μαργαρίνη
- 1 κούπα (250 mL) μούρα
Θερμίδες: 495 kcal | Υδατάνθρακες: 46 g | Φυτικές Ίνες: 10 g | Καθαροί Υδατάνθρακες: 36 g
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα (2 κούπες/500 mL) ψητή σαλάτα κουνουπιδιού
- 1 ψωμάκι ολικής άλεσης
460 θερμίδες | Υδατάνθρακες: 49 g | Φυτικές Ίνες: 9 g | Καθαροί Υδατάνθρακες: 40 g
Βραδινό
- 1 μερίδα (¼ κομμάτι) φριτάτα τόφου
- 1 μερίδα κρεμώδη σαλάτα καρότου
- ½ κούπα (125 mL) μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, και καρυκεύματα της επιλογής σας
Θερμίδες: 450 kcal | Υδατάνθρακες: 38 g | Φυτικές Ίνες: 6 g | Καθαροί Υδατάνθρακες: 32 g
Ημέρα 7η
Πρωινό
- 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
- 1 μεγάλο αυγό τηγανητό
- 2 φέτες γαλοπούλας
- ½ κούπα (125 mL) μαρούλι & ντομάτα
- ½ κούπα (125 mL) μούρα
Θερμίδες: 435 kcal | Υδατάνθρακες: 50 g | Φυτικές Ίνες: 9 g | Καθαροί Υδατάνθρακες: 41 g
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα ψητή σαλάτα κουνουπιδιού (2 κούπες/500 mL)
- Ψωμάκι ολικής άλεσης
460 kcal | Υδατάνθρακες: 49 g | Φυτικές Ίνες: 11 g | Καθαροί Υδατάνθρακες: 38 g
Βραδινό
- 1 μερίδα φριτάτα με τόφου (¼ κομμάτι)
- ½ κούπα (125 mL) σαλάτα καρότου με κρεμώδη σος
Θερμίδες: 335 kcal | Υδατάνθρακες: 51 g | Ίνες: 8 g | Καθαροί υδατάνθρακες: 43 g
Επιλογές Σνακ
Κάθε μία από τις παρακάτω επιλογές παρέχει περίπου 15 gr υδατανθράκων και 100-150 θερμίδες. Συμπεριλάβετε 1 από αυτά τα σνακ ημερησίως.
- Μισή αραβική πίτα ολικής άλεσης με 1 κ.σ. χούμους
- 1 μεσαίου μεγέθους φρούτο (μήλο ή πορτοκάλι)
- σαλάτα με φρούτα
- 1½ φλιτζάνι (375 mL) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με ½ φλιτζάνι (125 mL) μούρα
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
- Μισό μήλο, κομμένο σε φέτες, με 1 κ.σ. (15 mL) φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
- 5-6 κράκερ με 2 κ.σ. (30 mL) χούμους
- Μισή αραβική πίτα, κομμένη σε κομμάτια και φρυγανισμένη, με κάποια σάλτσα της επιλογής σας
