Το μαγγάνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που ο οργανισμός σας χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Αν και δεν είναι τόσο γνωστό όσο το μαγνήσιο, είναι εξίσου σημαντικό, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και πολλών ενζυμικών συστημάτων του σώματος.
Ο οργανισμός σας αποθηκεύει έως και 20 mg μαγγανίου στα νεφρά, το ήπαρ, το πάγκρεας και τα οστά, αλλά πρέπει να το λαμβάνετε και μέσω της διατροφής. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγγανίου για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Τα οφέλη του μαγγανίου
1. Μειώνει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων
Ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί το μαγγάνιο για να παράγει ένα αντιοξειδωτικό ένζυμο που ονομάζεται υπεροξειδική δισμουτάση (SOD). Η ανεπάρκεια μαγγανίου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα SOD, κάτι που είναι επιζήμιο για τα κύτταρα. Η SOD αποτελεί μία από τις πιο ισχυρές άμυνες του οργανισμού ενάντια στη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Βοηθά στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα και πιστεύεται ότι μειώνει τον πόνο από φλεγμονές στις αρθρώσεις.
Η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, ορισμένοι τύποι καρκίνου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τα σημάδια πρόωρης γήρανσης και άλλα χρόνια και φλεγμονώδη νοσήματα.
Μελέτες σε μη ανθρώπινα μοντέλα υποδεικνύουν ότι η SOD μπορεί να συμβάλει στην αναστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και στη μείωση της φλεγμονής που συνοδεύει:
- Αυτοάνοσα νοσήματα
- Φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
- Ψωρίαση
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη στους ανθρώπους.
2. Προάγει την υγεία του εγκεφάλου
Το μαγγάνιο βοηθά τα νευρικά κύτταρα να μεταδίδουν σήματα μεταξύ τους. Σύμφωνα με ανασκοπήσεις μελετών, το ιχνοστοιχείο αυτό μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η ανεπάρκεια μαγγανίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ψυχικών διαταραχών, μαθησιακών δυσκολιών και επιληπτικών κρίσεων. Επιπλέον, η αντιοξειδωτική του δράση μέσω της SOD μπορεί να προστατεύσει τα εγκεφαλικά κύτταρα από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Ωστόσο, η υπερβολική έκθεση σε μαγγάνιο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Η εισπνοή χημικών ουσιών που περιέχουν μαγγάνιο, όπως συμβαίνει σε ορισμένα επαγγελματικά περιβάλλοντα, μπορεί να προκαλέσει νευροτοξικότητα, οδηγώντας σε συμπτώματα παρόμοια με εκείνα της νόσου Πάρκινσον.
«Αυτές οι τοξικές επιδράσεις δεν εμφανίζονται όταν λαμβάνετε μαγγάνιο από τη διατροφή σας», διαβεβαιώνει η Σμιθ. «Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μαγγανίου, καθώς ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών».
3. Επιταχύνει την επούλωση των πληγών
Όταν έχετε μια πληγή, ο οργανισμός σας χρειάζεται να παράγει κολλαγόνο για να επουλωθεί. Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που δίνει σχήμα και αντοχή σε πολλούς ιστούς, όπως τα οστά, οι σύνδεσμοι, οι μύες και το δέρμα. Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της προλίνης, ενός αμινοξέος που συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου.
Μια μελέτη δείχνει ότι η εφαρμογή επιδέσμου που περιέχει ασβέστιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο σε σοβαρές πληγές μπορεί να επιταχύνει την επούλωση.
4. Ενισχύει την υγεία των οστών
Το μαγγάνιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας των οστών. «Η υγεία των οστών είναι σημαντική για όλους, αλλά ιδιαίτερα για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, οι οποίες διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης», αναφέρει η Σμιθ.
Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση, η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν βόριο, ασβέστιο, χαλκό, βιταμίνη D και μαγγάνιο μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
5. Συμβάλλει στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών
Για να αξιοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής, ο οργανισμός σας πρέπει να τα διασπάσει σωστά. Σε αυτή τη διαδικασία, σημαντικό ρόλο παίζουν τα ένζυμα και το μαγγάνιο.
«Τα ένζυμα είναι εξειδικευμένες πρωτεΐνες που επιταχύνουν ορισμένες χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό», εξηγεί η Σμιθ.
Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία ή την ενεργοποίηση ενζύμων που εμπλέκονται στη διάσπαση και χρήση των μακροθρεπτικών συστατικών, όπως:
- Αμινοξέα και πρωτεΐνες
- Υδατάνθρακες
- Χοληστερόλη
- Γλυκόζη
Επιπλέον, συμμετέχει σε χημικές διεργασίες που επιτρέπουν στον οργανισμό να χρησιμοποιεί θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, όπως η χολίνη, η θειαμίνη, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.
Τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο
Πολλά τρόφιμα περιέχουν μικρές ποσότητες μαγγανίου, και η κατανάλωση ποικιλίας αυτών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Τροφές που περιέχουν μαγγάνιο:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το κατσαρό λάχανο και το σπανάκι
- Όσπρια, όπως τα ρεβίθια, τα κόκκινα φασόλια, οι φακές και η σόγια
- Ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα πεκάν
- Οστρακοειδή, όπως τα μύδια, τα στρείδια και οι αχιβάδες
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρώμη
- Τσάι
Εντάσσοντας αυτές τις τροφές στη διατροφή σας, μπορείτε να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα μαγγανίου και να επωφεληθείτε από τις σημαντικές λειτουργίες του στον οργανισμό σας.
