Η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και διουρητικό (βοηθά στην αποβολή των υγρών). Εμφανίζεται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα και προστίθεται από τη βιομηχανία τροφίμων σε πολλά προϊόντα, όπως κέικ, παγωτά και ποτά τύπου κόλα. Ενσωματώνεται επίσης σε ορισμένα φάρμακα και καλλυντικά. Εν ολίγοις, είναι πολύ πιο πανταχού παρούσα από ό,τι συχνά πιστεύεται.
Όπως αναφέρει η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η καφεΐνη «έχει μακρά ιστορία στην ανθρώπινη κατανάλωση», θεωρείται ασφαλής εφόσον δεν υπερβαίνονται ορισμένα όρια, αντενδείκνυται σε ορισμένες περιπτώσεις και «σε μέτριες δόσεις αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει την υπνηλία».
Οι ειδικοί του Ευρωπαϊκού Συμβουλίου Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) επισημαίνουν ότι η ποσότητα καφεΐνης «που βρίσκεται στα τρόφιμα και τα ποτά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη διαδικασία παρασκευής, τις πρώτες ύλες και τη σύνθεση του προϊόντος». Επιπλέον, «ο χρόνος επεξεργασίας και προετοιμασίας του καφέ ή του τσαγιού επηρεάζει επίσης το επίπεδο της καφεΐνης».
Οι ισχύοντες κανονισμοί στην Ευρώπη απαιτούν να επισημαίνεται σαφώς η παρουσία καφεΐνης στα ποτά που περιέχουν πάνω από 150 mg/l. Ωστόσο, «ο κανόνας αυτός ισχύει μόνο για ορισμένα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη, αλλά όχι για το τσάι, τον καφέ και τα συναφή προϊόντα», τονίζει η Eufic.
Οι ημερήσιες δόσεις καφεΐνης θεωρούνται ασφαλείς
Μια επιστημονική γνωμοδότηση της EFSA που δημοσιεύθηκε το 2015 κατέληξε στα ακόλουθα συμπεράσματα σχετικά με τις δόσεις καφεΐνης που μπορούν να χαρακτηριστούν ως ασφαλείς:
Εφάπαξ δόσεις καφεΐνης έως 200 mg (περίπου 3 mg/kg σωματικού βάρους) δεν προκαλούν ανησυχίες για την ασφάλεια του γενικού υγιούς ενήλικου πληθυσμού. Η ίδια ποσότητα καφεΐνης δεν παρουσιάζει προβλήματα ασφάλειας όταν καταναλώνεται λιγότερο από δύο ώρες πριν από έντονη σωματική άσκηση υπό κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες. Δεν υπάρχουν διαθέσιμες μελέτες σε έγκυες γυναίκες ή μεσήλικες και ηλικιωμένους που ασκούν έντονη σωματική άσκηση.
Εφάπαξ δόσεις 100 mg (περίπου 1,4 mg/kg σωματικού βάρους) καφεΐνης μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια και τα πρότυπα του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες, ιδίως όταν καταναλώνονται πριν από τον ύπνο.
Οι προσλήψεις έως 400 mg καφεΐνης ημερησίως (περίπου 5,7 mg/kg σωματικού βάρους ημερησίως), που καταναλώνονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεν δημιουργούν προβλήματα ασφάλειας για τους υγιείς ενήλικες του γενικού πληθυσμού, με εξαίρεση τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες. Στις τελευταίες, η ασφαλής ημερήσια δόση είναι 200 mg.
Η Eufic προσφέρει τα ακόλουθα παραδείγματα ποτών που επιτυγχάνουν τα 400 mg καφεΐνης ανά ημέρα:
- 7 φλιτζάνια μαύρο τσάι (250 ml ανά φλιτζάνι, με 55 mg καφεΐνης).
- 4 φλιτζάνια καφέ φίλτρου (200 ml ανά φλιτζάνι, με 90 mg καφεΐνης).
- 5 εσπρέσο (60 ml ανά εσπρέσο, με 80 mg καφεΐνης).
- 5 κουτιά ενεργειακών ποτών (250 ml ανά κουτί, με 80 mg καφεΐνης).
- 10 κουτιά κόλα (355 ml ανά κουτί, με 37 mg καφεΐνης).
Επίπεδα καφεΐνης σε διάφορα τρόφιμα
Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν φυσικά ή τεχνητά καφεΐνη είναι αρκετά εκτενής. Αυτά είναι μόνο τα πιο σημαντικά παραδείγματα:
- Κόκκοι καφέ.
- Φύλλα τσαγιού.
- Κόκκοι κακάο.
- Σοκολάτα.
- Γκουαρανά.
- Καρποί κόλα (καρποί ορισμένων αφρικανικών ειδών δέντρων που περιέχουν καφεΐνη και χρησιμοποιούνται ως αρωματικό συστατικό σε ποτά).
- Αναψυκτικά κόλα
- Ενεργειακά ποτά
- Συμπληρώματα διατροφής (π.χ. αθλητικά και για απώλεια βάρους).
- Διάφορα γλυκά. Το πιο προφανές παράδειγμα είναι το τιραμισού, αλλά προστίθεται σε πολλά άλλα.
- Τσίχλες
Καφεΐνη στο κακάο και τη σοκολάτα
Η σοκολάτα παρασκευάζεται από κόκκους κακάο και αυτοί περιέχουν φυσικά καφεΐνη. Ως εκ τούτου, όλες οι σοκολάτες και τα τρόφιμα με γεύση σοκολάτας περιέχουν κάποια ποσότητα καφεΐνης. Ωστόσο, τα προϊόντα αυτά περιέχουν γενικά σημαντικά λιγότερη καφεΐνη από αυτή που υπάρχει στον καφέ και το τσάι.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φιλτραρισμένου καφέ των 60 ml περιέχει περίπου 24 mg καφεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι ζεστής σοκολάτας των 200 ml περιέχει 18 mg καφεΐνης.
- Φυσικά, το αγνό κακάο περιέχει σημαντικά περισσότερη καφεΐνη από το μαύρο κακάο και το κακάο γάλακτος.
- Τα 100 γραμμάρια καθαρού κακάο περιέχουν περίπου 230 mg καφεΐνης.
- Μια μπάρα μαύρης σοκολάτας 50 γραμμαρίων έχει συνήθως λίγο πάνω από 20 mg καφεΐνης.
- Μια μπάρα σοκολάτας γάλακτος 50 γραμμαρίων έχει συνήθως περίπου 10 mg καφεΐνης.
- Η λευκή σοκολάτα δεν έχει καφεΐνη επειδή δεν παρασκευάζεται από κόκκους κακάο.
