Η υγεία των οστών γενικά και η πρόληψη της οστεοπόρωσης ειδικότερα συνδέονται άμεσα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και παραγώγων, τα «πρότυπα» των τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο.
Ωστόσο, δεν είναι οι μόνες επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, γεγονός που όχι μόνο διευρύνει τις δυνατότητες ενίσχυσης της υγείας των οστών μέσω μιας ποικίλης διατροφής, αλλά αποτελεί και μια εναλλακτική λύση -και καλή είδηση- για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες που σχετίζονται με τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή για όσους απλώς δεν τα συμπαθούν.
Σαρδέλες: πάντα σε κονσέρβα
Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες (ειδικά σε λάδι) βρίσκονται στην κορυφή όλων των καταλόγων τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι φρέσκες σαρδέλες έχουν αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό (43 mg/100 γρ.), υπάρχει λόγος για τον οποίο εκείνες που καταναλώνονται σε κονσέρβα είναι πιο ενδεδειγμένες, όπως εξηγεί στο CuidatePlus η διαιτολόγος-διατροφολόγος Andrea Calderón, μέλος του διοικητικού συμβουλίου της Ισπανικής Εταιρείας Διαιτολογίας και Επιστημών Τροφίμων (SEDCA):
«Ως εκ τούτου, δεν είναι ότι οι σαρδέλες έχουν περισσότερο ασβέστιο όταν είναι κονσερβοποιημένες από ό,τι οι φρέσκες. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι κατά τη διαδικασία της κονσερβοποίησης, τα οστά (ο σκελετός της σαρδέλας), τα οποία είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο, γίνονται πολύ μαλακά, καθιστώντας δυνατή την κατανάλωσή τους μαζί με τη σάρκα του ψαριού».
Στην πραγματικότητα», συνεχίζει ο ειδικός, »για να μας δώσουμε μια ιδέα του βαθμού στον οποίο η κονσερβοποίηση κάνει τη διαφορά, 100 γραμμάρια φρέσκιας σαρδέλας χωρίς κόκαλα παρέχουν 30 έως 40 mg ασβεστίου, ενώ η ίδια ποσότητα κονσερβοποιημένης σαρδέλας με λάδι (τα ίδια 100 γραμμάρια με τα κόκαλα) παρέχει 300 έως 400 mg. Ως εκ τούτου, είναι μια καλή επιλογή για παράδειγμα να τις ενσωματώσετε στο βραδινό γεύμα με ένα πιάτο λαχανικών ή σαλάτα, λαμβάνοντας έτσι μια καλή ημερήσια δόση αυτού του μετάλλου».
Όσπρια: Όλα είναι καλά, αλλά υπάρχουν τρία πολύ «κορυφαία
Η Calderón επισημαίνει ότι όλα τα όσπρια αποτελούν πηγή ασβεστίου σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, αλλά χωρίς αμφιβολία, οι «νικητές» από αυτή την άποψη είναι η σόγια και τα ρεβίθια: «Όσον αφορά τη σόγια, αν και είναι όσπριο, συχνά δεν περιλαμβάνεται στο “τσουβάλι” των οσπρίων. Μπορεί να καταναλωθεί ως έχει (φασόλια σόγιας)- σε παράγωγα (τόφου)- ως ζυμούμενη σόγια (τέμπεχ)- ή σε ποτό σόγιας (στην περίπτωση αυτή, η ποσότητα ασβεστίου είναι μικρότερη, καθώς τα προϊόντα αυτά ενσωματώνουν ελάχιστα φασόλια σόγιας στη σύνθεσή τους)».
«Δεύτερον, υπάρχουν τα ρεβίθια και τρίτον, τα λευκά φασόλια. Η σόγια, τα ρεβίθια και τα λευκά φασόλια αποτελούν επίσης πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, καθώς και φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων μετάλλων, οπότε από διατροφική άποψη είναι τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβουμε στην τακτική μας διατροφική ρουτίνα.
Ξηροί καρποί και σπόροι: σνακ με μπόνους
Η Calderón επισημαίνει ότι τόσο οι ξηροί καρποί όσο και οι ελαιούχοι σπόροι είναι πολύ ισχυρές πηγές ασβεστίου. Στην πρώτη ομάδα, ξεχωρίζουν ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα φουντούκια (περίπου 240 mg/100 g) και τα φιστίκια (136 mg/100 g). Όσον αφορά τους σπόρους, το σουσάμι (975 mg/100 g), οι σπόροι chia (630 mg) και οι λιναρόσποροι (255 mg) είναι οι πιο σημαντικοί από αυτή την άποψη.
Ποτά με βάση τα φυτά: η «ψεύτικη» εναλλακτική λύση
Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα φυτικά ροφήματα, ιδίως στα ροφήματα σόγιας, ως «υποκατάστατο» του γάλακτος (επειδή δεν τους αρέσει ή επειδή δεν αισθάνονται καλά). Η Andrea Calderón επισημαίνει ότι το ρόφημα σόγιας (που ονομάζεται επίσης «γάλα») και το πλήρες γάλα είναι διαφορετικές τροφές, «οπότε πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι δεν παίρνετε το ίδιο πράγμα από διατροφική άποψη. Αν θέλετε να κάνετε αυτά τα ροφήματα όσο το δυνατόν πιο παρόμοια με το γάλα, μια από τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις είναι ένα ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς η σύνθεση αυτών των προϊόντων είναι παρόμοια όσον αφορά την ποσότητα και των δύο θρεπτικών συστατικών με αυτή που θα παρείχε ένα ποτήρι πλήρες γάλα».
Ομοίως, στην περίπτωση της σόγιας και άλλων φυτικών ροφημάτων, είναι σημαντικό να ελέγχετε στην ετικέτα ότι τα μόνα συστατικά που περιέχονται στο προϊόν είναι το νερό και το συγκεκριμένο τρόφιμο (σόγια, αμύγδαλα, βρώμη κ.λπ.), «και επίσης να επιβεβαιώνετε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα, γλυκαντικά, αρωματικά ή άλλου είδους πρόσθετα», συμβουλεύει ο ειδικός.
Λαχανικά: H δέσμευση για το «πράσινο ασβέστιο»
Ένα γεγονός που δεν είναι επαρκώς γνωστό είναι ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου. «Ανάμεσά τους, το λάχανο και το λάχανο ξεχωρίζουν πάνω απ' όλα. Το σπανάκι, το σέσκουλο και το μπρόκολο (αν και το μπρόκολο δεν είναι αυτό καθαυτό πράσινο φύλλο) συνιστώνται επίσης από αυτή την άποψη», λέει στην CuídatePlus η Nuria El Mrabet, μέλος της Επιτροπής Υγείας του Επίσημου Κολλεγίου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Περιφέρειας Βαλένθια (CODiNuCoVa).
Χουρμάδες: Mια «σπανιότητα» μεταξύ των φρούτων
Σύμφωνα με τη Nuria El Mrabet, «η πλειονότητα των φρέσκων φρούτων δεν διακρίνεται για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο- βρίσκουμε περισσότερο αυτό το μέταλλο στα αποξηραμένα φρούτα, ιδίως στα αποξηραμένα σύκα ή στους χουρμάδες, τα οποία έχουν περίπου 64 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Τα πορτοκάλια θα ήταν μια άλλη «εξαίρεση» υπό αυτή την έννοια, καθώς περιέχουν επίσης ασβέστιο, παρέχοντας περίπου 40 mg ανά 100 γρ. τροφής».
Το ίδιο ισχύει και για τα αυγά, τις ελιές και τη σοκολάτα γάλακτος
Μπορεί να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι βρίσκονται σε καταλόγους τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, αλλά η Nuria El Mrabet προειδοποιεί ότι η συμβολή τους δεν είναι τόσο σημαντική όσο αυτή των άλλων επιλογών: «Συγκεκριμένα, τα αυγά περιέχουν περίπου 50 mg ασβεστίου/100 γρ. η σοκολάτα γάλακτος παρέχει 150 mg και οι ελιές περίπου 100 mg/100 γρ.
Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η μήτρα στην οποία βρίσκεται το ασβέστιο: δεν είναι το ίδιο, για παράδειγμα, να καταναλώνετε ασβέστιο από ένα φυσικό γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά ή σάκχαρα με το ασβέστιο από μια σοκολάτα γάλακτος, η οποία συνήθως είναι ζαχαρούχα. Έτσι, ενώ μπορούν να συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου, δεν πρέπει να αποτελούν τη μοναδική πηγή και είναι προτιμότερο να εστιάζουμε σε τρόφιμα πιο πλούσια σε ασβέστιο.
Φύκια: Mια καλή επιλογή;
Η περιεκτικότητα των φυκιών σε ασβέστιο είναι αξιοσημείωτη, ειδικά σε ορισμένα είδη: «Για παράδειγμα, το wakame είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο, το ίδιο και τα φύκια nori και kombu, αν και σε μικρότερο βαθμό. Ωστόσο, στα δυτικά μενού δεν είναι ένα τρόφιμο που καταναλώνεται συνήθως και, επιπλέον, τα καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες, σε σκόνη ή με τη μορφή λωρίδων περιστασιακά (σε σαλάτες, για παράδειγμα). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν θα τα θεωρούσα ισχυρή πηγή ασβεστίου στη διατροφή μας.
Η Calderón μας υπενθυμίζει ότι η κατανάλωση φυκιών πρέπει πάντα να συνιστάται με προσοχή, καθώς ορισμένα (όπως το kombu) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. «Δεν συνιστώνται επίσης για άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς, έγκυες γυναίκες ή παιδιά.
Το ζήτημα της βιοδιαθεσιμότητας
Υπάρχει η πεποίθηση ότι αν και η ποσότητα ασβεστίου είναι χαμηλότερη στις φυτικές πηγές, «χρησιμοποιείται» περισσότερο λόγω της υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου σε αυτά τα τρόφιμα. Η Andrea Calderón εξηγεί ότι «δεν είναι ότι όλες οι φυτικές πηγές έχουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου από τις ζωικές πηγές (εξαρτάται από το τρόφιμο), αν και είναι αλήθεια ότι, στα λαχανικά, η απορρόφηση είναι γενικά σχετικά υψηλότερη».
Σε σχέση με αυτό, η εμπειρογνώμονας της SEDCA τονίζει ότι δεν είναι σημαντικό να εξετάζεται μόνο η ακαθάριστη ποσότητα ενός ανόργανου συστατικού (στην προκειμένη περίπτωση, ασβεστίου) που περιέχεται σε ένα τρόφιμο, αλλά και το πόσο είναι αξιοποιήσιμο, δηλαδή απορροφήσιμο, από τον οργανισμό: «Για παράδειγμα, ένα ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο έχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό γάλα και, επιπλέον, αυτό απορροφάται στην ίδια ποσότητα, πράγμα που σημαίνει ότι, από καθαρή άποψη, η ίδια ποσότητα ασβεστίου θα ληφθεί τελικά και στις δύο επιλογές. Το μπρόκολο, το λάχανο και το λάχανο έχουν επίσης υψηλό ποσοστό απορρόφησης, απορροφώντας μεταξύ 50-75% του ασβεστίου που έχουμε προσλάβει. Το ποσοστό αυτό είναι συγκριτικά σημαντικό, αν αναλογιστούμε ότι απορροφούμε το 33% του ασβεστίου μας από το αγελαδινό γάλα».
«Υπάρχουν άλλα τρόφιμα που έχουν χαμηλότερο ρυθμό απορρόφησης. Αυτή είναι η περίπτωση των αμυγδάλων και του σουσαμιού, από τα οποία, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, απορροφούμε μόνο λίγο περισσότερο από 20%. Ακόμα κι έτσι όμως, καθώς είναι τόσο πλούσια σε αυτό το μέταλλο, η τελική ποσότητα που προσλαμβάνεται είναι σημαντική, γι' αυτό και θεωρούνται σημαντική πηγή ασβεστίου», επισημαίνει η Calderón.
