Η διατροφή και η άσκηση διαδραματίζουν κρίσιμους ρόλους στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών για τους ανθρώπους σε κάθε στάδιο της ζωής τους, από τη βρεφική ηλικία έως την ενηλικίωση. Το φαγητό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει τα οστά μας και η εκμάθηση για τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών μας και τη γενική υγεία, θα μας βοηθήσει να κάνουμε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές κάθε μέρα.
Εάν τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με πολλά γαλακτοκομικά, ψάρια και άλλες άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε καθημερινά, αλλά εάν δεν λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα μόνο από το φαγητό, ενδεχομένως θα πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας λαμβάνοντας πολυβιταμίνες ή συμπληρώματα.
Σύμφωνα με το Ίδρυμα για την Υγεία των Οστών και την Οστεοπόρωση (BHOF), η λήψη επαρκούς ασβεστίου είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση γερών οστών. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν πόσο ασβέστιο πρέπει να λαμβάνουν από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Για τις Γυναίκες
Κάτω από την ηλικία των 50 ετών χρειάζονται συνολικά 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα.
Οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω (ή οποιεσδήποτε γυναίκες που δεν έχουν έμμηνο ρύση) χρειάζονται συνολικά 1.200 mg ασβεστίου κάθε μέρα.
Για τους Άνδρες
Κάτω από την ηλικία των 71 ετών χρειάζονται συνολικά 1.000 mg ασβεστίου κάθε μέρα.
Η ηλικία των 71 ετών και άνω χρειάζεται συνολικά 1.200 mg ασβεστίου κάθε μέρα.
Βιταμίνη D
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο οστικής απώλειας και σπασμένων οστών. Μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες βιταμίνης D από τροφές, όπως το εμπλουτισμένο γάλα, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. άγριο σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες και τόνος).
Για να λάβουν αρκετή βιταμίνη D, πολλοί άνθρωποι πρέπει να λάβουν ένα συμπλήρωμα. Ρωτήστε τον γιατρό σας εάν πρέπει να κάνετε μια εξέταση για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας. Μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D εάν:
- Είστε ηλικίας 60 ετών και άνω
- Περάσατε λίγο χρόνο στον ήλιο
- Έχετε μια ιατρική πάθηση ή λαμβάνετε ένα φάρμακο που επηρεάζει τα επίπεδα βιταμίνης D
- Έχετε πολύ σκούρο δέρμα
- Είστε παχύσαρκοι
- Συστάσεις για τη βιταμίνη D
Οι ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται συνολικά 400-800 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D κάθε μέρα.
Για την ηλικία των 50 ετών και άνω χρειάζονται συνολικά 800-1.000 IUs βιταμίνης D κάθε μέρα.
Άλλα θρεπτικά συστατικά για υγιή οστά
Πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε ότι το ελαιόλαδο, τα δαμάσκηνα, τα φασόλια σόγιας, τα βατόμουρα και τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως το ιχθυέλαιο, μπορεί επίσης να έχουν οφέλη για την τόνωση των οστών. Ενώ απαιτείται πρόσθετη έρευνα πριν γίνει οριστικά η σύνδεση μεταξύ ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα και της υγείας των οστών, τα γενικά οφέλη για την υγεία αυτών των τροφών τα καθιστούν εξαιρετικές επιλογές για προσθήκη στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, νέα έρευνα προτείνει ότι η κατανάλωση 5-6 δαμάσκηνων κάθε μέρα βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, υποστηρίζοντας προηγούμενες έρευνες που ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση 10-12 δαμάσκηνων κάθε μέρα για ένα χρόνο βοήθησε στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στην επιβράδυνση του ρυθμού εναλλαγής των οστών. Τα δαμάσκηνα περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, τα οποία είναι όλα σημαντικά για την υγεία των οστών.
Φασόλια (όσπρια): Ενώ τα φασόλια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε ουσίες που ονομάζονται φυτικά. Τα φυτικά παρεμβαίνουν στην ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα φασόλια. Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο φυτικών αλάτων μουλιάζοντας τα φασόλια σε νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια μαγειρεύοντάς τα σε γλυκό νερό.
Κρέας και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή, αλλά όχι υπερβολική πρωτεΐνη για την υγεία των οστών και τη γενική υγεία. Πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τους μύες και τα οστά. Ωστόσο, ειδικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχουν πολλαπλές μερίδες κρέατος και πρωτεΐνης με κάθε γεύμα μπορεί επίσης να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Μπορείτε να αναπληρώσετε αυτή την απώλεια παίρνοντας αρκετό ασβέστιο για τις ανάγκες του σώματός σας. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης ασβέστιο που είναι σημαντικό για υγιή οστά.
Αλμυρά τρόφιμα: Η κατανάλωση τροφών που έχουν πολύ αλάτι (νάτριο) προκαλεί το σώμα σας να χάσει ασβέστιο και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τα οστά. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων και του αλατιού που προστίθεται στα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα.
Σπανάκι και άλλες τροφές με οξαλικά: Το σώμα σας δεν απορροφά καλά το ασβέστιο από τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά (οξαλικό οξύ) όπως το σπανάκι. Άλλα τρόφιμα με οξαλικά είναι τα χόρτα από παντζάρια και ορισμένα φασόλια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν πρέπει να υπολογίζονται ως πηγές ασβεστίου.
Πίτουρο: Όπως τα φασόλια, το πίτουρο σιταριού περιέχει υψηλά επίπεδα φυτικών αλάτων που μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα φασόλια, το 100% πίτουρο σιταριού είναι η μόνη τροφή που φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου σε άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν έχετε γάλα και 100% δημητριακά πίτουρου σιταριού μαζί, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μέρος, αλλά όχι όλο, από το ασβέστιο από το γάλα. Το πίτουρο σιταριού σε άλλα τρόφιμα όπως το ψωμί είναι πολύ λιγότερο συμπυκνωμένο και δεν είναι πιθανό να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, μπορεί να θέλετε να τα πάρετε δύο ή περισσότερες ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση 100% πίτουρου σίτου.
Αλκοόλ: Η μεγάλη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Περιορίστε το αλκοόλ σε όχι περισσότερα από 1 ή 2 ποτά την ημέρα.
Καφεΐνη: Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά (σόδες) περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να συμβάλει στην απώλεια οστικής μάζας.
Καφές/τσάι: Η κατανάλωση περισσότερων από τρία φλιτζάνια καφέ κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας.
Αναψυκτικά: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αναψυκτικά τύπου κόλα, αλλά όχι άλλα αναψυκτικά, σχετίζονται με την απώλεια οστικής μάζας. Ενώ περισσότερη έρευνα θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ των αναψυκτικών και της υγείας των οστών, αυτό που γνωρίζουμε είναι: η ενανθράκωση στα αναψυκτικά δεν προκαλεί καμία βλάβη στα οστά. Η καφεΐνη και ο φώσφορος που βρίσκονται συνήθως στα κόλα ποτά μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια οστικής μάζας. Όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος είναι μέρος των οστών. Αναφέρεται ως συστατικό σε κόλα, ορισμένα άλλα αναψυκτικά και επεξεργασμένα τρόφιμα ως «φωσφορικό» ή «φωσφορικό οξύ». Μερικοί ειδικοί λένε ότι οι Αμερικανοί παίρνουν πάρα πολύ φώσφορο, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι δεν είναι πρόβλημα εφόσον οι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Η βλάβη στα οστά μπορεί στην πραγματικότητα να προκληθεί όταν οι άνθρωποι επιλέγουν αναψυκτικά αντί για γάλα και ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Ευτυχώς, μπορείτε να βοηθήσετε να αναπληρώσετε τυχόν απώλεια ασβεστίου από αυτά τα ποτά λαμβάνοντας αρκετό ασβέστιο για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας.
