Για να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα και να γίνουμε πιο δυνατοί, πρέπει να κάνουμε προπόνηση δύναμης. Αλλά εκτός από την προπόνηση, η διατροφή είναι επίσης απαραίτητη για να το πετύχουμε αυτό.

Όταν οι μύες καταπονούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάποιες μυϊκές ίνες καταστρέφονται και για την αποκατάστασή τους χρειάζεστε ξεκούραση και σωστή διατροφή. Όσον αφορά τη διατροφή, είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες;

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την αύξηση των μυών. «Πρόκειται για μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα και η λειτουργία τους είναι να αποκαθιστούν τους ιστούς αλλά και να διευκολύνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, δηλαδή την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας», εξηγεί ο Román Illescas, αθλητικός διατροφολόγος και διευθυντής της Anyd.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στην οικοδόμηση των μυών δεν είναι ασήμαντος, αλλά ακριβώς το αντίθετο: «Διευκολύνουν τον αναβολισμό ή την ανάπτυξη των μυών, καθώς δεν έχουν ενεργειακό έλλειμμα και, επιπλέον, ενεργοποιούν τα σηματοδοτικά μονοπάτια για να συμβεί η υπερτροφία», λέει ο ειδικός.

Με λίγα λόγια, οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την πρωτεϊνοσύνθεση και οι υδατάνθρακες διευκολύνουν την ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Συμπέρασμα: Αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε για να αποκτήσουμε μυς είναι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Και τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά αλληλοσυμπληρώνονται, «τα δύο δρουν συνεργιστικά, ενισχύοντας το ένα το άλλο, και καλό θα ήταν να τα λαμβάνετε και τα δύο ταυτόχρονα», λέει ο διατροφολόγος. Ωστόσο, υπάρχει ένα αμινοξύ που είναι το πιο σημαντικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας: η λευκίνη. «Είναι το κύριο αμινοξύ που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση των πρωτεϊνών.

Υπάρχουν συνολικά 20 τύποι αμινοξέων και, μεταξύ αυτών, 9 τύποι που δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα, τα οποία ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Η λευκίνη είναι ένα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι ένα θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται κυρίως στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μεταξύ των τροφίμων με την περισσότερη λευκίνη είναι, «φυτικής προέλευσης, η σόγια και το τόφου. Ζωικής προέλευσης, το βόειο κρέας, τα πουλερικά, ο τόνος και το τυρί», λέει ο Illescas.

Παράλληλα με την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, θα πρέπει να λαμβάνονται ποιοτικοί υδατάνθρακες: «ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά και φρούτα». Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι υδατάνθρακες «πρέπει να καταναλώνονται σε όλα τα γεύματα, αλλά κυρίως μετά την άσκηση», λέει ο Illescas.

Ωστόσο, αν είστε κάποιος που πίνει μια μπύρα με το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το αλκοόλ «βλάπτει σοβαρά τη σύνθεση των πρωτεϊνών, οπότε δεν συνιστάται μετά τη σωματική δραστηριότητα», λέει ο διατροφολόγος, ο οποίος συμβουλεύει επίσης να μην παίρνετε συμπληρώματα: «Δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε συμπληρώματα», λέει. Έτσι μπορείτε να παραλείψετε το ρόφημα πρωτεΐνης. Αν και ο ειδικός αυτός επισημαίνει ότι υπάρχουν εξαιρέσεις: «Για άτομα με πιο προχωρημένη εμπειρία, η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να έχει κάποια σημασία, αλλά θα πρέπει πάντα να συνταγογραφείται από επαγγελματία αθλητικής διατροφής».

Πόση πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνω;

Ο διατροφολόγος σχολιάζει ότι η ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων που πρέπει να λαμβάνουμε για να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα εξαρτάται από το είδος της σωματικής δραστηριότητας και τη σωματική μάζα του κάθε ατόμου. «Ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, το ελάχιστο είναι περίπου 1,6 ή 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους».

Όσον αφορά την ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να προσλαμβάνονται, εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από το άτομο. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει μερίδες συνολικών υδατανθράκων, όπως ρύζι ή ζυμαρικά, περίπου 60 γραμμάρια ανά γεύμα. Και ένας άνδρας που ζυγίζει 75-80 κιλά θα πρέπει να βρίσκεται σε μερίδες των 80 ή 100 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά γεύμα.

Άλλες σημαντικές συνήθειες για την αύξηση των μυών

Εκτός από τη λήψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση, ο Román Illescas προσθέτει και άλλους σημαντικούς παράγοντες για την υπερτροφία:

• Ξεκουραστείτε καλά. Κοιμηθείτε μεταξύ 7 και 9 ωρών.
• Μειώστε την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.
• Μην καπνίζετε.