Η χοληστερόλη είναι μία από τις κύριες αιτίες καρδιαγγειακών παθήσεων. Και είναι η κύρια αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες.
Σύμφωνα με στοιχεία της Ισπανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, η κακή χοληστερόλη (χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL-C) είναι μία από τις συχνότερες αιτίες στην ανάπτυξη της αθηρωματικής αγγειακής νόσου (AVD), η επίμονη συσσώρευσή της στο αίμα μπορεί να δημιουργήσει αθηρωματικές πλάκες στο τοίχωμα της αρτηρίας.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να την αποφύγουμε; Η λύση δεν είναι καθόλου δύσκολη και περιλαμβάνει την αλλαγή του τρόπου ζωής μας, με ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφή.
Το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ επισημαίνει τέσσερις τρόπους βελτίωσης:
- Προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά και αποφύγετε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά.
- Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών, όπως αυτές που περιέχονται στη βρώμη και στα φρούτα.
- Βρείτε μια δίαιτα που σας ταιριάζει.
- Συμπεριλάβετε φυτικές στερόλες στη διατροφή σας για να μειώσετε την ποσότητα χοληστερόλης που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός σας.
Μεσογειακή διατροφή, η τοπική διατροφή
Στην Ελλάδα είναι ακόμη πιο εύκολο για εμάς να αλλάξουμε τις συνήθειές μας, καθώς είμαστε πολύ κοντά στη μεσογειακή διατροφή. Όπως εξηγεί στο CuídatePlus ο Manuel Anguita, το θέμα είναι να ακολουθούμε τις παραδοσιακές οδηγίες:
- Μειώστε τα λίπη, ιδίως τα κορεσμένα λίπη.
- Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου ως μαγειρικό λίπος, αλλά μην ξεπερνάτε τις δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα.
- Καταναλώστε 20-30 γραμμάρια ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων την ημέρα.
- Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
- Να τρώτε ψάρια.
- Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προτιμήστε το λευκό και άπαχο κρέας.
- Αποφύγετε τα έτοιμα και προμαγειρεμένα τρόφιμα.
- Τρώτε όσπρια κάθε εβδομάδα.
- Αυξήστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης έναντι των ραφιναρισμένων δημητριακών.
«Το θέμα είναι να χάσετε βάρος ή να μην πάρετε βάρος και να ασκείστε τακτικά. Πρόκειται για μια δραστήρια ζωή με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και μη αύξηση του σωματικού βάρους.
Φυτικές στερόλες
Οι φυτικές στερόλες και στανόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Όταν καταναλώνονται, παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της χοληστερόλης στο ανθρώπινο έντερο. Όσον αφορά αυτές τις φυτοστερόλες, η Anguita εξηγεί ότι «η μεσογειακή διατροφή, περιλαμβάνοντας φρούτα, λαχανικά και όσπρια, περιλαμβάνει ήδη φυτικές στερόλες με φυσικό τρόπο, οι οποίες μπορούν να μειώσουν λίγο τη χοληστερόλη. Υπάρχουν, εξάλλου, συμπληρώματα διατροφής, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη κατά ένα μέτριο ποσό - μεταξύ 5 και 8% - και όταν τα επίπεδα χοληστερόλης δεν είναι υπερβολικά υψηλά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν δεν απαιτείται φαρμακευτική αγωγή για την επίτευξη των επιθυμητών επιπέδων.
Όταν η δίαιτα δεν αποδίδει
Αν ακολουθήσουμε αυτές τις συστάσεις, μπορούμε να αποτρέψουμε την αύξηση της χοληστερόλης μας πάνω από τα «προβληματικά» επίπεδα. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που είναι υγιείς, αδύνατοι και έχουν μια πολύ υγιεινή διατροφή, αλλά εξακολουθούν να έχουν υψηλή LDL χοληστερόλη. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η Anguita εξηγεί ότι η οικογενής υπερχοληστερολαιμία μπορεί να οφείλεται σε ένα γενετικό πρόβλημα που δεν επιτρέπει στη χοληστερόλη να πέσει κάτω από ορισμένα επίπεδα.
«Σε αυτόν τον τύπο ασθενών, μερικές φορές, παρά τη διατροφή και τα μέτρα υγιεινού τρόπου ζωής, η χοληστερόλη δεν μπορεί να μειωθεί όσο θα ήταν επιθυμητό και η φαρμακευτική αγωγή είναι απαραίτητη, αλλά προφανώς πρέπει πάντα να είναι ο καρδιολόγος που τη συνταγογραφεί.
Υπάρχουν άλλοι ασθενείς για τους οποίους η δίαιτα και η άσκηση από μόνες τους δεν αρκούν. Πρόκειται για άτομα που έχουν ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Σε αυτούς τους ασθενείς, εξηγεί η Anguita, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 55 mg/dl. «Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι οποίες βρίσκονται σε πολύ υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, τις περισσότερες φορές η δίαιτα και η άσκηση δεν αρκούν και πρέπει να προστεθούν φάρμακα.
Για τους υγιείς ανθρώπους, οι οποίοι δεν καπνίζουν και δεν έχουν υπέρταση, συνιστώνται επίπεδα LDL έως 115 mg/dl. «Σε επίπεδο πληθυσμού, όπου οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν καρδιαγγειακή νόσο και τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης είναι λίγο λιγότερο απαιτητικά, είναι πολύ πιθανό ότι με έναν υγιεινό για την καρδιά τρόπο ζωής, απώλεια βάρους και μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά ή ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή, μπορούν να επιτευχθούν αποδεκτά επίπεδα χοληστερόλης», καταλήγει η Anguita.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται
Στις συστάσεις του για τη μείωση της χοληστερόλης, το Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιάς συμβουλεύει να αποκλείονται από τη διατροφή ορισμένες τροφές που, λόγω της σύνθεσής τους, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο συμβουλεύει: «Η διατροφή δεν πρέπει να είναι τόσο σοβαρή όσο η κατανάλωση τροφής:
- Αντικαταστήστε τα προϊόντα πλήρους γάλακτος με προϊόντα αποβουτυρωμένου γάλακτος.
- Να εγκαταλείψετε το βούτυρο υπέρ του έξτρα παρθένου ελαιολάδου.
- Να επιλέγετε άπαχα κρέατα με χαμηλά λιπαρά, όπως κουνέλι ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα, αντί για κόκκινα και λιπαρά κρέατα.
- Αποφύγετε τα λουκάνικα, τον κρόκο αυγού, τα τηγανητά του εμπορίου και τα βιομηχανικά γλυκά, καθώς και άλλα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
