Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο της Bergen στη Νορβηγία ανακάλυψαν τις 8 ομάδες τροφών που προωθούν τη μακροζωία και παρατείνουν τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής έως και 13 χρόνια.
Η σχετική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Plos Medicine» το Μάρτιο 2022, διαπίστωσε ότι όσο πιο νωρίς κάποιος έβαζε στη διατροφή του αυτές τις ομάδες τροφών, τόσο μεγαλύτερα ήταν και τα οφέλη που αποκόμιζε.
Ειδικότερα, για όσους ήταν 20 ετών και κάτω, παρατηρήθηκε αύξηση του προσδόκιμου και της ποιότητας ζωής κατά 13 χρόνια, ενώ για όσους ήταν έως και 60 ετών παρατηρήθηκε αύξηση κατά 7 – 10 χρόνια, ανεξαρτήτως φύλου. Ακόμα και για τα άτομα άνω των 80 ετών, η ένταξη των υγιεινών τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο, οδήγησε σε παράταση της ζωής περίπου κατά 3,5 έτη.
Δείτε τις 8 ομάδες τροφών που προωθούν τη μακροζωία
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τα εν λόγω λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες και ωφέλιμα φυτοχημικά. Βάλτε, λοιπόν, στη διατροφή σας το σπανάκι, τη ρόκα, τα χόρτα και το μαρούλι.
2. Μούρα: Τροφές όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά (κυρίως φλαβανόλες και ανθοκυανίνες) τα οποία θεωρείται πως προστατεύουν τον ανθρώπινο σώμα από πολλά χρόνια νοσήματα. Καλό είναι να προτιμάτε τα μούρα εποχής, όμως μπορείτε να τα απολαύσετε και τον χειμώνα, ενώ ακόμα και κατεψυγμένα διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Προσθέστε τα στο γιαούρτι ή τα δημητριακά σας, δοκιμάστε τα σε smoothies ή φάτε τα σκέτα είτε μαζί με κάποιους ξηρούς καρπούς.
3. Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μπορείτε να τους απολαύσετε σκέτους, μαζί με φρούτα, γιαούρτι, ή στις σαλάτες σας. Προτιμήστε ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, πεκάν, ή κάσιους, ωστόσο συνίσταται προσοχή στις ποσότητες, καθώς τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι υψηλά σε θερμίδες.
4. Δημητριακά ολικής άλεσης: Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι κ.τ.λ.) είναι εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα, προωθούν ένα υγιές βάρος. Παράλληλα, τα άτομα που προσλαμβάνουν επαρκείς φυτικές ίνες έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ τείνουν να ζουν περισσότερο. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύτιμα μέταλλα, ενώ θεωρείται πως μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
5. Αβοκάντο: Πλούσια σε καλά, μονοακόρεστα λιπαρά, τα αβοκάντο συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερίνης και ως εκ τούτου των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, κάλιο, καθώς και βιταμίνες C, E και Κ.
6. Λιπαρά ψάρια: Τα ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και Ω-3 λιπαρών, τα οποία θεωρείται πως προλαμβάνουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ προωθούν την καλή υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και των ματιών. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D, βιταμίνη B12 και σελήνιο. Μια φτηνή και υγιεινή επιλογή είναι η σαρδέλα, ωστόσο μπορείτε να επιλέξετε φρέσκο τόνο, πέστροφες, αντζούγιες ή σολομό.
7. Όσπρια: Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες θεωρούνται από πολλούς το «κλειδί» της μακροζωίας. Φυσικά, οι επιλογές στην Ελλάδα είναι πολλές: φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς κ.ο.κ. Μπορείτε να τα φάτε σε σούπες, ως λαδερά, ή να τα συνδυάσετε με ρύζι (π.χ.: φακόρυζο). Επιπλέον, μπορείτε να τα δοκιμάσετε νερόβραστα, σε σαλάτες, μαζί με άλλα λαχανικά και κάποια σως.
8. Σταυράνθη λαχανικά: Τρόφιμα όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου. Μπορείτε να τα φάτε ως σαλάτα, βραστά ή στον ατμό, ενώ ορισμένα μπορείτε να τα απολαύσετε κοκκινιστά (π.χ. κουνουπίδι) ή μέσα σε ριζότο και μακαρονάδες (π.χ.: μπρόκολο).
