Για κάποιο λόγο, μπορεί να νιώθετε άγχος τη νύχτα και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά και υποφέρετε από αϋπνία. Και όσο περισσότερο θέλετε να ελέγξετε τον εαυτό σας, παραδόξως τόσο λιγότερο μπορείτε να κοιμηθείτε και τόσο περισσότερο αυξάνεται το πρόβλημα. Το μυαλό σας βρίσκεται σε κατάσταση υπερεγρήγορσης τη νύχτα, οπότε δεν μπορείτε να αφήσετε τη φρουρά σας να πέσει κάτω.

Την επόμενη μέρα έχετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή σωματική-ψυχική κόπωση: νιώθετε έλλειψη ενέργειας, υποφέρετε από προβλήματα συγκέντρωσης ή προσοχής ή πονοκεφάλους; Και σε ψυχολογικό επίπεδο, αρχίζετε να αναπτύσσετε μια σειρά από παρεμβατικές, αρνητικές, αυτόματες σκέψεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως: πώς θα βγάλω τη νύχτα, τι θα κάνω αν δεν κοιμηθώ; Και όλες αυτές οι σκέψεις δημιουργούν νυχτερινό και ημερήσιο άγχος. Γιατί σας συμβαίνει αυτό; Η María José Aróstegui, ψυχολόγος και μέλος της ομάδας εργασίας για την αϋπνία της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES) εξηγεί τους παράγοντες που την επηρεάζουν:

• Γενετική: αν οι γονείς ή οι παππούδες σας ήταν ελαφροί υπναράδες, τότε πιθανότατα είστε και εσείς. «Δεν χρειάζεται να υπάρχει συσχέτιση, αλλά συνήθως έχει κάποια σχέση με αυτό.
• Προσωπικότητα: υπάρχουν ορισμένα στυλ προσωπικότητας που είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν αϋπνία από άλλους τύπους. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι εμμονικοί, τελειομανείς, απαιτητικοί από τον εαυτό τους, άνθρωποι που πρέπει να έχουν τα πάντα υπό έλεγχο. Είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ψυχοφυσιολογική αϋπνία.
• Ζωτικής σημασίας στιγμή: αν έχετε πρόβλημα άγχους ή κατάθλιψης για λόγους που σχετίζονται με την εργασία, την οικογένεια, το σύντροφο, τα χρήματα ή την υγεία. Αν περνάτε ένα πένθος για την απώλεια ενός μέλους της οικογένειας ή κάτι πολύ σημαντικό για εμάς ή μια υπαρξιακή κρίση.

«Για να κοιμηθούμε, οι άνθρωποι έχουν ανάγκη να απενεργοποιηθούν, να βαρεθούν, να ηρεμήσουν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον ύπνο μας. Με το νυχτερινό άγχος εκκρίνουμε κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, την έχουμε σε υψηλά επίπεδα και αυτό μας κάνει να βλέπουμε τα πάντα από μια αρνητική οπτική γωνία και, κατά συνέπεια, τα βλέπουμε όλα πιο απειλητικά», λέει ο ψυχολόγος.

Η αϋπνία προκαλείται από τρεις παράγοντες που συνδέονται βαθιά μεταξύ τους: «συναισθήματα, ενθουσιασμός, άγχος», «εσωτερικό ρολόι» και «πώς περνάμε τον χρόνο μας πριν κοιμηθούμε». Όταν επιτευχθεί αυτή η ισορροπία, η αϋπνία θα εξαφανιστεί.

Θεραπεία για το νυχτερινό άγχος

Όταν επισκεφθείτε τον γιατρό ύπνου, θα σας ζητηθεί να συμπληρώσετε κλινικά ερωτηματολόγια και μια κλινική συνέντευξη για να ελεγχθεί αν έχετε ψυχοφυσιολογική αϋπνία ή κάποια άλλη διαταραχή, όπως αναιμία ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Εάν πρόκειται για ένα από τα τελευταία, θα παραπεμφθείτε σε νευροφυσιολόγο, πνευμονολόγο ή άλλον ειδικό στον ύπνο. Επιπλέον, συνήθως διενεργείται μελέτη ύπνου ή νυχτερινή πολυσωμνογραφία. Πρόκειται για μια εξέταση κατά την οποία τοποθετούνται ηλεκτρόδια στο κεφάλι σας και σε διάφορα σημεία του σώματός σας και διανυκτερεύετε στο ιατρικό κέντρο.

Την επόμενη ημέρα, με τις πληροφορίες που συλλέγονται από όλα τα ηλεκτρόδια, «ο επαγγελματίας αξιολογεί αν υπάρχει πρόβλημα ύπνου και τη θεραπεία του ή όχι. Ή αν δεν υπάρχει σωματικό πρόβλημα και επιβεβαιώνεται ότι είναι μόνο ψυχολογικό», λέει ο ειδικός στο CuídatePlus.

Η θεραπεία της ψυχοφυσιολογικής αϋπνίας, με δεδομένη την επιστημονική της τεκμηρίωση, καταπολεμάται με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, χωρίς την ανάγκη χρήσης φαρμάκων, αν και θα πρέπει πάντα να είναι εξατομικευμένη. «Αυτό που κάνουμε είναι να αντιμετωπίζουμε τις αναπολούντες σκέψεις που δημιουργούν δυσφορία σε σχέση με τον ύπνο και να τις μετατρέπουμε σε λειτουργικές σκέψεις», εξηγεί ο ειδικός. Παράλληλα, επηρεάζουν τη συμπεριφορά με ρουτίνες για χαλάρωση, κανόνες υγιεινής του ύπνου, φροντίδα των κιρκάδιων ρυθμών κ.λπ.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ο στόχος του να πέσετε στην αγκαλιά του Μορφέα είναι να πέσετε στο κρεβάτι σε κατάσταση ηρεμίας. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να έχετε μια ρουτίνα ύπνου που προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για να πέσετε για ύπνο με ηρεμία και, επομένως, να έχετε καλύτερο ύπνο. Ο ειδικός συνιστά να ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες υγιεινής του ύπνου χωρίς να γίνεστε εμμονικοί, ώστε να μην προκαλείτε δυσφορία:

• Να τρώτε ελαφρύ δείπνο.
• Μην πίνετε καφεΐνη ή θεϊνη μετά τις έξι το απόγευμα.
• Ασκηθείτε τακτικά και προσπαθήστε να μην το κάνετε αργά το απόγευμα, ώστε να μην πέσετε για ύπνο υπερδραστήριοι.
• Για εμμονικές νοοτροπίες: «Αποσπάστε την προσοχή σας με κάτι χαλαρωτικό, είτε ακούγοντας μουσική, είτε ένα podcast, είτε ένα ακουστικό βιβλίο, είτε διαβάζοντας, είτε ακόμη και με μια ψυχοκινητική δραστηριότητα, όπως η ζωγραφική ενός απλού μαντάλα. Ο καθένας πρέπει να βρει τα πράγματα που του αποσπούν την προσοχή χωρίς να τον αγχώνουν». Αν παρακολουθούσατε μια σειρά ή μια ταινία, θα πρέπει να αποφύγετε να τις παρακολουθείτε σε τηλέφωνο, tablet ή υπολογιστή, λόγω του μπλε φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες τους, το οποίο αναστέλλει την έκκριση μελατονίνης.

«Συχνά συνιστούμε τη μελατονίνη ως συμπλήρωμα για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και τον συγχρονισμό των εσωτερικών ρολογιών». Πόση μελατονίνη πρέπει να λαμβάνεται για αυτό το αποτέλεσμα; Αν και εξαρτάται από την κάθε περίπτωση, «συνήθως συνιστούμε, μία ώρα πριν από τον ύπνο, δύο δισκία των 2 mg το καθένα, δηλαδή 4 mg, καθώς τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτή είναι η βέλτιστη δόση».