Ένα ποικίλο μικροβίωμα εντέρου είναι πιο ανθεκτικό, με διαφορετικά μικρόβια να βοηθούν το ένα το άλλο. Χωρίς μεγάλη ποικιλία στο μικροβίωμα, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσει κάποιος χρόνια προβλήματα υγείας όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη και δερματικά προβλήματα.
Ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε ένα υγιές έντερο είναι να επιδιώξετε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη φυτικές ίνες - δηλαδή τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως - ενώ παράλληλα θα πρέπει να προσλαμβάνετε τροφές που είναι ελάχιστα επεξεργασμένες.
Ακολουθούν πέντε τροφές που συνιστώνται για την ενίσχυση της υγείας του εντέρου:
Γιαούρτι
Το γιαούρτι προσθέτει καλά βακτήρια στο έντερο. Αυτά τα προβιοτικά, που είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί όπως βακτήρια και μαγιά, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία, βοηθώντας στην πέψη, αυξάνοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγοντας ένα αντιφλεγμονώδες περιβάλλον, ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα προβιοτικά στο γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη της λακτόζης - της ζάχαρης που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα - κάνοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα πιο ανεκτά.
Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος και στην υποστήριξη των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Εάν δεν είστε λάτρης του γιαουρτιού, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi και tempeh.
Σκόρδο
Για να μπορέσετε να επωφεληθείτε από τα προβιοτικά, χρειάζεστε πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι διαιτητικές ίνες που ουσιαστικά χρησιμεύουν ως τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Βοηθούν στην πέψη, βελτιώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το σκόρδο είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση μετάλλων και την ποικιλία των «καλών» βακτηρίων στο έντερο, καθώς και να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία από επιβλαβή βακτήρια.
Αγκινάρες Ιερουσαλήμ
Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ έχουν όχι μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη, μια πρεβιοτική ίνα που διεγείρει την ανάπτυξη βακτηρίων του εντέρου που προάγουν την υγεία, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες - μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται σε φυτικές τροφές και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.
Οι αγκινάρες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής του εντέρου και στη βελτίωση της συνολικής πέψης. Άλλες καλές πηγές πολυφαινολών περιλαμβάνουν τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα, το μπρόκολο, τα κρεμμύδια και τον καφέ.
Όσπρια
Μεταξύ των πιο θρεπτικών τροφών, τα όσπρια - σκεφτείτε τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια - φαίνεται να τα έχουν όλα: Είναι γεμάτα με πρεβιοτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα όσπρια είναι καλές για τα βακτήρια του εντέρου που προάγουν την υγεία, βοηθούν την πέψη και προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, βοηθώντας ακόμη και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Τα όσπρια περιέχουν ένα άμυλο που δεν χωνεύεται πλήρως, το οποίο η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και στην αύξηση της παραγωγής αντιφλεγμονωδών λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι η κύρια πηγή διατροφής για τα κύτταρα που καλύπτουν το κόλον και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Δοκιμάστε να προσθέσετε ρεβίθια στη σαλάτα σας, φακές στις σούπες σας και φασόλια στα tacos σας.
Βρώμη
Η βρώμη είναι γεμάτη με βήτα-γλυκάνη, έναν άλλο τύπο διαλυτής ίνας που δρα ως πρεβιοτικό και βοηθά στη δημιουργία λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Η έρευνα συνδέει τη βήτα-γλυκάνη με τη μείωση της φλεγμονής, την αύξηση των καλών βακτηρίων και την προώθηση ενός υγιούς μείγματος μικροβίων στο έντερο. Επιπλέον, η βρώμη έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ιδανικές για την πέψη και τη διατήρηση των κινήσεων του εντέρου τακτικά.
