Όταν μιλάμε για φυτικές ίνες, τις ταυτίζουμε γενικά με τα οφέλη τους στην εντερική διέλευση. Τι γίνεται όμως αν οι φυτικές ίνες είναι καλές για πολύ περισσότερα;
Υπολογίζεται ότι η κατανάλωση φυτικών ινών πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η σύσταση δεν τηρείται εδώ και δεκαετίες, σύμφωνα με τον Jara Pérez, ερευνητής στο Ινστιτούτο Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής (ICTAN-CSIC).
Η επίδραση των φυτικών ινών στην εντερική διέλευση είναι πολύ σημαντική, αλλά οι επιδράσεις τους στην υγεία είναι πολλαπλές και υπερβαίνουν την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Σύμφωνα με τον Pérez, η επιστήμη έχει ήδη εξηγήσει ότι είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για να είναι κανείς υγιής:
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Ο Perez προσθέτει ότι αυτό συμβάλλει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου, βασικού παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
- Μικρότερη τάση για αύξηση του σωματικού βάρους αν καταναλώνουμε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών μας κάνει να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όταν τρώμε τροφές με φυτικές ίνες, παράγεται μια παχιά μάζα που παραμένει στο στομάχι για περισσότερο χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι το αίσθημα κορεσμού αργεί να εκδηλωθεί.
- Επιδράσεις στον καρκίνο του παχέος εντέρου: «οι φυτικές ίνες είναι το συστατικό των τροφίμων που σχετίζεται περισσότερο με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου», ενός από τους πιο συνηθισμένους καρκίνους.
- Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Ρόλος στη ρύθμιση των ψυχικών ασθενειών. Είναι ακόμη ένα προκαταρκτικό ερώτημα, αλλά υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις για τη σχέση της με την κατάθλιψη. «Παράγεται μέσω του άξονα έντερο-εγκέφαλος. Οι φυτικές ίνες, χωρίς να απορροφηθούν, φτάνουν στο τέλος του πεπτικού σωλήνα - το παχύ έντερο - όπου λαμβάνουν χώρα πολλές διεργασίες: τα βακτήρια της εντερικής χλωρίδας μετατρέπουν τις ίνες και παράγουν ενώσεις που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με υποδοχείς που συνδέονται με το νευρικό σύστημα», λέει ο Pérez.
- Επίδραση στην ποιότητα του ύπνου: μέσω του άξονα έντερο-εγκέφαλος.
Τύποι ινών
Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί... Ανάλογα με την επίδρασή τους, μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:
- Διαλυτές φυτικές ίνες: η επίδρασή τους συνδέεται περισσότερο με την επίδραση στον διαβήτη και τη χοληστερόλη.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες: σχετίζονται κυρίως με την επίδρασή τους στην εντερική διέλευση. - Τούτου λεχθέντος, σύμφωνα με τον Perez, η ποιότητα των φυτικών ινών που τρώμε και η ποικιλομορφία τους είναι σημαντική. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται και οι δύο τύποι, οι οποίοι με τη σειρά τους έχουν υποτύπους με τη συγκεκριμένη επίδρασή τους. «Η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να αυξηθεί και να προέρχεται από μια ποικιλία τροφίμων. Δεν αρκεί να έχουμε την κλασική λίστα με τα πέντε τρόφιμα με τις περισσότερες φυτικές ίνες και να τρώμε μόνο αυτά».
Για παράδειγμα, αν πούμε ότι η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν πρέπει να επικεντρωνόμαστε μόνο στη βρώμη, αλλά να συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας φρούτα και όσπρια που επίσης περιέχουν και παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες.
Παρανοήσεις σχετικά με τις φυτικές ίνες
Συνιστάται να φτάνουμε τουλάχιστον τα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Το θέμα δεν είναι να μετράμε πόσο έχουμε φάει αλλά να βελτιώσουμε τη διατροφή μας. «Γι' αυτό πρέπει να έχουμε κατά νου ότι θα βρούμε φυτικές ίνες σε κάθε τρόφιμο φυτικής προέλευσης και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Πρόκειται για την αύξηση της ποικιλομορφίας των φυτικών τροφίμων».
Οι φυτικές ίνες δεν υπάρχουν μόνο στα καφέ δημητριακά πρωινού και δεν χρειάζεται να τα τρώμε μόνο όταν πηγαίνουμε στην τουαλέτα. Αυτή είναι μια παρανόηση. «Είναι προτιμότερο να φάτε ένα πιάτο ρεβίθια και να τα συνδυάσετε με σέσκουλα. Εκεί υπάρχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από ό,τι αν τρώμε δημητριακά πρωινού, τα οποία συχνά περιέχουν πολλά σάκχαρα» και άλλα συστατικά που δεν παρέχουν ενδιαφέροντα θρεπτικά συστατικά. Και εδώ, επίσης, η συσκευασία και η διαφήμιση αυτών των δημητριακών παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε σύγκριση με την πολύ λιγότερο ελκυστική συσκευασία των ρεβιθιών.
Έχουμε επίσης την τάση να πιστεύουμε ότι τα όσπρια έχουν πολλές θερμίδες, αλλά ο σφυγμός μας δεν τρέμει όταν παραγγέλνουμε ένα μιλκσέικ, μια μπύρα ή ένα αναψυκτικό με ζάχαρη. «Για παράδειγμα, ένα πιάτο λευκά φασόλια με μύδια παρέχει φυτικές ίνες, ποιοτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Στο άλλο άκρο, ένα μιλκσέικ από μια αλυσίδα παρέχει τις ίδιες θερμίδες αλλά περιέχει μόνο ζάχαρη. Παίρνουμε αυτό το μιλκσέικ πολύ ελαφρά και μετά κρυώνουμε για να φάμε τα φασόλια», λέει ο Perez.
Αλλά δεν πρόκειται μόνο για τις θερμίδες, που είναι επίσης αλήθεια, αλλά μπορεί να μην θέλουμε να φάμε αυτά τα φασόλια για μεσημεριανό γεύμα και ανάμεσα στα γεύματα τρώμε πολύ πιο θερμιδοφόρες και στερημένες από θρεπτικά συστατικά τροφές. Αυτό συμβαίνει και με τους ξηρούς καρπούς, «οι οποίοι είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες και άλλα ποιοτικά θρεπτικά συστατικά. Απορρίπτονται λόγω των θερμίδων τους, αλλά ως εναλλακτική λύση επιλέγουμε μια μπάρα δημητριακών, η οποία ουσιαστικά είναι ζάχαρη», προσθέτει ο τεχνολόγος τροφίμων.
Παραδείγματα μενού με φυτικές ίνες
Οι συστάσεις λένε ότι πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 30 γραμμάρια. Πώς μπορούμε να το κάνουμε αυτό; Κατά τη διάρκεια της ομιλίας του στο Συμπόσιο για Νέους Ερευνητές που πραγματοποιήθηκε στη Βασιλική Εθνική Ακαδημία Ιατρικής, ο Pérez έδωσε διάφορα παραδείγματα που μπορούν να μας βοηθήσουν να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις:
Μέσα σε μία ημέρα μπορούμε να καταναλώσουμε αυτά τα τρόφιμα:
- Τρία κομμάτια φρούτων: ένα μήλο, ένα αχλάδι, ένα πορτοκάλι.
- Για μεσημεριανό γεύμα ένα πιάτο φακές.
- Για δείπνο ένα πιάτο σέσκουλα.
- Προσθέστε ένα μικρό κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης.
- Αυτό το μενού θα παρέχει 34 γραμμάρια φυτικών ινών. Και, φυσικά, θα μπορούσε να προστεθεί κρέας ή ψάρι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή άλλα είδη πρωτεΐνης για να καλυφθούν οι ημερήσιες διατροφικές συστάσεις.
Ένα άλλο παράδειγμα: «Η κατανάλωση 200 γρ. σμέουρων, μιας μπανάνας, ενός μάνγκο, ενός πιάτου μπρόκολου και ενός κομματιού ψωμιού ολικής άλεσης θα παρείχε επίσης 30 γραμμάρια φυτικών ινών», υπολογίζει ο ερευνητής.
