Το παραδοσιακό ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα για πρωινό έχει βρει έναν σκληρό ανταγωνιστή: το αβοκάντο. Το αβοκάντο έχει γίνει ένα δημοφιλές τρόφιμο για πρωινό λόγω της κρεμώδους υφής του, της ευελιξίας και του θρεπτικού του προφίλ, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας. Θα πρέπει όμως να τρώγεται κάθε μέρα;
Το κύριο θρεπτικό συστατικό αυτού του μοναδικού φρούτου είναι το λίπος, αν και είναι επίσης πλούσιο σε άλλα οφέλη για την υγεία. «Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του USDA, ένα αβοκάντο 200 γρ. έχει περίπου 320 Kcal, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια λίπους, 17 γραμμάρια υδατανθράκων και 14 γραμμάρια φυτικών ινών. Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, περιέχει αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, βιταμίνη C, E, K και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», εξηγεί η Paula Hinke, μέλος της Επιτροπής Διατροφικής Εκπαίδευσης του Επίσημου Κολλεγίου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Κοινότητας της Βαλένθια (Codinucova).
Ωστόσο, το κυριότερο χαρακτηριστικό του αβοκάντο, λέει η Hinke, είναι το υγιές λιπιδαιμικό προφίλ του, με κυρίαρχα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (>50%), και η πλούσια παροχή φυτικών ινών, μαγνησίου, χαλκού και βιταμινών Β, που το καθιστούν ένα υγιεινό, χορταστικό και διατροφικά πυκνό ενεργειακό τρόφιμο.
Η υγεία της καρδιάς και το αβοκάντο
Τα ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακατανομή του σπλαχνικού κοιλιακού λίπους στις γυναίκες προς ένα πιο υγιές προφίλ, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλινόις Urbana-Champaign.
Εκτός από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όντας πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Και η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στην υγεία του πεπτικού και του εντέρου. Τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C και Ε και οι φαινολικές ενώσεις έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Περιέχει επίσης πλήθος βιταμινών, μετάλλων και λιπαρών οξέων που είναι ευεργετικά για το δέρμα.
Υγιεινή εναλλακτική λύση για πρωινό
Λόγω των πολλών ιδιοτήτων του, το τοστ αβοκάντο για πρωινό είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλες επιλογές με πολλές θερμίδες, όπως η μαρμελάδα ή τα συσκευασμένα προϊόντα με κρέμα κακάο, φουντούκια και ζάχαρη. «Η κατανάλωση τοστ αβοκάντο για πρωινό μπορεί να είναι διατροφικά ενδιαφέρουσα, καθώς παρέχει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας χάρη στα υγιεινά λιπαρά του, ένα υψηλότερο επίπεδο κορεσμού λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και επειδή προκαλεί χαμηλότερο μεταβολικό αντίκτυπο μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη του τοστ, αποφεύγοντας τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα», λέει η ειδικός της Codinucova.
Όπως μπορείτε να δείτε, το αβοκάντο είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα τροφή. Αν εξετάσουμε μόνο όλες τις ιδιότητές του, τότε θα είχε νόημα να τρώμε αβοκάντο για πρωινό κάθε μέρα. Ωστόσο, η Hinke εξηγεί ότι το αβοκάντο δεν έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε και η καθημερινή κατανάλωσή του σημαίνει λιγότερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. «Το θέμα δεν είναι να προσπαθούμε να συμπεριλαμβάνουμε ένα μόνο θρεπτικό τρόφιμο κάθε μέρα, αλλά μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφίμων στη διατροφή μας που μαζί εξασφαλίζουν τη σωστή θρεπτική πρόσληψη», λέει.
Πώς πρέπει να ενσωματωθεί στη διατροφή
Η διατροφολόγος προειδοποιεί ότι, καθώς είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες, θα πρέπει ιδανικά να συνοδεύεται από πρωτεϊνούχες τροφές, όπως αυγά, τόνος, τυρί ή ξηροί καρποί, μεταξύ άλλων, και «να δίνουμε προτεραιότητα στη χρήση τροφίμων ολικής άλεσης για να κάνουμε τα πιάτα μας πιο πλήρη». Αποτελεί επίσης έναν εξαιρετικό σύμμαχο σε παρασκευές όπως οι σαλάτες, τόσο για την πλούσια διατροφική του συμβολή όσο και για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, παρόλο που είναι συχνό να το βρίσκουμε στα πρωινά, δεν υπάρχει μια ιδανική στιγμή ούτε μια τυποποιημένη συχνότητα για όλους όσον αφορά την κατανάλωσή του, και η τιμή του δεν είναι προσιτή για όλους, γι’ αυτό ο τρόπος εισαγωγής του πρέπει να προσαρμόζεται στην κατάσταση του κάθε ατόμου», επισημαίνει η Hinke.
Ποιοι δεν θα πρέπει να το καταναλώνουν καθημερινά
Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα στη ζωή, η υπερβολική κατανάλωση ποτέ δεν είναι καλή. Αν σας αρέσουν πολύ τα αβοκάντο, πρέπει να ξέρετε ότι η ιδανική ποσότητα για μια υγιεινή διατροφή χωρίς να αυξάνεται το βάρος θα μπορούσε να είναι μισό αβοκάντο την ημέρα (ή ένα ολόκληρο αν είναι πολύ μικρό). Είναι υγιεινό να καταναλώνονται από 4 έως 6 αβοκάντο την εβδομάδα.
Παρόλο που σε μερικούς ανθρώπους δεν ενδείκνυται να καταναλώνουν αυτό το φρούτο καθημερινά, όπως αναφέρει η διατροφολόγος:
- Όσοι παρουσιάζουν ευαισθησία ή ενόχληση κατά την κατανάλωση αβοκάντο για διάφορους λόγους. Ένα παράδειγμα είναι αυτοί που πάσχουν από πεπτικές παθολογίες όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στους οποίους, ανάλογα με την ατομική ανοχή, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την κατανάλωση αβοκάντο.
- Επίσης, πρέπει να εξετάζονται στην κλινική περιπτώσεις όπου παρατηρείται φούσκωμα, κοιλιακός πόνος, μετεωρισμός ή αλλαγές στη συχνότητα και σύσταση των κοπράνων, καθώς αυτά μπορεί να είναι σημάδια αλλεργίας ή εντερικής παθολογίας.
- Άτομα με αλλεργία στο λάτεξ, επειδή έχει παρατηρηθεί η ύπαρξη αντιδράσεων που κυμαίνονται από στοματική ενόχληση έως σοβαρές αναφυλακτικές αντιδράσεις μετά την κατανάλωση φρούτων όπως η μπανάνα, το αβοκάντο, το κάστανο ή το ακτινίδιο.
