Η βελτίωση στον αθλητισμό δεν είναι μόνο θέμα προπόνησης, αλλά και διατροφής. Ανάλογα με το τι τρώτε, πόσο τρώτε και πότε τρώτε, μπορεί να βελτιωθείτε περισσότερο ή λιγότερο. Οι αθλητές χρειάζονται μερικές φορές μια σειρά από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, αλλά δεν μπορούν πάντα να τα πάρουν από την τροφή. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να προσλαμβάνουν πολλά για να έχουν κάποιο όφελος, πράγμα που δεν είναι εφικτό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιούν συμπληρώματα. Υπάρχουν πολλά στην αγορά, αλλά ελάχιστα με επιστημονικά στοιχεία που να τα υποστηρίζουν. Στον αθλητικό κόσμο, η καφεΐνη είναι το συμπλήρωμα με τις περισσότερες μελέτες που έχουν αποδείξει τα οφέλη του, αλλά δεν είναι το μόνο. Η κρεατίνη είναι ένα άλλο από τα πιο μελετημένα για τη δυνατότητά της να βελτιώνει την αθλητική απόδοση και ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα στον αθλητισμό.
Χρησιμοποιείται συχνά από τακτικούς ασκούμενους, bodybuilders και επαγγελματίες αθλητές ως εργογόνος ουσία. Μάλιστα, η χρήση της έγινε δημοφιλής στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Βαρκελώνης το 1992 και είναι αποδεκτή ως νόμιμο προϊόν από τον παγκόσμιο οργανισμό αντιντόπινγκ.
Η κρεατίνη (οξικό οξύ μεθυλογουανιδίνης) «είναι ένα φυσικό αζωτούχο οργανικό οξύ που συντίθεται ενδογενώς στο ήπαρ, το πάγκρεας και τους νεφρούς από τρία αμινοξέα, την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη μεθειονίνη», όπως περιγράφει ο José Manuel Jurado-Castro, επικεφαλής συγγραφέας του εγγράφου Βέλτιστη χρονική στιγμή στη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και μέλος της Μονάδας Μεταβολισμού και Πρακτικής Έρευνας του Ινστιτούτου Βιοϊατρικών Ερευνών Maimonides στην Κόρδοβα (Imibic).
Σύμφωνα με τον Rubén Bravo, διαιτολόγο και εκπρόσωπο του Ευρωπαϊκού Ιατρικού Ινστιτούτου Παχυσαρκίας (IMEO), «υπάρχει σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια, αλλά και στο σώμα μας, όπου υπάρχει περισσότερη μυϊκή μάζα (το 90-95% βρίσκεται στους σκελετικούς μύες) και στον εγκέφαλο, αν και σε μικρότερες ποσότητες».
Ως εκ τούτου, οι χορτοφάγοι και τα άτομα που έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης έχουν μεγαλύτερο όφελος όταν αρχίζουν να παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης από τα άτομα που ξεκινούν με υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης.
Χρησιμοποιείται ευρέως από τους αθλητές επειδή «εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας σε μυϊκό επίπεδο και στη μεταφορά νερού στις μυϊκές περιοχές», εξηγεί ο Bravo, εξ ου και η σχέση της με την αθλητική απόδοση.
Σύμφωνα με τους Virginia Santesteban Moriones και Javier Ibáñez Santos, από το Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (Ceimd) της κυβέρνησης της Navarra, στην Παμπλόνα, στην ανασκόπηση Ayudas ergogénicas en el deporte, που δημοσιεύθηκε στο Revista Nutrición Hospitalaria, η κρεατίνη δρα:
Αυξάνοντας τα επίπεδα της φωσφοκρεατίνης στους μύες, ένα απαραίτητο μόριο στην αναερόβια οδό της αλακτικής για την ανασύνθεση του ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη).
Διευκολύνει την υπερτροφία των μυών. Είναι ικανή να αυξήσει την έκφραση ορισμένων γονιδίων που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο της ωσμωτικότητας και τη γονιδιακή μεταγωγή, όπως η ιντεγκρίνη-1, μεταξύ πολλών άλλων, παράγοντας ενδοκυτταρική κατακράτηση νερού, η οποία είναι αυτή που προκαλεί μυϊκή υπερτροφία. Αυτός ο αυξημένος μυϊκός όγκος αυξάνει την ικανότητα αποθήκευσης μυϊκού γλυκογόνου.
Ένα άλλο σημαντικό αποτέλεσμα της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης είναι ότι αυξάνει τη μάζα χωρίς λίπος και βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μεγαλύτερου προπονητικού φορτίου, βελτιώνοντας τη σωματική απόδοση σε αγώνες.
Επιπλέον, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης εκτιμάται ότι "συντομεύει το χρόνο αποκατάστασης των μυών επιτρέποντας πιο έντονες και μεγαλύτερες προπονήσεις" και τα τελευταία χρόνια βλέπει έναν εξέχοντα ρόλο στη γενική υγεία των ανθρώπων πέρα από τον αθλητισμό, για παράδειγμα σε ηλικιωμένους ενήλικες, για την πρόληψη της μυϊκής σπατάλης, σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης.
Για ποιον
Για όλους τους παραπάνω λόγους, σύμφωνα με τον Bravo, η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης θα ήταν ευεργετική, κυρίως σε δύο κλάδους: τον αθλητισμό και την προπόνηση δύναμης. Στα αθλήματα που σχετίζονται με την αθλητική απόδοση, «μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή της βελτιώνει την απόδοση σε αγώνες ταχύτητας (στίβος, κολύμβηση, ποδηλασία), όταν απαιτείται εκρηκτική προσπάθεια. Είναι επίσης πολύ ενδιαφέρον για τους νέους αθλητές που παίζουν τένις ή κωπηλασία, για παράδειγμα, αθλήματα που απαιτούν μια ορισμένη ένταση».
Όπως επισημαίνει η Jurado-Castro, «η επίδραση του συμπληρώματος κρεατίνης έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα για τη βελτίωση της απόδοσης σε άσκηση υψηλής έντασης που διαρκεί λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα, η οποία είναι πιο εμφανής όταν υπάρχουν επαναλαμβανόμενες περίοδοι έντονης άσκησης, όπως η προπόνηση δύναμης».
Επιπλέον, «η προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με την πρόσληψη κρεατίνης επιτρέπει την αύξηση της έντασης της προπόνησης, οδηγώντας σε μεγαλύτερες προσαρμογές και αύξηση της μυϊκής μάζας», εξ ου και η αξία της στους bodybuilders.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί του Ceimd, «αυξάνει τη μάζα χωρίς λίπος και βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μεγαλύτερου προπονητικού φορτίου, βελτιώνοντας τη φυσική απόδοση στον ανταγωνισμό».
Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τον Bravo, θα μπορούσε επίσης να έχει ενδιαφέρον για χρήση σε «ηλικιωμένους που έχουν χάσει μυϊκή μάζα, υπό την προϋπόθεση ότι συνδυάζουν την πρόσληψή του με ασκήσεις δύναμης».
Sprints
Όπως αναφέρουν οι Santesteban Moriones και Ibáñez Santos, «λόγω της σχέσης της κρεατίνης με την αναερόβια οδό της αλακτίνης, οι περισσότερες από τις μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα για το συμπλήρωμα αυτό έχουν επικεντρωθεί στην αξιολόγηση της αποτελεσματικότητάς του στα σπριντ».
Έτσι, στα επαναλαμβανόμενα σπριντ «έχει παρατηρηθεί θετική επίδραση σε ορισμένες μελέτες και ανύπαρκτη σε άλλες. Αυτό φαίνεται να σχετίζεται με τη μεθοδολογία τους. Η βελτίωση των επιδόσεων στα επαναλαμβανόμενα σπριντ εξηγείται πιθανώς από την ταχύτερη ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης, και επομένως του ΑΤΡ (αδενοσινοφωσφορική αδενοσίνη), μεταξύ κάθε σπριντ. Ωστόσο, αυτή η ανασύνθεση αρχίζει να συμβαίνει μετά από 60-120 δευτερόλεπτα αποκατάστασης. Ως εκ τούτου, οι μελέτες στις οποίες ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των σπριντ είναι μικρότερος από 30 δευτερόλεπτα δεν έχουν βρει θετικά αποτελέσματα, αλλά όχι σε εκείνες στις οποίες ο χρόνος αυτός ήταν 50-120 δευτερόλεπτα», επισημαίνουν οι συντάκτες του εγγράφου.
Έτσι, σύμφωνα με αυτή την εξήγηση, «οι βελτιώσεις στην απόδοση παρατηρούνται σε σπριντ διάρκειας 10-30 δευτερολέπτων και αντιπροσωπεύουν αύξηση της απόδοσης κατά περίπου 1-2%, ποσοστό που μπορεί να είναι καθοριστικό σε έναν αγώνα ελίτ».
