Πότε είναι σκόπιμο να προπονηθείτε με άδειο στομάχι; Αυτό είναι το ερώτημα που θέτουν όσοι ασκούνται ή προπονούνται πρωί-πρωί μετά από 8 ή περισσότερες ώρες νηστείας, δηλαδή χωρίς να έχουν φάει καμία θερμιδική τροφή. Ως αφετηρία, αξίζει να γνωρίζουμε ότι το ανθρώπινο σώμα, και ειδικότερα οι σκελετικοί μύες, διαθέτει διάφορους τρόπους να λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται για να εκτελέσει μία από τις βασικές μηχανικές λειτουργίες του, που είναι η μυϊκή συστολή.

Μία από αυτές τις οδούς είναι αυτή του φωσφαγόνου, με υδρόλυση ή αποικοδόμηση της φωσφοκρεατίνης.

Μια άλλη οδός είναι η γλυκόλυση από τη διάσπαση της γλυκόζης από τα κύτταρα, παράγοντας ενέργεια παρουσία οξυγόνου (αερόβια γλυκολυτική οδός ή οξειδωτική φωσφορυλίωση) ή απουσία οξυγόνου (αναερόβια γλυκολυτική οδός).

Η τρίτη ενεργειακή οδός είναι η λιπολυτική, κατά την οποία η ενέργεια λαμβάνεται από την οξείδωση των λιπαρών οξέων μέσα στα νομίσματα ανταλλαγής ενέργειας των κυττάρων, όπως τα μιτοχόνδρια, σύμφωνα με τη Noelia Belando, διδάκτωρ Φυσικής Δραστηριότητας και Αθλητικών Επιστημών, λέκτορα και ερευνήτρια στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης, καθώς και προπονήτρια και προσωπική γυμνάστρια.

Η αλήθεια είναι ότι ο μυς χρειάζεται καύσιμα για να επιτύχει τη συστολή και θα το κάνει με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο ανάλογα με:

• Το είδος της προσπάθειας που καταβάλλουμε.
• Τη διαθεσιμότητα της ενέργειας.
• Από πού πρέπει να λάβει ενέργεια.

Η χρήση της μιας ή της άλλης πηγής καυσίμου θα εξαρτηθεί βασικά από την ένταση της άσκησης, με:

• Τη χρήση των λιπαρών οξέων, δηλαδή του λίπους που είναι αποθηκευμένο στον λιπώδη ιστό (συμπεριλαμβανομένου του σκελετικού μυϊκού ιστού και του ήπατος) και της γλυκόζης που είναι αποθηκευμένη στον μυϊκό ιστό με τη μορφή γλυκογόνου για δραστηριότητες χαμηλής-μέτριας έντασης.
• Αναερόβια γλυκόλυση και φωσφοκρεατίνη για δραστηριότητες πολύ υψηλής έντασης και πολύ μικρής διάρκειας. «Το τελευταίο, πάνω απ' όλα, στην περίπτωση της φωσφοκρεατίνης ή του συστήματος φωσφαγόνου», εξηγεί ο Belando.

Εκτός από την προπόνηση, το διατροφικό πρότυπο (είδος τροφής και πότε καταναλώνεται) που ακολουθεί ένα άτομο ρυθμίζει τα καύσιμα που είναι διαθέσιμα στους μυς για να εκτελέσουν μια δεδομένη σωματική προσπάθεια. Και, ανάλογα με την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα χρησιμοποιεί τα καύσιμα, θα επιτύχει μεγαλύτερη ή μικρότερη ικανότητα παραγωγής δύναμης και μεγαλύτερη ή μικρότερη αντοχή στην κόπωση.

Τόσο η Noelia Belando όσο και η Margarita Alonso, φυσιοθεραπεύτρια στην κλινική Emendare στο Oviedo, συμφωνούν ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι δεν είναι ούτε καλύτερη ούτε χειρότερη από την προπόνηση μετά το πρωινό, αλλά έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκονται με την προπόνηση.

Επανασύνθεση του σώματος όσον αφορά το ποσοστό μάζας λίπους

«Όταν προπονούμαστε με άδειο στομάχι για περισσότερο από 35 ή 40 λεπτά σε μέτρια-υψηλή ένταση, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου αρχίζουν να μειώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι έχουμε λιγότερη διαθεσιμότητα αυτής της πηγής ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός θα μπορούσε να αντλήσει περισσότερο από τα αποθέματα λίπους των ιστών», επισημαίνει ο Alonso. Έτσι, για τα άτομα που αντιμετωπίζουν ένα πρόγραμμα επανασύνθεσης του σώματος, το οποίο δεν επικεντρώνεται μόνο στην απώλεια βάρους, μπορεί να είναι μια επιλογή να κάνουν σωματική άσκηση με άδειο στομάχι, πάντα με την επίβλεψη ενός επαγγελματία και ένα επαρκές διατροφικό πλάνο, λέει η Belando. «Αλλά δεν πρέπει να είναι ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης και πρέπει να κατανέμονται σε διάστημα όχι μεγαλύτερο των 60 λεπτών, ειδικά όταν το άτομο δεν έχει εμπειρία στην άσκηση σε αυτές τις μεταβολικές συνθήκες», λέει ο ειδικός.

Με άδειο στομάχι, θα ήταν πιο κατάλληλες οι ασκήσεις στις οποίες η ενεργειακή δαπάνη δεν είναι πολύ υψηλή, όπως η γιόγκα, το πιλάτες, το περπάτημα ή οι ασκήσεις υποπίεσης. Εάν η σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης εκτελείται με άδειο στομάχι, «το σώμα θα καταλήξει να αναζητά ενέργεια από τον ίδιο τον μυ, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή στην καταστροφή των πρωτεϊνών που αποτελούν μέρος του μυός, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και σε κράμπες, ναυτία και εμετό», προειδοποιεί ο Alonso.

Προετοιμασία για έναν αγώνα

Ο Belando επισημαίνει επίσης ότι μπορεί να επιδιώκεται ο στόχος της επίτευξης υψηλότερων επιδόσεων τις πρώτες ώρες της ημέρας με χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, για παράδειγμα επειδή κάποιος προετοιμάζεται για έναν αγώνα που θα διεξαχθεί υπό αυτές τις συνθήκες.

Αποδοτικότερη ενεργειακή διαδρομή

Κάνοντας μια ενεργειακή οδό πιο αποτελεσματική σε σχέση με τα παραπάνω, και ανάλογα με τις συνθήκες του αγώνα και τους στόχους, μπορεί να επιδιώκεται η προπόνηση για να «προσπαθήσουμε να κάνουμε το μυϊκό σύστημα πιο αποτελεσματικό, για παράδειγμα, στη χρήση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στους μύες», εξηγεί ο Alonso.

«Αλλά δεν πρέπει να είναι ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης και πρέπει να κατανέμονται σε διάστημα όχι μεγαλύτερο των 60 λεπτών, ειδικά όταν το άτομο δεν έχει εμπειρία στην άσκηση σε αυτές τις μεταβολικές συνθήκες», λέει ο ειδικός.

Με άδειο στομάχι, θα ήταν πιο κατάλληλες οι ασκήσεις στις οποίες η ενεργειακή δαπάνη δεν είναι πολύ υψηλή, όπως η γιόγκα, το πιλάτες, το περπάτημα ή οι ασκήσεις υποπίεσης. Εάν η σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης εκτελείται με άδειο στομάχι, «το σώμα θα καταλήξει να αναζητά ενέργεια από τον ίδιο τον μυ, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή στην καταστροφή των πρωτεϊνών που αποτελούν μέρος του μυός, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και σε κράμπες, ναυτία και εμετό», προειδοποιεί ο Alonso.

Προετοιμασία για έναν αγώνα

Ο Belando επισημαίνει επίσης ότι μπορεί να επιδιώκεται ο στόχος της επίτευξης υψηλότερων επιδόσεων τις πρώτες ώρες της ημέρας με χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, για παράδειγμα επειδή κάποιος προετοιμάζεται για έναν αγώνα που θα διεξαχθεί υπό αυτές τις συνθήκες.

Αποδοτικότερη ενεργειακή διαδρομή

Κάνοντας μια ενεργειακή οδό πιο αποτελεσματική σε σχέση με τα παραπάνω, και ανάλογα με τις συνθήκες του αγώνα και τους στόχους, μπορεί να επιδιώκεται η προπόνηση για να «προσπαθήσουμε να κάνουμε το μυϊκό σύστημα πιο αποτελεσματικό, για παράδειγμα, στη χρήση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στους μύες», εξηγεί ο Alonso.

Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η μεταβολική ευελιξία των μιτοχονδρίων (ικανότητα οξείδωσης/χρήσης λιπαρών οξέων για τη λήψη ενέργειας ή β-οξείδωση). Αυτά τα συστήματα για την απόκτηση ενέργειας δεν είναι ανεξάρτητα, αλλά συνυπάρχουν και η σημασία τους εξαρτάται από το είδος της προσπάθειας που γίνεται, σύμφωνα με τον Belando.

Προτίμηση, ανοχή και κατάσταση υγείας

Ένα άλλο σημαντικό ζήτημα που πρέπει να εξεταστεί είναι η προτίμηση και η σωματική και ψυχολογική ανοχή του κάθε ατόμου στην άσκηση με άδειο στομάχι, καθώς και η αρχική κατάσταση της υγείας του, έτσι ώστε η συνήθεια αυτή να μην συνιστάται ή να απαιτείται προηγούμενη ιατρική συμβουλή σε άτομα με μεταβολική παθολογία, όπως διαβήτη, νεφρική παθολογία, καρδιαγγειακές παθολογίες ή με διατροφική διαταραχή, καθώς και σε άτομα που υποβάλλονται σε ογκολογική θεραπεία, αναφέρει η Belando.