Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά συνδέεται με ορισμένους κινδύνους για την υγεία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης τύπου 2, τα αναπνευστικά και τα καρδιακά προβλήματα.
Υπάρχουν τρεις τύποι λίπους στην κοιλιά: Το υποδόριο λίπος είναι το στρώμα λίπους ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το ενδομυϊκό λίπος βρίσκεται στις μυϊκές ίνες. Το σπλαχνικό λίπος είναι βαθιά μέσα στην κοιλιά και είναι ο τύπος που βρίσκεται ανάμεσα στα όργανα. Ακόμα κι αν έχετε φυσιολογικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να μειώσετε τα κιλά σας σταδιακά μέσω της διατροφής, του επαρκούς ύπνου και της άσκησης, η οποία θα σας βοηθήσει να κάψετε το περιττό λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Καθώς αποκτάτε περισσότερη μυϊκή μάζα, το σώμα σας καίει περισσότερη ενέργεια, ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία.
Ας δούμε μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» το λίπος της κοιλιάς.
Αερόβια ή cardio άσκηση
Για να κάψετε το σπλαχνικό λίπος, το πρώτο σας βήμα είναι να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης ή cardio στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αερόβιες ασκήσεις βοηθούν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στο συκώτι.
Μερικές αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις cardio για το λίπος στην κοιλιά περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα, ειδικά με γρήγορο ρυθμό
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Κωπηλασία
- Κολύμπι
- Ομαδικά μαθήματα γυμναστικής
Όταν επιλέγετε μια cardio δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε μεγαλύτερο κίνητρο.
HIIT ή διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) αλλά και η διαλειμματική προπόνηση είναι ρουτίνες άσκησης που χρησιμοποιούν σύντομες «εκρήξεις» έντονης άσκησης σε συνδυασμό με κινήσεις χαμηλότερης έντασης και περιόδους ανάπαυσης.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις HIIT για το λίπος στην κοιλιά βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και βελτιώνουν τη συνολική φυσική κατάσταση. Δεν απαιτούν πολύ χρόνο, δυναμώνουν την καρδιά και κάνουν όλο το σώμα να «δουλέψει».
Κάθε ρουτίνα έχει μια επιλογή από δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τις ακόλουθες κινήσεις:
- Σπρώξιμο
- Τράβηγμα
- Καθίσματα
- Deadlifting
- Μεταφορά βαρών
Συνήθως, μια ρουτίνα HIIT χρησιμοποιεί 30 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, πριν από την επόμενη δραστηριότητα. Η ακολουθία μπορεί να επαναληφθεί μερικές φορές για να έχει κάποιος το μέγιστο όφελος.
Μερικές ασκήσεις HIIT που μπορούν να δοκιμάσουν άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και ηλικίας είναι:
- Jumping jacks
- Burpees
- Pushups
- Jump squats
- High knees
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μερικές ασκήσεις HIIT για το λίπος στην κοιλιά. Εκτελέστε μία άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την επόμενη δραστηριότητα και μετά ξεκουραστείτε.
Όταν ολοκληρώσετε όλες τις δραστηριότητες, μπορείτε να επαναλάβετε τον κύκλο μερικές ακόμη φορές.
Προπόνηση με βάρη και αντίσταση
Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης σημαντικό μέρος της καύσης του λίπους της κοιλιάς. Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος όταν το σώμα είναι σε ηρεμία, το να έχετε περισσότερο μυϊκό τόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η προπόνηση με αντίσταση, η οποία περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη, μειώνει το λίπος και μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό ταυτόχρονα.
Μερικές ασκήσεις προπόνησης με βάρη για το λίπος της κοιλιάς που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας είναι:
- Bicep curls
- Lunges
- Squats
- Tricep kickbacks
Με αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις με μικρά βάρη. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις και χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
