Όταν παίρνετε τις αποφάσεις σας για το νέο έτος, μπορεί να πιστεύετε ότι χρειάζονται 21 ημέρες επανάληψης μιας ενέργειας για να γίνει συνήθεια. Έτσι, παίρνετε την απόφαση να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για 21 ημέρες, πιστεύοντας ότι την 22η ημέρα το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο θα σας φαίνεται αυτόματο, ακόμη και διασκεδαστικό.
Λυπούμαστε που θα σας απογοητεύσουμε, αλλά αυτή η εκτίμηση των 21 ημερών δεν ισχύει. Σύμφωνα με την ειδική σε θέματα συνηθειών και κατάρριψης μύθων Wendy Wood, την οποία επικαλείται το CNN, αυτό το ψέμα προέρχεται από ένα βιβλίο αυτοβοήθειας της δεκαετίας του 1960 και στην πραγματικότητα περιγράφει το χρόνο που χρειάζεται για να συνηθίσετε τη νέα σας εμφάνιση μετά από πλαστική χειρουργική επέμβαση.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σχηματιστεί μια συνήθεια; Είναι ένα ερώτημα που πολλοί από εμάς θέλουμε να απαντηθεί σε εκείνες τις πρώτες, δύσκολες μέρες που δημιουργείται η συνήθεια. Πότε θα χρησιμοποιώ οδοντικό νήμα κάθε πρωί χωρίς να χρειάζεται να το σκέφτομαι; Πότε θα σταματήσω να χρειάζομαι υπενθύμιση για να πάρω τα φάρμακά μου; Πότε θα είναι εύκολο να πηγαίνω στο γυμναστήριο;
Δυστυχώς, η τελευταία έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει μαγικός αριθμός.
Οπότε τι πρέπει να κάνουμε; Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι με καλά εδραιωμένες συνήθειες χρειάζεται να βασίζονται λιγότερο στη δύναμη της θέλησης για να εκτελέσουν καλές συμπεριφορές, αλλά οι πρώτες ημέρες εκτέλεσης μιας καλής συμπεριφοράς συχνά μοιάζουν με προσπάθεια για όλους. Μόνο μετά από συνεχή επανάληψη η επιθυμητή συμπεριφορά θα αρχίσει να φαίνεται ευκολότερη.
Το CNN χρησιμοποίησε τη μηχανική μάθηση, η οποία είναι ένα είδος τεχνητής νοημοσύνης, για να αναλύσει δεδομένα από δεκάδες χιλιάδες χρήστες γυμναστηρίων και εργαζόμενους σε νοσοκομεία στη Βόρεια Αμερική, με την ελπίδα να κατανοήσουμε καλύτερα πώς διαμορφώνονται δύο σημαντικές συνήθειες: συνήθειες που σχετίζονται με την άσκηση και συνήθειες που σχετίζονται με το πλύσιμο των χεριών.
Ορίζουμε μια συνήθεια ως το σημείο στο οποίο μια συμπεριφορά γίνεται ιδιαίτερα προβλέψιμη για ένα συγκεκριμένο άτομο χρησιμοποιώντας τα εργαλεία στατιστικής μοντελοποίησης που διαθέτουμε.
1. Οι απλούστερες συνήθειες διαμορφώνονται πιο γρήγορα
Όλοι θα θέλαμε να πιστεύουμε ότι η άσκηση ή η άσκηση μιας άλλης νέας και απαιτητικής δραστηριότητας θα γίνει αυτόματα σε τρεις εβδομάδες. Ωστόσο, η έρευνά έχει βρει στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η ταχύτητα του σχηματισμού της συνήθειας μπορεί να σχετίζεται με την πολυπλοκότητα της συνήθειας που προσπαθούμε να δημιουργήσουμε.
Πάρτε για παράδειγμα το πλύσιμο των χεριών. Αν και ο καθένας είναι διαφορετικός, οι άνθρωποι συνήθως αποκτούν τη συνήθεια να πλένουν τα χέρια τους σε μία με δύο εβδομάδες, ενώ η συνήθεια να πηγαίνουν στο γυμναστήριο συνήθως απαιτεί μήνες. Στη μελέτη, εξετάστηκε μόνο ο σχηματισμός δύο τύπων συνηθειών, αλλά πιθανότατα οι απλές συνήθειες όπως το πλύσιμο των χεριών ή το βούρτσισμα των δοντιών μπορούν να γίνουν συνήθεια ακόμη πιο γρήγορα από ό,τι θα πρότεινε ο παλιός μύθος των 21 ημερών.
Γιατί χρειάζονται μήνες και όχι εβδομάδες για να αποκτήσετε τη συνήθεια να πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Στη μελέτη συγκρίθηκαν μόνο δύο συνήθειες, αλλά η υπόθεσή είναι είναι ότι η πολυπλοκότητα του να πηγαίνεις στο γυμναστήριο επιβραδύνει τον σχηματισμό συνήθειας. Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο απαιτεί πολύ χρόνο, προσπάθεια και προγραμματισμό. Και, στην καλύτερη περίπτωση, είναι μια καθημερινή συνήθεια, γεγονός που την καθιστά πολύ λιγότερο συχνή από ό,τι, για παράδειγμα, το πλύσιμο των χεριών σας. Συνολικά, προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη επανάληψη είναι το κλειδί για τη δημιουργία συνήθειας.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Αν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης "Couch to 5K", μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν δεν φορέσετε τα παπούτσια του τρεξίματος χωρίς να το σκεφτείτε μέχρι την τέταρτη εβδομάδα. Είναι πιθανό να περάσουν αρκετοί μήνες μέχρι οι προπονήσεις σας να γίνουν αυτόματες. Μια καλή δόση υπομονής θα σας φανεί χρήσιμη.
Αν θέλετε να δημιουργήσετε μια συνήθεια γύρω από τη σωματική δραστηριότητα πιο γρήγορα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια πιο γρήγορη μορφή άσκησης -για παράδειγμα, κάνοντας μερικά άλματα ή καθίσματα- και να την κάνετε κάθε ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, η νέα συνήθεια θα τεθεί σε αυτόματο πιλότο σε λιγότερο χρόνο.
2. Δημιουργήστε καταστάσεις φιλικές προς τη συνήθεια
Είναι σύνηθες να πιστεύουμε ότι η διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών εξαρτάται από τη δύναμη της θέλησης, αλλά οι ερευνητές των συνηθειών (συμπεριλαμβανομένης της ομάδας μας) δεν συνιστούν να "αναγκάζετε" τον εαυτό σας να δημιουργήσει μια συνήθεια. Αντ' αυτού, σας ενθαρρύνουμε να επικεντρωθείτε στη δημιουργία καταστάσεων που ευνοούν τη συνήθεια, δηλαδή περιβαλλόντων που τελικά θα "διεγείρουν" την επιθυμητή συμπεριφορά.
Τα ερεθίσματα μπορεί να είναι στοιχεία του φυσικού σας περιβάλλοντος, η ώρα της ημέρας, συγκεκριμένα αντικείμενα ή ακόμη και άνθρωποι που συναντάτε. Για παράδειγμα, βλέποντας ότι το ψηφιακό ρολόι στο μπάνιο γράφει "6:30 π.μ." μπορεί να σας ωθήσει να βουρτσίσετε τα δόντια σας, αν πάντα βουρτσίζατε τα δόντια σας εκείνη την ώρα.
Η σκέψη για το πότε και το πού πρέπει να επιτευχθεί ένας στόχος είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχή διαμόρφωση μιας συνήθειας, σύμφωνα με προηγούμενες μελέτες. Έχουμε επίσης δει καλά αποτελέσματα με τη χρήση ιδιόρρυθμων ενδείξεων για να ενεργοποιήσουμε τη μνήμη των ανθρώπων. Έτσι, αν θέλετε να αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, οι μελέτες μας και οι μελέτες άλλων υποδεικνύουν ότι είναι καλύτερο να προγραμματίσετε την ημέρα της εβδομάδας που θέλετε να πάτε και ίσως να προσθέσετε ένα μοναδικό σύνθημα, όπως ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας που λέει "Physical" της Olivia Newton-John κάθε φορά που πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο.
Αλλά μην απελπίζεστε αν δεν βρείτε αμέσως τα κατάλληλα συνθήματα. Τις πρώτες μέρες της δημιουργίας οποιασδήποτε συνήθειας, θα πρέπει να περιμένετε μια φάση εξερεύνησης, καθώς κάποια μέρη αυτού που προσπαθείτε να βάλετε στον αυτόματο πιλότο θα είναι καινούργια και θα πρέπει να μάθετε να τα ενσωματώνετε στην καθημερινότητά σας.
Αξίζει τον κόπο. Έχουμε διαπιστώσει ότι όσο περισσότερο καιρό παρατηρούμε κάποιον, τόσο πιο προβλέψιμα γίνονται τα μοτίβα άσκησης (ή πλυσίματος των χεριών). Μετά από μια περίοδο πειραματισμού και επανάληψης, μπορεί να καταλήξετε να καθιερώσετε προβλέψιμες συνήθειες.
3. Οι συνήθειες μας κάνουν λιγότερο ευέλικτους
Η σκοτεινή πλευρά των συνηθειών είναι ότι, όταν διαμορφώνονται, τις εφαρμόζουμε αντανακλαστικά ακόμα και αν δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Αν επιλέγατε φρούτα κάθε πρωί αντί για ένα μάφιν, μάλλον θα συνειδητοποιούσατε ότι το μήλο είναι σάπιο. Αλλά αν το αρπάζετε με αυτόματο πιλότο, μπορεί να ανακαλύψετε ότι είναι σάπιο αφού βγείτε από την πόρτα και φάτε την πρώτη σας μπουκιά στο δρόμο για τη δουλειά...
Μήπως ανταποκρινόμαστε λιγότερο σε πληροφορίες που μας υποδεικνύουν ότι πρέπει ή δεν πρέπει να συνεχίσουμε μια δραστηριότητα ή επιλογή αφού αυτή έχει γίνει συνήθεια;
Το CNN έλεγξε αυτή την ιδέα στα δεδομένα μας εξετάζοντας τον τρόπο με τον οποίο οι χρήστες γυμναστηρίων ανταποκρίνονται σε διάφορες παρεμβάσεις που δίνουν κίνητρα για άσκηση και κάνουν την επίσκεψη στο γυμναστήριο προσωρινά πιο ανταποδοτική. Χωρίζοντας τους επισκέπτες του γυμναστηρίου σε εκείνους που ο αλγόριθμός μας είχε καθορίσει ότι είχαν αποκτήσει μια συνήθεια και σε εκείνους που δεν είχαν αποκτήσει, διερευνήσαμε αν αυτά τα κίνητρα ήταν πιο σημαντικά για τη μια ομάδα από την άλλη. Όπως περιμέναμε, διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που είχαν ήδη αποκτήσει μια συνήθεια ανταποκρίνονταν λιγότερο στις νέες ανταμοιβές για τη μετάβαση στο γυμναστήριο.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Οι συνήθειες θα σας κάνουν λιγότερο ευέλικτους όταν υπάρχει βάσιμος λόγος να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Στην πραγματικότητα, κάποια μεταβλητότητα σε μια ρουτίνα μπορεί να δημιουργήσει συνήθειες μεγαλύτερης διάρκειας. Προσέξτε λοιπόν ποιες συμπεριφορές εκτελείτε συχνά και βεβαιωθείτε ότι θέλετε αυτά τα πράγματα να γίνουν συνήθεια. Συμπεριφορές που θα μπορούσαμε να θεωρήσουμε "κακές συνήθειες", όπως το να ελέγχετε αδιάκοπα το τηλέφωνό σας, είναι εξίσου πιθανό να γίνουν αυτόματες και πιο δύσκολο να τις αλλάξετε.
Παρακολουθήστε τις αποφάσεις σας
Τον Ιανουάριο, καθώς θέτετε αποφάσεις και προσπαθείτε να τις βάλετε στον αυτόματο πιλότο, να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να υπολογίζετε ότι οι συνήθειες θα αρχίσουν να εφαρμόζονται μετά από έναν μαγικό αριθμό ημερών. Αν έχουν ήδη περάσει 21 ημέρες και δεν έχετε γράψει ακόμα στο ημερολόγιό σας μια προπόνηση για να την πραγματοποιήσετε, μη χάνετε την ελπίδα σας. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με εσάς και η συνήθεια να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μπορεί να είναι ακόμα στη γωνία.
Οι συνήθειες δεν είναι όνειρο θερινής νυκτός. Με την επανάληψη, οι περισσότεροι άνθρωποι αναπτύσσουν τελικά προβλέψιμες ρουτίνες από τις οποίες είναι δύσκολο να παρεκκλίνουν.
