Το pilates είναι ένα είδος ήπιας γυμναστικής για το σώμα. Η κίνηση για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους είναι ένα Kegel, αλλά δεν είναι η μόνη άσκηση που μπορείτε να κάνετε. Όταν γίνεται σωστά, μιά στάση γέφυρας μπορεί επίσης να ενθαρρύνει τους μύες του πυελικού εδάφους σας να συστέλλονται.
Αυτή η πεντάλεπτη συνεδρία από την δασκάλα Pilates Katarina Trinkewizova Hezel, που σας προτείνουμε θα στοχεύσει τους μύες του πυελικού εδάφους σας με μια παραλλαγή γέφυρας με ένα πόδι. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να το κάνετε, αλλά ένα χαλάκι γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να μαλακώσετε την πλάτη σας.
Δείτε το παρακάτω βίντεο για να καταλάβετε πώς θα κάνετε την άσκηση:
Θα πρέπει να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για τρεις γύρους. Για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε τους σωστούς μύες, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και ενεργοποιήστε το πυελικό σας έδαφος «ρουφώντας» τους μύες γύρω από τα γεννητικά όργανα και τον πρωκτό σας. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να προσπαθείτε να μην περάσει αέρας.
Τι είναι το πυελικό έδαφος
Το πυελικό έδαφος είναι το όνομα που δίνεται στους μύες και τους συνδέσμους στη βάση της λεκάνης που υποστηρίζουν τα εσωτερικά πυελικά όργανα, τα οποία περιλαμβάνουν το έντερο, την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα, τον τράχηλο, το ορθό και τον κόλπο. Αυτοί οι μύες και οι σύνδεσμοι ελέγχουν επίσης την απελευθέρωση και τη σύσπαση αυτών των περιοχών. «Οι μύες του πυελικού εδάφους εκτείνονται, σχεδόν σαν μιά αιώρα, από την ουρά μέχρι το ηβικό οστό και έξω μέχρι τα οστά», εξηγεί η Hollie Grant, ιδρύτρια του The Bump Plan.
Τι είναι η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους
Εάν υποφέρετε από δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, μπορεί να εμφανίσετε ακράτεια ούρων, δυσκολία στην κένωση ή έλλειψη αίσθησης κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής. Η Nicole Chapman, personal trainer και ιδρύτρια του Power Of Mum, εξηγεί ότι η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους μπορεί να επηρεάσει άτομα ηλικίας ακόμα και 12 ετών. «Αλλά παρατηρείται πιο συχνά σε γυναίκες που είναι έγκυες ή έχουν γεννήσει, σε περιεμμηνοπαυσιακές ή εμμηνοπαυσιακές γυναίκες ή σε ηλικιωμένες γυναίκες με ηλικιακή εκφυλιστική αδυναμία», λέει.
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες όλων των ηλικιών να αποτρέψουν ή να διαχειριστούν τα συμπτώματα της πυελικής δυσλειτουργίας. Μια ανασκόπηση Cochrane του 2019 διαπίστωσε ότι τα δύο τρίτα των γυναικών με ακράτεια ούρων βλέπουν βελτιώσεις μετά την προπόνηση του πυελικού εδάφους.
