Ένας επαρκής και βαθύς ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός, τόσο για την εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού μας συστήματος, όσο και για την ψυχική μας υγεία και την ποιότητα ζωής μας.
Ωστόσο, σχετική έρευνα του 2020 διαπίστωσε ότι πάνω από το 60% των συμμετεχόντων νιώθουν εξαντλημένοι αντί για ξεκούραστοι όταν ξυπνούν το πρωί. Πρόκειται για ένα πολύ συχνό φαινόμενο, το οποίο παρατηρούν πολλοί ενήλικες ακόμα και εάν έχουν κοιμηθεί 8 ώρες το προηγούμενο βράδυ.
Σε πρόσφατο δημοσίευμα, εξηγήσαμε τις διάφορες παθήσεις που μπορεί να ευθύνονται για την πρωινή μας κόπωση ακόμα και εάν έχουμε κοιμηθεί αρκετές ώρες, ωστόσο συχνά το πρόβλημα δεν οφείλεται σε κάποιο πρόβλημα υγείας, αλλά στο γεγονός ότι δεν κοιμόμαστε με βάση το κιρκαδικό μας ρολόι.
Τι είναι το κιρκαδικό ρολόι
Το ανθρώπινο σώμα έχει το δικό του εσωτερικό σύστημα, με τη βοήθεια του οποίου μετρά την ώρα και ρυθμίζει τις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Το σύστημα αυτό έχει ονομαστεί ως «κιρκαδικό ρολόι», το οποίο αποτελείται από ένα σύνολο περίπου 20.000 νευρώνων στον υποθάλαμο, που βρίσκεται στη βάση του εγκεφάλου.
Πρόκειται για ένα «εσωτερικό ρολόι» που ελέγχει τους κύκλους του ύπνου μας, την ενέργεια ή την κόπωση που νιώθουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, την πείνα, τη διάθεση και πολλές από τις ορμόνες που εκκρίνονται από το σώμα μας. Η διάρκεια του κιρκαδικού κύκλου είναι περίπου στις 24 ώρες, ωστόσο μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από άτομο σε άτομο λόγω ηλικίας ή φυσιολογίας. Σε γενικές γραμμές, όμως, ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από εξωτερικούς παράγοντες.
Το σύστημα αυτό υπάρχει στα ανθρώπινα σώματα εδώ και χιλιάδες χρόνια και ρυθμίζεται με βάση τα εξωτερικά ερεθίσματα που λάμβαναν οι πρόγονοί μας από τη φύση και από την κοινότητά τους. Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το εσωτερικό μας ρολόι είναι το φως του ηλίου, οι ώρες που τρώμε τα γεύματά μας και η αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους.
Ειδικότερα για το ηλιακό φως, που είναι και ο πιο σημαντικός παράγοντας, όταν τα μάτια μας αντιλαμβάνονται την ύπαρξη του φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας (με την ανατολή του ηλίου), ενεργοποιούν σήματα τα οποία ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσουμε. Τότε, το κεντρικό νευρικό μας σύστημα απελευθερώνει μια σειρά από ορμόνες, οι οποίες μας φέρνουν σε κατάσταση εγρήγορσης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα αρχίσουμε να νιώθουμε ολοένα και πιο κουρασμένοι, μέχρι την δύση του ηλίου, οπότε και η κόπωση κορυφώνεται, καθώς εκκρίνονται ορμόνες όπως η μελατονίνη, που προκαλούν τη νύστα.
Είναι σημαντικό να οργανώνουμε την καθημερινότητά μας γύρω από το κιρκαδικό μας ρολόι, ειδάλλως θα βρισκόμαστε μονίμως σε μια κατάσταση τζετ λαγκ, κόπωσης και αποπροσανατολισμού. Εντούτοις, το πρόβλημα έγκειται στο ότι όταν ο κιρκαδικός μας κύκλος σταθεροποιηθεί, θα χρειαστεί αρκετή προσπάθεια για να τον αλλάξουμε, σύμφωνα με σχετική ανάλυση που έχει δημοσιευτεί από το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH).
Πώς να ρυθμίσετε το κιρκαδικό σας ρολόι
Οι ειδικοί εν γένει συμφωνούν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους το ιδανικό θα ήταν να ξυπνούν λίγο μετά την ανατολή του ηλίου (6:30 – 7) και να πέφτουν για ύπνο 7 – 9 ώρες πριν.
Εάν θέλετε να υπολογίσετε με ακρίβεια την ιδανική ώρα ύπνου για τον δικό σας οργανισμό, μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ, για να δείτε την ειδική φόρμουλα ύπνου του καθηγητή και νευροεπιστήμονα στο πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.
Όμως, πολλοί δεν έχουν την πολυτέλεια να διαλέξουν ποια ώρα πρέπει να ξυπνήσουν, κυρίως λόγω εργασίας και άλλων δραστηριοτήτων. Δεν είναι τυχαίο, εξάλλου, που η εργασία σε βάρδιες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων σοβαρών χρόνιων νοσημάτων, όπως αναφέρουν τα στοιχεία των Κέντρων Ελέγχου Ασθενειών (CDC).
Σύμφωνα με τον οργανισμό «Sleep Foundation», η χρήση φαρμάκων και υπνωτικών μπορεί προσωρινά να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε τον ύπνο μας, αλλά σε βάθος χρόνο δεν αλλάζουν το εσωτερικό μας ρολόι, ενώ μπορούν να προκαλέσουν εξάρτηση και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου μας.
Εντούτοις, υπάρχουν ορισμένες συνήθειες που μπορείτε να αξιοποιήσετε για να δείτε αποτελέσματα.
- Ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα: Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να τον διατηρήσετε σε βάθος χρόνου. Ακόμα και εάν δεν καταφέρατε να κοιμηθείτε την ώρα που θέλατε το προηγούμενο βράδυ, εάν συνεχίσετε να ξυπνάτε την επιθυμητή ώρα, ο οργανισμός σας θα συνηθίσει μέσα σε μερικές ημέρες. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε είναι να ξυπνάτε νωρίς τις καθημερινές και αργότερα τα Σαββατοκύριακα.
- Εκμεταλλευτείτε το φως του ηλίου: Τα μάτια μας είναι συνδεδεμένα με ειδικούς νευρώνες του εγκεφάλου που αποφασίζουν πότε είναι η ώρα για ύπνο και πότε πρέπει να βρισκόμαστε σε εγρήγορση. Είναι σημαντικό να εκτίθεστε στο φως του ηλίου όσο περισσότερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως όταν ξυπνάτε, ακόμα και για μόλις 10 λεπτά. Παράλληλα, θα πρέπει να αποφεύγετε την έκθεση στα φώτα και τις οθόνες για τουλάχιστον 2 – 3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατόν, προτιμήστε τη χαμηλή φωτεινότητα οθόνης.
- Ρυθμίστε τα γεύματά σας: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ώρες που τρώμε τα γεύματά μας παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού μας ρολογιού, με τους ειδικούς να συμβουλεύουν πως πρέπει να τρώμε το μεγαλύτερο γεύμα μας στη μέση ακριβώς της ημέρας. Εάν, δηλαδή, κοιμόμαστε 11 το βράδυ με 7 το πρωί, αυτό σημαίνει ότι το κύριο γεύμα της ημέρας πρέπει να το λαμβάνουμε στις 3 το μεσημέρι. Επιπλέον, είναι καλό να πέφτουμε για ύπνο με ελαφρύ στομάχι.
- Προσοχή στην καφεΐνη: Μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης λίγο αφότου ξυπνήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με περισσότερη ενέργεια, όμως θα πρέπει να αποφύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον 5 – 7 ώρες πριν τον ύπνο. Ακόμα και εάν καταφέρετε να κοιμηθείτε, η ποιότητα ύπνου σας θα είναι μειωμένη.
