Η έντονη κόπωση μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως είναι η κακή ρουτίνα ύπνου, η καθιστική ζωή, τα προβλήματα ψυχικής υγείας (κατάθλιψη, έντονο στρες κ.ά.), διάφορες παθήσεις (π.χ. προβλήματα στον θυροειδή, διαβήτης κ.ά.), καθώς και κάποια διαταραχή ύπνου (π.χ. άπνοια ύπνου). Εάν θέλετε να δείτε έναν αναλυτικό οδηγό προς όλα τα πιθανά αίτια που μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι, ακόμα και εάν κοιμάστε αρκετές ώρες κάθε μέρα, δείτε ΕΔΩ.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι ένας πολύ βασικός παράγοντας που δεν λαμβάνεται συχνά υπόψη είναι η έλλειψη σε βιταμίνες και μέταλλα, η οποία συχνά προκαλεί έντονη κόπωση στον ασθενή. Παρακάτω θα δείτε τις πιο συχνές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που ίσως ευθύνονται για την εξάντληση που νιώθετε.

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σε σίδηρο είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια που παρατηρείται σε παγκόσμιο επίπεδο, με τα τελευταία στοιχεία να αναφέρουν ότι πάνω από ¼ ανθρώπους σε όλο τον πλανήτη έχουν έλλειψη ή ανεπάρκεια σιδήρου. Ο αριθμός αυτός ανεβαίνει στο 47% για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας.

Τα συχνότερα συμπτώματα της έλλειψης ή ανεπάρκειας σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

• Κόπωση, αίσθηση αδυναμίας
• Χλωμό δέρμα
• Ζάλη, τάσεις λιποθυμίας
• Εύθραυστα νύχια
• Κρύα άκρα

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι πλούσια σε σίδηρο:

• Άπαχο κρέας
• Κόκκινο κρέας
• Πουλερικά
• Ξηροί καρποί
• Φακές
• Φασόλια
• Σταφίδες

Βιταμίνη D

Ο ανθρώπινος οργανισμός προσλαμβάνει τη βιταμίνη αυτή με 3 τρόπους: μέσω της διατροφής, των συμπληρωμάτων ή μέσω της έκθεσης του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία.

Αν και η Ελλάδα, όμως, είναι μια από τις πιο ηλιόλουστες χώρες του κόσμου, έρευνα του 2022 είχε ανακαλύψει ότι όχι μόνο οι νέοι αλλά και οι Έλληνες όλων των ηλικιών, σε ποσοστό 72,7% εμφανίζουν ανεπάρκεια ή έλλειψη.

Τα κυριότερα συμπτώματα της ανεπάρκειας ή της έλλειψης σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• Πόνους στα οστά
• Συχνά κατάγματα ή ραγίσματα στα οστά
• Κόπωση
• Αλλαγές στη διάθεση
• Μυϊκούς Πόνους
• Συχνή αίσθηση μουδιάσματος στα πόδια ή τα χέρια «σαν να σας τρυπάνε βελόνες»
• Αδυναμία στο πάνω μέρος των μπράτσων ή των μηρών

Εάν θέλετε να προσλαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη D μέσω της διατροφής σας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε σε εβδομαδιαία βάση λιπαρά ψάρια (τόνο, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλες), αυγά (κρόκος κυρίως) και μανιτάρια. Το κόκκινο κρέας και το συκώτι είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, ωστόσο δε συστήνεται να τα καταναλώνετε καθημερινά, εκτός και εάν σάς δώσει σχετική εντολή ο γιατρός σας.

Ο έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D καλό είναι να γίνεται μαζί με τις ετήσιες γενικές εξετάσεις αίματος, μια φορά το χρόνο. Εάν εσείς ή το παιδί σας έχετε ανεπάρκεια ή έλλειψη, είναι πιθανόν ο γιατρός σας να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα πολύτιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό μέταλλο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς, της μυϊκής συστολής και της νευρικής μετάδοσης.

Τα συχνότερα συμπτώματα της ανεπάρκειας ή έλλειψης σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Αδυναμία
• Κόπωση
• Πόνοι στους μύες
• Δυσκοιλιότητα
• Συχνοουρία
• Μούδιασμα
• Δυσκολίες στην αναπνοή

Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο, με τα κυριότερα από αυτά να περιλαμβάνουν την μπανάνα, το καρπούζι, το σπανάκι, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), τα ρόδια, τα παντζάρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τις γλυκοπατάτες και το αβοκάντο.

Μαγνήσιο

Ιδιαίτερα σημαντικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού είναι το μαγνήσιο, ένα μέταλλο το οποίο έως και το 30% των ανθρώπων που ζουν στις ανεπτυγμένες χώρες έχουν κάποιο βαθμό έλλειψης, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα.

Το μαγνήσιο βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και ιδίως στη δημιουργία της πρωτεΐνης από τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα. Επιπλέον, βοηθά στην διαδικασία του ύπνου και παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και της διάθεσης.

Τα κυριότερα συμπτώματα της ανεπάρκειας ή της έλλειψης σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• Μυϊκές συσπάσεις
• Κόπωση
• Αδυναμία
• Μουδιάσματα
• Μη φυσιολογικές κινήσεις των ματιών
• Πονοκέφαλοι
• Αρρυθμίες

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

• Μαύρη σοκολάτα: Τα 28 γρ. μαύρης σοκολάτας περιέχουν το 15% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
  Αμύγδαλα: Τα 28 γρ. αμυγδάλων περιέχουν το 19% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
• Σπανάκι, βρασμένο: Τα 90 γρ. βρασμένου σπανακιού περιέχουν το 19% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
• Κάσιους: Τα 28 γρ. αμυγδάλων περιέχουν το 18% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
• Φακές: Μια μερίδα (200 γρ.) φακές περιέχει το 17% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
• Καστανό ρύζι: Μισή κούπα (100 γρ.) βρασμένο, καστανό ρύζι, περιέχει το 10% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.
• Μπανάνα: Μια μπανάνα μετρίου μεγέθους περιέχει το 8% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας σε μαγνήσιο.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη B12 περιέχεται μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, επομένως τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή, είναι πιθανό να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα. Επιπλέον, πολλοί ηλικιωμένοι άνθρωποι δεν παράγουν αρκετές ποσότητες του στομαχικού οξέος που απαιτείται για να απελευθερωθεί και ως εκ τούτου να απορροφηθεί η βιταμίνη B12, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν έλλειψη.

Η βιταμίνη B12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Δείτε παρακάτω τα πιο συχνά συμπτώματα της έλλειψης ή της ανεπάρκειας σε αυτή:

• Κόπωση
• Μυϊκή αδυναμία
• Μούδιασμα σε χέρια και πόδια
• Ναυτία
• Μειωμένη όρεξη
• Ευερεθιστότητα
• Πονοκέφαλοι
• Αρρυθμίες
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Αλλαγές στην διάθεση

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12:

• Ψάρια
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά
• Κρέας
• Ψάρια

Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσουμε ότι, σε περίπτωση που υποπτεύεστε ότι έχετε έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας κατευθύνει όσον αφορά τις εξετάσεις που θα πρέπει να κάνετε. Δεν συνιστούμε να λάβετε από μόνοι σας κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, χωρίς πρώτα να έχει επιβεβαιωθεί ότι έχετε ανεπάρκεια ή έλλειψη, ιδίως εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή.