Αν και το τρέξιμο στο διάδρομο καίει περισσότερες θερμίδες, το περπάτημα είναι ένας πιο ασφαλής για τις αρθρώσεις σας και σίγουρα ένας πιο ξεκούραστος τρόπος για να ασκηθείτε αεροβικά.
Υπάρχει, όμως, μια τεχνική που σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες περπατώντας, την οποία ανακάλυψε το 2020 η Lauren Giraldo, influencer και δημιουργός περιεχομένου στο χώρο του fitness.
Την τεχνική αυτή η Giraldo την ανάπτυξε σε μια περίοδο που είχε σταματήσει να γυμνάζεται και δε βρισκόταν σε καλή φυσική κατάσταση. Αποφάσισε ότι ήθελε να ξεκινήσει εκ νέου την άσκηση αλλά παρατήρησε πως δεν απολάμβανε καθόλου το τρέξιμο, επομένως άρχισε να πειραματίζεται με διάφορες ρυθμίσεις στο διάδρομο γυμναστικής της.
Σύντομα, ανακάλυψε την τεχνική «12 – 3 – 30», την οποία και μοιράστηκε με τους ακολούθους της μέσα από ένα βίντεο το οποίο και έγινε viral στα διεθνή μέσα, συγκεντρώνοντας εκατομμύρια προβολές. Μάλιστα, έγκριτες εφημερίδες όπως η «Washington Post» έγραψαν σχετικά λεπτομερή ρεπορτάζ, επιστρατεύοντας μάλιστα γυμναστές και επιστήμονες διαφόρων ειδικοτήτων, προκειμένου να εξηγήσουν το φαινόμενο.
Τι είναι η τεχνική «12 – 3 – 30» - Τα οφέλη
Η τεχνική είναι απλή: περπατήστε για 30 λεπτά στο διάδρομο, σε ταχύτητα 3 μιλίων (5 χιλιομέτρων) ανά ώρα με την ανάκληση στο 12%.
Προτού ξεκινήσετε, θα πρέπει να κάνετε ένα μικρό ζέσταμα για 5 – 10 λεπτά, περπατώντας αργά, με την ανάκληση να μην ξεπερνάει το 3. Έπειτα, θα περπατήσετε επιπλέον για 30 λεπτά με την ανάκληση στο 12%. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα αποφύγετε να πιάνεστε από τα χερούλια του διαδρόμου και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά και να κινούνται αυθόρμητα καθώς περπατάτε.
Σύμφωνα με το περιοδικό «Forbes», η συγκεκριμένη τεχνική έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο το κάψιμο περισσότερων θερμίδων και την απώλεια λίπους, αλλά και την καλύτερη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων.
Ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημα είναι πως αν και το περπάτημα σε ανάκληση είναι κατά κύριο λόγο μια αεροβική άσκηση, ταυτόχρονα ενέχει και το στοιχείο της ενδυνάμωσης, γυμνάζοντας τους γλουτούς, τις γάμπες και τους μύες της μέσης μας περισσότερο από το κλασσικό περπάτημα.
Εφαρμόζοντας, λοιπόν, την τεχνική «12 – 3 – 30», σε βάθος χρόνου θα βελτιώσετε την αντοχή σας, την ισορροπία σας, ενώ θα «χτίσετε» και πιο δυνατούς μύες, σε σχέση με το απλό περπάτημα. Το κύριο, όμως, όφελος είναι ότι θα κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε στο τρέξιμο εάν δε μπορείτε ή δε θέλετε να το κάνετε.
Ειδικότερα όσον αφορά το αδυνάτισμα, η δρ. Melissa Prestipino, ανέφερε στην «Washington Post» ότι μια μέση γυναίκα γύρω στα 65 κιλά θα χάσει 113 θερμίδες περπατώντας για 30 λεπτά με ταχύτητα 5 χιλιομέτρων ανά ώρα, σε επίπεδο έδαφος. Ωστόσο, περπατώντας με την ίδια ταχύτητα και την ανάκληση στο 12%, η ίδια γυναίκα θα χάσει 283 θερμίδες έπειτα από 30 λεπτά. Σημειώνουμε ότι μια γυναίκα με το ίδιο βάρος θα χάσει 350 θερμίδες εάν τρέχει με ταχύτητα 10 χιλιομέτρων την ώρα για 30 λεπτά.
Τέλος, πρόκειται για μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, που δεν ενέχει δηλαδή υψηλό κίνδυνο τραυματισμού ή καταπόνησης των αρθρώσεων και επομένως είναι κατάλληλη για τα περισσότερα άτομα, ανεξαρτήτως ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Τι πρέπει να προσέχετε
Μολονότι το περπάτημα σε ανάκληση, σε αντίθεση με το τρέξιμο, ενδείκνυται για τους περισσότερους ανθρώπους, ακόμα και για εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή, το πιθανότερο είναι πως δε μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή τη δραστηριότητα από τη μια μέρα στην άλλη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι την άσκηση θα πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα που έχουν ορισμένα προβλήματα με τη μέση τους, όπως είναι η σπονδυλική στένωση, καθώς και ορισμένες αγγειακές παθήσεις όπως είναι η διαλείπουσα χολώτητα. Επίσης, εάν για οποιονδήποτε λόγο αισθάνεστε πόνο όταν περπατάτε σε ανηφόρα είναι καλό να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού επιχειρήσετε να δοκιμάσετε την παραπάνω άσκηση. Το ίδιο ισχύει για τα υπέρβαρα άτομα, τους ηλικιωμένους και όσους πάσχουν από χρόνια νοσήματα.
Εάν κάνετε καθιστική ζωή, θα χρειαστεί να «χτίσετε» την αντοχή σας, προκειμένου να μπορέσετε να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση με επιτυχία ξεκινώντας με μια μικρότερη κλίση, η οποία θα μεγαλώνει σταδιακά με το πέρασμα των μηνών.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να σταματάτε όταν νιώθετε τράβηγμα, πόνο ή πολύ έντονη κούραση. Εάν λαχανιάζετε πολύ και δυσκολεύετε να αναπνεύσετε, πάρτε όσα διαλείμματα χρειαστείτε, ή βάλτε στόχο δύο 10λεπτα αντί για 30 συνεχόμενα λεπτά περπατήματος.
Αν και όπως αναφέραμε πρόκειται για μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, η γυμναστική πάντοτε ενέχει το ενδεχόμενο του τραυματισμού, ιδίως για τους αρχάριους ή για εκείνους που το παρακάνουν.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι καλό να μην κάνετε το «12 – 30 – 30» πάνω από 4 φορές την εβδομάδα και σίγουρα όχι καθημερινά, καθώς η υπερβολική χρήση των μυών και των τενόντων του ποδιού σας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη φθορά και τον τραυματισμό.
Εξάλλου, είναι καλό να διαφοροποιούμε τις ασκήσεις που κάνουμε έτσι ώστε να γυμνάζουμε εξίσου όλα τα σημεία του σώματός μας και να μην «συνηθίζει» το σώμα στις ίδιες ασκήσεις, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στη στασιμότητα.
