Οι σαλάτες είναι ένα από τα πιο αυθεντικά φαγητά όλων των εποχών, με τα αρχεία να δείχνουν ότι ακόμη και οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι ανακάτευαν χόρτα και τα ανακάτευαν με βάση το ξύδι. Από τότε, σχεδόν κάθε πολιτισμός του κόσμου έχει απολαύσει κάποια μορφή αυτής της ευέλικτης φυτικής τροφής - της σαλάτας, δηλαδή, η οποία έχει καταναλωθεί ακόμη και στο διάστημα, χάρη στο μαρούλι που καλλιεργείται στον Διεθνή Διαστημικό Σταθμό.

Σύμφωνα με το Newsweek, ακόμη και μετά από όλους αυτούς τους αιώνες καινοτομίας, η σαλάτα παραμένει το απόλυτο χορταστικό γεύμα και ίσως γι' αυτό έγινε τόση φασαρία όταν η Jennifer Aniston ισχυρίστηκε ότι έτρωγε την ίδια σαλάτα κάθε μέρα.

Ενώ τα ορεκτικά iceberg wedge και οι συνοδευτικές σαλάτες έχουν τη θέση τους, οι περισσότεροι από εμάς θα αναζητούσαμε ένα μπολ με φυλλώδη λαχανικά, αν ξέραμε ότι δεν θα πεινούσαμε ξανά μια ή δύο ώρες αργότερα. Ενώ οι σαλάτες κερδίζουν τη φήμη ότι είναι υγιεινές τροφές χαμηλών θερμίδων, πολλές στερούνται επίσης την ισορροπία πρωτεΐνης, υδατανθράκων υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών, που δίνουν στο γεύμα δύναμη διατήρησης και παρέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.

Τα υλικά που χρειάζεται κάθε σαλάτα..

Η πρωτεΐνη μπορεί να πάρει πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένου ενός τόνου, ενός στήθους κοτόπουλου ή σολομού τηγανισμένου στον αέρα — ή φυτικών πηγών πρωτεΐνης όπως φακές, φασολάκια ή tofu (vigan τυρί). Η λήψη επαρκών πρωτεϊνών μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν μειώνετε θερμίδες για να χάσετε βάρος.

Οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας είναι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι οι επεξεργασμένοι, και παρέχουν επιπλέον φυτικές ίνες, ένα επίσης σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Επειδή τα ινώδη τρόφιμα δεν μπορούν να αφομοιωθούν, κινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα πιο αργά και παρέχουν παρατεταμένα αισθήματα κορεσμού. Η αντικατάσταση δημητριακών ολικής αλέσεως με εκλεπτυσμένα φαίνεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με έρευνα. Σε μια σαλάτα, οι καλύτεροι σύνθετοι υδατάνθρακες για να επιλέξετε είναι τα λαχανικά ή ακόμα και τα φρούτα, όπως μια χούφτα μούρα, κομμάτια γκρέιπφρουτ ή κομμένο μάνγκο. Μόνο το 10 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών την ημέρα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως όπως κινόα, ή άγριο ρύζι στη σαλάτα σας. Όχι μόνο προσθέτουν γεύση και υφή ξηρού καρπού, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Β και φυτικές ίνες.

Τέλος, μην ξεχνάτε μερικά υγιεινά λιπαρά. Αφομοιώνονται με τον πιο αργό ρυθμό από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, γεγονός που καθυστερεί την γαστρική κένωση και προάγει τον κορεσμό. Το λίπος θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες στα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με το Produce for Better Health. Μείνετε με τα πολυακόρεστα είδη, τα οποία έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μειωμένη κυτταρική φλεγμονή, βελτιωμένη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα λίπη στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους - απλώς χρησιμοποιήστε τα με μέτρο, επειδή όλα τα λιπαρά είναι πυκνά σε θερμίδες.

Οι παρακάτω 7 σαλάτες ακολουθούν τους ανωτέρω κανόνες και... θα ικανοποιήσουν το στομάχι σας!

1.Απλή σαλάτα Nicoise

Μια παραδοσιακή σαλάτα Nicoise περιέχει μια μακρά λίστα συστατικών. Με αυτή τη γρήγορη και εύκολη συνταγή μειώσαμε τον αριθμό των συστατικών σε μόλις πέντε, επιτυγχάνοντας παράλληλα παρόμοια γεύση. Τα καλά νέα είναι ότι πιθανότατα έχετε τα υλικά που χρειάζεστε για αυτή τη νόστιμη σαλάτα στην κουζίνα σας.

Συστατικά

• 3 φλιτζάνια μαρούλι μεσκλάν
• 1 κονσέρβα τόνου σε νερό, χωρίς προσθήκη αλατιού, στραγγισμένο
• 3 ντομάτες καμπάρι, κομμένες στα τέσσερα
• 2 βραστά αυγά, κομμένα στη μέση
• 1 κουταλιά της σούπας κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες (προαιρετικά)
• 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 πρέζα μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι

2.Σαλάτα με φράουλες, ψητό κοτόπουλο και βινεγκρέτ..σοκολάτας

Σοκολάτα σε σαλάτα; Ναι παρακαλώ! Η σκουρόχρωμη ποικιλία στο ντρέσινγκ αυτής της συνταγής μπορεί να είναι προστατευτική έναντι της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού, προτείνει έρευνα. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν για να βελτιώσουν τη ροή του αίματος, σύμφωνα με άλλες έρευνες. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) σημειώνει επίσης ότι οι φράουλες είναι καλή πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου.

Συστατικά

• ½ κιλό μπούτια κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
• 4 φλιτζάνια παιδικά χόρτα
• ½ φλιτζάνι βασιλικός
• 1 μικρή κίτρινη πιπεριά κομμένη σε φέτες
• ½ αβοκάντο, ψιλοκομμένο
• 1 ½ φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες
• ½ αγγλικό αγγούρι, κομμένο σε φέτες
• ⅓ τυρί φέτα θρυμματισμένη
• 2 κουταλιές της σούπας ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα σε φέτες
• 1 ουγκιά μαύρη σοκολάτα, 70–80% περιεκτικότητα σε κακάο
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 κουταλάκι κοκκώδη μουστάρδα
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

3.Σαλάτα Kale Caesar με γαρίδες

Τα κρεμώδη ντρέσινγκ δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνουν μαγιονέζα. Το μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι εξίσου χορταστικό και να μειώσει τις συνολικές θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά. Οι γαρίδες με καρυκεύματα Cajun είναι μια εξαιρετική άπαχη πρωτεΐνη, σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA, και παρέχουν μια δόση ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.

Συστατικά

• ¾ ακατέργαστες μεγάλες γαρίδες, ξεφλουδισμένες και ξεφλουδισμένες
• 1 κουταλιά της σούπας καρύκευμα cajun
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο
• ½ φλιτζάνι απλό, άπαχο (ή χαμηλών λιπαρών) ελληνικό γιαούρτι
• 6 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
• ¼ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• ¼ φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα
• 2 λεμόνια, χυμωμένα
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα worcestershire
• 1 κουταλάκι μουστάρδα ντιζόν
• ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 5 φλιτζάνια φρέσκο λάχανο, συσκευασμένο, ψιλοκομμένο
• ½ φλιτζάνι ντομάτες καμπάρι
• 2 μεγάλα αυγά, βραστά, ξεφλουδισμένα και κομμένα στη μέση
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες

4.Σαλάτα κοτόπουλου με καρυκεύματα Shawarma

Το Shawarma είναι ένα δημοφιλές street food της Μέσης Ανατολής που αποτελείται από πίτα με πικάντικο αρνί ή βοδινό κρέας, λαχανικά και ταχίνι, μια πάστα σουσαμιού, σύμφωνα με την Britannica. Αυτή η συνταγή αντικαθιστά το αρνί με στήθος κοτόπουλου για να μειώσει το συνολικό λίπος. Το κοτόπουλο μαρινάρεται με ένα μείγμα αλμυρών και αρωματικών μπαχαρικών, συμπεριλαμβανομένης της κανέλας, της πάπρικας και του σκόρδου και σερβίρεται πάνω από πολλά λαχανικά, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σχεδόν 3 γραμμάρια ανά μερίδα.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 2 λεμόνια, χυμμένα, (μοιρασμένα)
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας καρύκευμα shawarma
• 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, κομμένο σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς
• ½ φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό
• ¼ φλιτζανιού ταχίνι
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο (προαιρετικά)
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
• 4 φλιτζάνια μαρούλι romaine, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι κόκκινο λάχανο, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 2 ντοματίνια κομμένα σε κύβους
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες (προαιρετικά)

5.Μεξικάνικη σαλάτα με μαύρα φασόλια και κρεμώδες ντρέσινγκ Elote

Το Elote είναι ένα μεξικάνικο φαγητό που αποτελείται από ψητό καλαμπόκι σε στάχυ, επικαλυμμένο με αλμυρή, τυρώδη σάλτσα με καρυκεύματα τσίλι. Αυτή η σαλάτα είναι φιλική για χορτοφάγους, με τα μαύρα φασόλια να παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Το πουρέ αβοκάντο αντικαθιστά τη μαγιονέζα και την κρέμα γάλακτος που παραδοσιακά βρίσκονται στην κρεμώδη σάλτσα και προσθέτει μια δόση υγιεινών για την καρδιά λιπαρών.

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια φύλλα φρέσκου σπανακιού
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1 κουτί από 15 μαύρα φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 1 κουτί καλαμποκιού χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, στραγγισμένο και ξεπλυμένο
• 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους (προαιρετικά)
• 2 αβοκάντο
• 2 λάιμ, χυμό
• ¼ φλιτζάνι τυρί cotija ή παρμεζάνα, θρυμματισμένη
• 1 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη
• 1 κουταλάκι αλεσμένο κύμινο
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

6.Σαλάτα καπνιστού σολομού με dressing Bagel

Ο καπνιστός σολομός αλατίζεται ή ωριμάζεται σε αλάτι και στη συνέχεια καπνίζεται σε χαμηλή θερμοκρασία. Επομένως, ο καπνιστός σολομός περιέχει υψηλή ποσότητα νατρίου ανά μερίδα, αλλά παρέχει μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 που ενισχύουν τον εγκέφαλο και την καρδιά. Αυτή η σαλάτα περιέχει επίσης γιαούρτι και ντομάτα πλούσια σε κάλιο, τα οποία βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του νατρίου, όπως αναφέρει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Συστατικά

• 5 φλιτζάνια ανοιξιάτικο μείγμα
• 1 φλιτζάνι κινόα, ψημένη και κρύα (προαιρετικά)
• 4 ουγκιές καπνιστός σολομός
• 1 μεγάλο αγγούρι, ξεφλουδισμένο, κομμένο σε κύβους (περίπου 1 φλιτζάνι)
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα σε κύβους
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
• ¼ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες (προαιρετικά)
• ¼ φλιτζάνι απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι
• 1 λεμόνι, χυμό
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού όλα τα καρυκεύματα bagel

7.Σαλάτα Tabbouleh με Φιστίκια Αιγίνης, Μέντα και Φέτα

Το πλιγούρι είναι ένα υποχρησιμοποιημένο δημητριακό ολικής αλέσεως, φτιαγμένο από σπασμένα μούρα σιταριού που έχει μια υπέροχη γεύση ξηρών καρπών. Μπορεί να μαγειρευτεί σε μόλις 10 λεπτά και να χρησιμοποιηθεί στη θέση οποιουδήποτε δημητριακού σε ένα πιάτο. Ένα φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Αντί για μαρούλι, αυτή η σαλάτα είναι γεμάτη με μαϊντανό, ο οποίος έχει ελαφρώς πιπεράτη γεύση και παρέχει μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, σύμφωνα με το USDA, το οποίο υποστηρίζει την υγεία των οστών και την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με το NIH.

Συστατικά

• 2 ½ φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι πλιγούρι, ψημένο και κρύο σε θερμοκρασία δωματίου
• 1 φλιτζάνι περσικά αγγούρια (περίπου 2-3), κομμένα σε κύβους
• 1 φλιτζάνι φρέσκες ντομάτες, κομμένες σε κύβους
• ¼ φλιτζανιού κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
• ½ φλιτζάνι φιστίκια με κέλυφος
• ¼ φλιτζάνι φρέσκα φύλλα μέντας, (περίπου 15 φύλλα)
• ¼ φλιτζάνι τυρί φέτα, θρυμματισμένη
• ¼ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 λεμόνι, χυμό
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι