Προπονείστε σκληρά στο γυμναστήριο και θέλετε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα; Λοιπόν, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας τη διατροφή σας και να προσλαμβάνετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά: η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης αυξάνεται αμέσως μετά τη μυϊκή προπόνηση. Γι' αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούν την πρώτη ύλη των μυών, μετά την άσκηση.
Η Marian Matas, αθλητικός διατροφολόγος, εξηγεί γιατί πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη μετά την άσκηση: «Όταν ασκούμαστε για κάποιο χρονικό διάστημα και η ένταση είναι μέτρια, πρέπει να διευκολύνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τη διέγερση της σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη πρωτεΐνης bolus μετά την προπόνηση, μέσω πραγματικών τροφίμων ή ειδικών συμπληρωμάτων, επηρεάζει αυτή τη σύνθεση, ευνοώντας την και βοηθώντας την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες».
Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι η διαδικασία οικοδόμησης πρωτεΐνης στα μυϊκά κύτταρα. Όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, οι μύες χτίζονται και ταυτόχρονα αποικοδομούνται. Εάν η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης υπερβαίνει τη μυϊκή αποδόμηση, τότε ο μυς αυξάνεται (υπερτροφία). «Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την προπόνηση θα βοηθήσει να αποτρέψουμε τους μύες μας από το να περάσουν σε μια πιο καταβολική κατάσταση μετά την άσκηση». Η πρωτεΐνη βοηθάει έτσι τους μύες σας να ανακάμψουν γρηγορότερα και να αναπτυχθούν μετά την άσκηση.
Πόσο καιρό μετά την άσκηση πρέπει να λαμβάνω πρωτεΐνη;
Η διατροφολόγος εξηγεί ότι μετά την άσκηση, οι μύες μας είναι πιο ευαίσθητοι στη λήψη αμινοξέων από αυτές τις πρωτεΐνες που θα προωθήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. «Γι' αυτό συνιστάται η λήψη του πρωτεϊνικού bolus το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση, προκειμένου να μεταβούμε από την καταβολική στην αναβολική κατάσταση πιο γρήγορα. Οι τελευταίες μελέτες υποστηρίζουν ότι δεν είναι απαραίτητο ένα αναβολικό παράθυρο μικρότερο των δύο ωρών, καθώς έχουν παρατηρηθεί αποτελέσματα διέγερσης της πρωτεϊνοσύνθεσης με τη λήψη του πρωτεϊνικού bolus έως και τέσσερις ώρες μετά την άσκηση». Με άλλα λόγια, μπορούν να ληφθούν αμέσως ή ώρες αργότερα, αν και «το σημαντικό είναι να προσαρμόζεται η πρόσληψη στην ειδική κατάσταση του ατόμου».
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε; «Η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει, με την ελάχιστη πρόσληψη για τη διευκόλυνση της πρωτεϊνοσύνθεσης να είναι από 20 g έως περίπου 40 g», λέει η Matas.
Συνιστώμενες τροφές και επιλογές
Όποτε είναι δυνατόν, η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται με πραγματική τροφή. Έτσι, η ειδικός επισημαίνει τις ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν αυτές οι τροφές δεν μπορούν να καταναλωθούν μετά την προπόνηση, μπορείτε «να επιλέξετε απομονωμένες πρωτεΐνες που προέρχονται από ορό γάλακτος ή vegan πρωτεΐνες από σόγια, ρύζι, μπιζέλια κ.λπ.».
Ωστόσο, μετά τη σωματική άσκηση, δεν είναι μόνο η πρόσληψη πρωτεϊνών που είναι σημαντική, αλλά και η ενυδάτωση και η αναπλήρωση των μετάλλων: «Δεν πρέπει να ξεχνάμε να αναπληρώνουμε το νερό και, εάν είναι απαραίτητο, τα ποτά ηλεκτρολυτών, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης, μέσω του ιδρώτα, χάνουμε μεγάλη ποσότητα νερού, η οποία έχει αρνητικό αντίκτυπο στην αποκατάσταση και ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης». Επιπλέον, η διατροφολόγος τονίζει τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής, προσαρμοσμένης στο άτομο και τις συνθήκες και πάντα με την καθοδήγηση ειδικευμένου διαιτολόγου-διατροφολόγου.
Λήψη πρωτεϊνών πριν από την προπόνηση
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από τη σωματική άσκηση μειώνει τη μυϊκή σπατάλη μετά την προπόνηση. «Η πρόσληψη πριν από την άσκηση πρέπει να γίνεται περίπου μιάμιση ώρα πριν από την άσκηση και μπορεί να αποτελείται από ποσότητα πρωτεΐνης περίπου 20-30 γρ.», αναφέρει η ειδικός, η οποία συμβουλεύει ότι η πρόσληψη πρέπει να συνοδεύεται από μια πηγή υδατανθράκων που αφομοιώνονται γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο, «εξασφαλίζουμε ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου πριν από την άσκηση διατηρούνται στα σωστά επίπεδα, καθώς αυτό το γλυκογόνο θα αποτελέσει κυρίως το καύσιμο των μυών μας».
