Το άγχος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
Η Alba María García Rasero, κλινική νευροψυχολόγος στο Center Psicología, εξηγεί ότι όταν ένα άτομο βιώνει στρες, το σώμα απελευθερώνει μια σειρά από ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι οποίες ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και προετοιμάζουν το σώμα μας για μια κατάσταση εγρήγορσης, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Το μειονέκτημα είναι ότι αυτή η κατάσταση φυσιολογικής και ψυχικής διέγερσης δυσκολεύει τη χαλάρωση και τον ύπνο: «Μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις για τις καθημερινές ανησυχίες αυξάνουν την πνευματική δραστηριότητα, η οποία επίσης εμποδίζει τη σωστή ξεκούραση.
Το άγχος και ο κακός ύπνος σχηματίζουν επομένως έναν φαύλο κύκλο, όπως λέει η María José Aróstegui Ruiz, ψυχολόγος και μέλος της ομάδας εργασίας του SES για την αϋπνία: «Με τις ανησυχίες δεν κοιμόμαστε, δεν ανακτούμε την ενέργειά μας ή δεν ανασυγκροτούμε τον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν επαναφορτίζουμε τις μπαταρίες μας, με αποτέλεσμα να είμαστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, να είμαστε κουρασμένοι και να αυξάνεται το άγχος».
Στο ίδιο μήκος κύματος, ο García Rasero επισημαίνει ότι ένας καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του στρες: «Ο ξεκούραστος ύπνος επιτρέπει στον οργανισμό να ρυθμίζει σωστά τις ορμόνες του στρες, γεγονός που ευνοεί μια πιο ισορροπημένη συναισθηματική αντίδραση και μια μεγαλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης των καθημερινών προκλήσεων». Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τα συναισθήματα, όπως η αμυγδαλή και ο προμετωπιαίος φλοιός, «καθιστώντας τους ανθρώπους πιο πιθανό να αντιδράσουν υπερβολικά σε καθημερινές καταστάσεις».
Συνιστώμενες πρακτικές
Ποιες πρακτικές μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε σε περιόδους στρες; Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν ότι η πρώτη απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι η τήρηση των κανόνων υγιεινής του ύπνου. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου-αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, βοηθά στην ομαλοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού, ενώ η μείωση της διέγερσης πριν από τον ύπνο με την αποφυγή της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να προωθήσει την ομαλότερη μετάβαση στον ύπνο. Η δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος υπνοδωματίου με τη σωστή θερμοκρασία, χαμηλό φωτισμό και αποκλεισμό του θορύβου διευκολύνει επίσης την ανάπαυση. «Το δωμάτιο πρέπει να μοιάζει με ναό, με χαμηλό φωτισμό, σεντόνια που μας αρέσουν και ακόμη και με τη χρήση αιθέριων ελαίων, όπως η λεβάντα, σε διαχύτες για να προκαλέσουμε μια αίσθηση ηρεμίας», τονίζει η Aróstegui.
Ο επιπολασμός των συμπτωμάτων αϋπνίας στον ισπανικό πληθυσμό είναι 43,6% και ο επιπολασμός του συνδρόμου χρόνιας αϋπνίας είναι 14%. Αυτά είναι τα στοιχεία μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2023 στο περιοδικό Sleep Epidemiology από ειδικούς της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES), οι οποίοι εργάζονται σε διάφορες μονάδες ύπνου στη χώρα μας.
Στο πλαίσιο αυτό, το άγχος εμφανίζεται ως ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Η Alba María García Rasero, κλινική νευροψυχολόγος στο Center Psicología, εξηγεί ότι όταν ένα άτομο βιώνει στρες, το σώμα απελευθερώνει μια σειρά από ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι οποίες ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και προετοιμάζουν το σώμα μας για μια κατάσταση εγρήγορσης, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Το μειονέκτημα είναι ότι αυτή η κατάσταση φυσιολογικής και ψυχικής διέγερσης δυσκολεύει τη χαλάρωση και τον ύπνο: «Μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις για τις καθημερινές ανησυχίες αυξάνουν την πνευματική δραστηριότητα, η οποία επίσης εμποδίζει τη σωστή ξεκούραση.
Το άγχος και ο κακός ύπνος σχηματίζουν επομένως έναν φαύλο κύκλο, όπως λέει η María José Aróstegui Ruiz, ψυχολόγος και μέλος της ομάδας εργασίας του SES για την αϋπνία: «Με τις ανησυχίες δεν κοιμόμαστε, δεν ανακτούμε την ενέργειά μας ή δεν ανασυγκροτούμε τον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν επαναφορτίζουμε τις μπαταρίες μας, με αποτέλεσμα να είμαστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, να είμαστε κουρασμένοι και να αυξάνεται το άγχος».
Στο ίδιο μήκος κύματος, ο García Rasero επισημαίνει ότι ένας καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του στρες: «Ο ξεκούραστος ύπνος επιτρέπει στον οργανισμό να ρυθμίζει σωστά τις ορμόνες του στρες, γεγονός που ευνοεί μια πιο ισορροπημένη συναισθηματική αντίδραση και μια μεγαλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης των καθημερινών προκλήσεων». Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τα συναισθήματα, όπως η αμυγδαλή και ο προμετωπιαίος φλοιός, «καθιστώντας τους ανθρώπους πιο πιθανό να αντιδράσουν υπερβολικά σε καθημερινές καταστάσεις».
Συνιστώμενες πρακτικές
Ποιες πρακτικές μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε σε περιόδους στρες; Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν ότι η πρώτη απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι η τήρηση των κανόνων υγιεινής του ύπνου. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου-αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, βοηθά στην ομαλοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού, ενώ η μείωση της διέγερσης πριν από τον ύπνο με την αποφυγή της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να προωθήσει την ομαλότερη μετάβαση στον ύπνο. Η δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος υπνοδωματίου με τη σωστή θερμοκρασία, χαμηλό φωτισμό και αποκλεισμό του θορύβου διευκολύνει επίσης την ανάπαυση. «Το δωμάτιο πρέπει να μοιάζει με ναό, με χαμηλό φωτισμό, σεντόνια που μας αρέσουν και ακόμη και με τη χρήση αιθέριων ελαίων, όπως η λεβάντα, σε διαχύτες για να προκαλέσουμε μια αίσθηση ηρεμίας», τονίζει η Aróstegui.
«Ο αθλητισμός ρυθμίζει την κορτιζόλη και εκκρίνει άλλες ορμόνες, όπως η σεροτονίνη, η οποία παράγει ένα αίσθημα ευεξίας», προσθέτει η María José Aróstegui, η οποία μας υπενθυμίζει ότι τα βήματα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικά για να φτάσουμε το βράδυ σε βέλτιστες συνθήκες: »Το φως του ήλιου το πρωί, για παράδειγμα, βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών.
Υπάρχουν και άλλες στρατηγικές που δεν έχουν τόσο στέρεες επιστημονικές αποδείξεις, αλλά έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για πολλούς ανθρώπους. Εκτός από την αρωματοθεραπεία που αναφέρθηκε παραπάνω (αιθέρια έλαια), ο νευροψυχολόγος του Κέντρου αναφέρει την κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού, βαλεριάνας ή ασβέστη πριν από τον ύπνο ή τη λήψη ενός ζεστού λουτρού, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και προάγει την υπνηλία.
Η παρακολούθηση μιας σειράς, η ανάγνωση ενός βιβλίου ή η συνομιλία με την οικογένεια ή τους φίλους βοηθά επίσης να μειωθούν οι στροφές του μυαλού μας πριν πέσουμε για ύπνο, σύμφωνα με τον ειδικό του SES: «Δεν πρέπει να πέφτουμε για ύπνο πολύ εξαντλημένοι, ακόμη κι αν είναι το σωστό. Πρέπει να απενεργοποιηθείτε προηγουμένως». Μια άλλη πηγή που λειτουργεί είναι η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης: «Το να είμαστε ευγνώμονες για ό,τι έχουμε μας βοηθά να εξαλείψουμε την αγωνία για ό,τι μας λείπει ή για ό,τι μας ανησυχεί».
Τι δεν πρέπει να κάνετε
Μεταξύ των πραγμάτων που δεν πρέπει να κάνετε, είναι βασικό να μην μένετε στο κρεβάτι στριφογυρίζοντας: «Αυτό είναι βασικό. Το κρεβάτι είναι μόνο για τον ύπνο και για το σεξ». Ο ειδικός του SES υποστηρίζει ότι το να μένεις στο κρεβάτι σε αυτή την κατάσταση το μόνο που κάνει είναι να σε αρρωσταίνει: «Πρέπει να σηκώνεσαι από το κρεβάτι γιατί τότε γίνεσαι φοβικός. Βγαίνουμε έξω και κάνουμε μια εργασία που μας αποσπά την προσοχή και μας αρέσει αλλά είναι βαρετή: διαβάζουμε, ακούμε ένα podcast που μας ενδιαφέρει αλλά δεν μας αρέσει και πολύ, μια ραδιοφωνική εκπομπή...».
Οι Spelers έχουν βρεθεί σε ένα διαδικτυακό καζίνο που έχει ένα μείγμα διαφορετικών τύπων παιχνιδιών και διαφορετικών τύπων ψυχαγωγίας.
Η Alba García Rasero συμφωνεί ότι το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται προσεκτικά: «Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για εργασία ή γενική ψυχαγωγία». Συμβουλεύει επίσης να αποφεύγονται οι υπνάκοι ή όχι περισσότερο από 45 λεπτά, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο, το κάπνισμα ή η καφεΐνη έξι ώρες πριν από τον ύπνο: «Αυτό περιλαμβάνει τον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά και τη σοκολάτα».
Εάν, παρά τις συστάσεις αυτές, τα προβλήματα ύπνου επιμένουν για αρκετές εβδομάδες και επηρεάζουν την ποιότητα ζωής, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, γιατρό ή ψυχολόγο. Είναι σημαντικό να μην περιμένετε πολύ καιρό για να συμβουλευτείτε, διότι καθυστερημένη επαγγελματική παρέμβαση σημαίνει μεγαλύτερης διάρκειας θεραπεία ή φάρμακα διάσωσης, τα οποία αποτελούν έσχατη λύση και πρέπει πάντα να λαμβάνονται με ιατρική συνταγή. «Τα υπνωτικά χάπια μπορεί να είναι αποτελεσματικά βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν αποτελούν οριστική λύση και μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση. Είναι σημαντικό να αξιολογεί ένας επαγγελματίας αν το φάρμακο είναι κατάλληλο σε κάθε περίπτωση», προειδοποιεί ο ειδικός από το Κέντρο Ψυχολογίας.
