Στον Όλυμπο της υγιεινής διατροφής, τα λαχανικά βρίσκονται στο σπίτι τους. Μαζί με τα φρούτα, είναι τα αστέρια μιας ισορροπημένης διατροφής. Το κλειδί βρίσκεται στα θρεπτικά συστατικά που κρύβονται πίσω από αυτά και τα οποία προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, για να εγγυηθούμε τα οφέλη τους, δεν πρέπει να εστιάσουμε μόνο στην ίδια την τροφή, αλλά και στον τρόπο παρασκευής της.
Ορισμένες τεχνικές μαγειρέματος μπορούν να καταλάβουν τα θρεπτικά συστατικά και να τα εμποδίσουν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό. «Τα τρόφιμα που αποτελούν μέρος της διατροφής μας αποτελούνται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη... τα οποία μπορούν να υποβαθμιστούν κατά το μαγείρεμα, αν συγκλίνουν διάφοροι παράγοντες, όπως οι υψηλές θερμοκρασίες, ο υπερβολικός χρόνος ή το μέσο μαγειρέματος (λάδι, νερό, ξηρό κ.λπ.)», εξηγεί στο CuídatePlus η Carmen de Vega, πρόεδρος της Ομοσπονδίας Ενώσεων Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων (Fedalcyta).
Η ειδικός προσθέτει ότι μερικές φορές μπορεί ακόμη και να σχηματιστούν νέες χημικές ουσίες που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία, «οι λεγόμενες τοξίνες της διαδικασίας ή μολυσματικές ουσίες».
Σύμφωνα με την de Vega, «μαγειρεύουμε ή εφαρμόζουμε θερμική επεξεργασία για να μεταμορφώσουμε τα τρόφιμα, βελτιώνοντας την γευστικότητά τους αυξάνοντας ή βελτιώνοντας τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά τους (χρυσό χρώμα, τραγανή υφή, μειωμένη σκληρότητα ή ινώδες κ.λπ.) και, κυρίως, για να εξαλείψουμε τα παθογόνα βακτήρια».
Οι καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος λαχανικών
Η Raquel Frías, διαιτολόγος, εξηγεί στο ιστολόγιο της Ισπανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας ότι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι να τρώτε τα λαχανικά και τα φρούτα ωμά, έχοντας πάντα κατά νου ότι πρέπει να απολυμαίνονται. Άλλοι υγιεινοί τρόποι κατανάλωσής τους είναι τα λαχανικά σε φούρνο μικροκυμάτων, τα λευκασμένα, τα ψημένα ή τα σοταρισμένα. «Με αυτόν τον τρόπο, τα τρόφιμα δεν περνούν σχεδόν καθόλου χρόνο σε επαφή με το νερό και εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες για πολύ μικρό χρονικό διάστημα», λέει ο ειδικός.
Από την πλευρά της, η πρόεδρος της Fedalcyta εξηγεί ότι όσον αφορά τις τεχνικές μαγειρέματος, η πιο υγιεινή σειρά θα ήταν ο ατμός, ο φούρνος μικροκυμάτων, το βράσιμο, το σοτάρισμα, το ψήσιμο και το τηγάνισμα. «Οι πρώτες είναι σχετικά σύντομες και δύσκολα υποβαθμίζουν τα θερμοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά (δηλαδή αλλοιώνονται εύκολα από τη θερμότητα)», δηλώνει η ειδικός, η οποία προσθέτει ότι αν χρησιμοποιηθεί ένας ισορροπημένος συνδυασμός μεθόδων μαγειρέματος «και δεν κάνουμε κατάχρηση του μπάρμπεκιου και του τηγανίσματος», μπορούμε να τις απολαύσουμε όλες «και να διαφοροποιήσουμε την παρουσίαση των πιάτων μας, ώστε να είναι ορεκτικά αλλά και χορταστικά».
Όσον αφορά το τηγάνισμα των λαχανικών, η Frías επιβεβαιώνει ότι το σωστό τηγάνισμα διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς το τραγανό στρώμα που σχηματίζεται εξωτερικά μαγειρεύει το φαγητό σχεδόν στον ατμό. Ωστόσο, το τελικό φαγητό είναι πιο πλούσιο σε λιπαρά. Ωστόσο, συνεχίζει ο διαιτολόγος, «σε ορισμένες περιπτώσεις βελτιώνει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών. Αυτό συμβαίνει με τις σοταρισμένες ντομάτες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το ελαιόλαδο. Οι δραστικές ουσίες της ντομάτας εξάγονται από τη μήτρα της όταν αυτή έρχεται σε επαφή με το λάδι και υποβάλλεται σε μέτρια θερμοκρασία.
Από την άλλη πλευρά, αν επιλέξετε να τις βράσετε, είναι σημαντικό να το κάνετε με όσο το δυνατόν λιγότερο νερό και σκεπασμένες. Ο Frías αναφέρει ότι, για παράδειγμα, για το σπανάκι, αρκούν μερικές κουταλιές σε ένα τηγάνι. Όσον αφορά τις θερμοκρασίες, αυτές πρέπει να είναι μέτριες και το νερό μαγειρέματος μπορεί να επαναχρησιμοποιηθεί για άλλες παρασκευές: «Αυτό δεν ισχύει για το νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα σέσκουλου, σπανακιού ή παντζαριού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νιτρικά».
