Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια κοινή πάθηση. Ωστόσο, μπορούμε να λάβουμε μέτρα για να την βελτιώσουμε και να αποτρέψουμε την υπέρταση.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντική είναι η διατροφή τους για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η αρτηριακή σας πίεση είναι η δύναμη του αίματος που πιέζει τις αρτηρίες σας. Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι κάτω από 120/80 mm Hg.

Ο πρώτος αριθμός, η συστολική αρτηριακή πίεση, μετρά την πίεση όταν η καρδιά χτυπά. Ο δεύτερος αριθμός, η διαστολική αρτηριακή πίεση, είναι η πίεση όταν η καρδιά βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ των παλμών.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε πολλές επιπλοκές στην υγεία, όπως εγκεφαλικό, καρδιακή προσβολή, νεφρική νόσο, απώλεια όρασης και άλλα.

Εάν διαγνωστείτε με υψηλή αρτηριακή πίεση, η τροποποίηση του τρόπου ζωής είναι το κλειδί. Αξιολογήστε τις συνήθειές σας στη διατροφή, προσέξτε το βάρος και βάλτε την άσκηση στη ζωή σας.

Το νούμερο 1 πράγμα που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση

Το Νο 1 πράγμα που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι να υποτιμάτε τον αντίκτυπο που μπορούν να έχουν οι διατροφικές σας συνήθειες στα επίπεδά σας.

Το να γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάνετε μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση αλλάζοντας ορισμένες πτυχές της διατροφής σας είναι το πιο σημαντικό.

Οι πρακτικές συνήθειες μείωσης της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν τον περιορισμό του νατρίου διαβάζοντας τις ετικέτες των προϊόντων που θα επιλέξετε, την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο, το μαγείρεμα περισσότερο στο σπίτι για υγιεινά πιάτα και την εφαρμογή συγκεκριμένων διατροφικών προγραμμάτων.

«Η διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης απαιτεί αλλαγές συμπεριφοράς και τρόπου ζωής, που μπορεί να απαιτήσουν χρόνο, προσπάθεια, συνέπεια και υπομονή», αναφέρουν μεταξύ άλλων διατροφολόγοι.

Μειώστε το νάτριο

Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να περιορίσει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Θα εκπλαγείτε σχετικά με το πόσα τρόφιμα περιέχουν κρυφές πηγές νατρίου.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ότι η περικοπή 1.000 χιλιοστόγραμμων νατρίου την ημέρα, μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, προτείνουν να μην καταναλώνονται περισσότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα.

Ένα τρόφιμο που αναφέρει μια μερίδα με DV νατρίου 5% ή λιγότερο, θεωρείται τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Και εκείνα με 20% DV ή περισσότερο νάτριο ανά μερίδα θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τα οποία θα πρέπει να περιοριστούν.

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο

Το κάλιο εξουδετερώνει το νάτριο βοηθώντας το σώμα σας να αποβάλλει το νάτριο μέσω των ούρων σας.

Το κάλιο, βοηθά επίσης στη μείωση της έντασης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση 3.500 έως 5.000 mg καλίου ημερησίως για την πρόληψη ή τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Αυξήστε την πρόσληψη καλίου τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Στόχος να τρώτε 4 ½ φλιτζάνια φρούτα και λαχανικά καθημερινά.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Φακή
• Δαμάσκηνα
• Μπανάνες
• Φασόλια
• Πορτοκάλια
• Πεπόνι
• Ακτινίδιο
• Καρότα
• Πατάτες
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και κεφίρ

Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Το μαγείρεμα στο σπίτι σας δίνει τον έλεγχο των συστατικών. Ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα όσπρια, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι και φρέσκες πηγές πρωτεΐνης περιέχουν ελάχιστο έως καθόλου νάτριο.

Όταν μαγειρεύετε, μπορείτε να αρωματίσετε τα τρόφιμα με φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, όπως βασιλικό, ρίγανη, κύμινο, δεντρολίβανο, κουρκουμά και άλλα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε έξω. Το κλειδί είναι να είστε προσεκτικοί. Αποφύγετε ή περιορίστε τα τηγανητά τρόφιμα, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και επιλέξτε καλύτερα ψητά λαχανικά ή στον ατμό.

Σκεφτείτε τη δίαιτα DASH ή το Μεσογειακό Στυλ Διατροφής

Η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) δημιουργήθηκε για να θεραπεύσει την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αυτός ο τρόπος διατροφής επικεντρώνεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών χαμηλών ή χωρίς λιπαρά, άπαχης πρωτεΐνης και περιορισμένων κορεσμένων λιπαρών, κόκκινου κρέατος, πρόσθετης ζάχαρης και νατρίου.

Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Η μεσογειακή διατροφή μοιάζει πολύ με το διατροφικό πρόγραμμα DASH, καθώς είναι γεμάτη από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φασόλια πλούσια σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα συνιστά επίσης τον περιορισμό των τροφίμων που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, όπως το κόκκινο κρέας. Ένα τρόφιμο που συνδέεται περίφημα με τη μεσογειακή διατροφή είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες που μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά.

Στρατηγικές για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης

Η ποιότητα της διατροφής σας είναι ένας τρόπος για να διαχειριστείτε την υπέρταση. Άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:

• Κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα
• Αποφύγετε το κάπνισμα
• Εξασκηθείτε στη διαχείριση του άγχους
• Κοιμηθείτε αρκετά. Επιδιώξτε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ