Τα όσπρια είναι ένα από τα τρόφιμα που πρέπει να έχουμε πάντα στο ντουλάπι μας. Ο αρακάς, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια ή τα κουκιά είναι πολύ ευέλικτα στην κουζίνα και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά καθώς και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλες οι αναπαραστάσεις της υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν τα όσπρια ως βάση μιας υγιεινής διατροφής.

Ωστόσο, τα όσπρια έχουν ένα μειονέκτημα που κάνει πολλούς ανθρώπους να τα εκτοπίζουν από τη διατροφή τους και, ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους δεν φτάνει ούτε κατά διάνοια στο μέτρο που συνιστάται. Μιλάμε για τη βαριά πέψη τους. Δεν τα ανέχονται όλοι καλά, επειδή προκαλούν δυσπεψία και αέρια, τα οποία, αν και αποτελούν φυσιολογικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας, μερικές φορές μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικά.

Δεν είναι ασυνήθιστο ότι, μετά την κατανάλωση ενός πιάτου ρεβίθια, φασόλια ή φακές, που συνήθως προκαλούν τα περισσότερα αέρια, μπορεί να παρατηρήσουμε ένα δυσάρεστο αίσθημα φουσκώματος στην κοιλιά. Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την πέψη και να αποφύγουμε τα ενοχλητικά αέρια; Θα πρέπει να τα στερηθούμε αν μας συμβεί αυτό;

Γιατί οι παλμοί προκαλούν αέρια

Η εξήγηση για το πρόβλημα των αερίων με τα όσπρια έγκειται στην παρουσία σύνθετων υδατανθράκων, συγκεκριμένα των μη πεπτόμενων ολιγοσακχαριτών, της ραφινόζης και της σταχυόζης, μικρές αλυσίδες σακχάρων που ο μεταβολισμός μας δεν μπορεί να διασπάσει και να χωνέψει και επομένως περνούν απευθείας στο έντερό μας αφού αντισταθούν στα γαστρικά υγρά και στη δράση των πεπτικών ενζύμων - σε αντίθεση με άλλα σάκχαρα που διασπώνται και απορροφώνται στο λεπτό έντερο.

Αυτό σημαίνει ότι εισέρχονται στο παχύ έντερο, όπου θα υποστούν ζύμωση από ορισμένα βακτήρια της εντερικής μας χλωρίδας. Μια ζύμωση που, αν και είναι καλή για την υγεία μας, είναι υπεύθυνη για την παραγωγή αερίων, γεγονός που εξηγεί το πρόβλημα του μετεωρισμού.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ραφινόζη μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στα βακτήρια που ζουν στο έντερο, αλλά όταν διασπάται, προκαλεί αέρια, μετεωρισμό και φούσκωμα. Το πρόβλημα αυτό δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο: τα άτομα με πρόβλημα στο έντερό τους είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αυτό.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα όσπρια; Η απάντηση είναι όχι, διότι τα όσπρια είναι πολύ ενδιαφέρουσες τροφές από άποψη θρεπτικών συστατικών: αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μας βοηθούν να διεγείρουμε την ανάπτυξη των ωφέλιμων εντερικών βακτηρίων μας και βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Υπάρχει λοιπόν κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τα αέρια;

Πώς να αποφύγετε τα αέρια μετά την κατανάλωση οσπρίων

Για να μειώσουμε την παραγωγή αερίων στο έντερό μας, θα πρέπει πρώτα να εξαλείψουμε αυτά τα σάκχαρα από τα όσπρια, διότι, μειώνοντας την ποσότητα αυτών των ολιγοσακχαριτών, μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα των αερίων που παράγουν. Μερικοί τρόποι για να το κάνουμε αυτό είναι: Η κατανάλωση των γλυκαντικών είναι πολύ μικρή, αλλά η κατανάλωση τους είναι πολύ μικρή:

Μούλιασμα και ξέπλυμα των οσπρίων πριν από το μαγείρεμα: το μούλιασμα των οσπρίων σε νερό για μερικές ώρες, κατά προτίμηση το βράδυ πριν από την ημέρα που θέλουμε να τα μαγειρέψουμε, αλλάζοντας το νερό από καιρό σε καιρό, τους επιτρέπει να ενυδατωθούν και έτσι να απελευθερώσουν την ποσότητα των ολιγοσακχαριτών.

Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος εμβάπτισης, τόσο περισσότερη ραφινόζη θα απελευθερωθεί στο νερό. Αυτό το μέτρο δεν είναι απαραίτητο με τις κόκκινες φακές, καθώς χωνεύονται καλύτερα επειδή δεν έχουν φλούδες.

• Μαγειρέψτε τα αργά: η βιασύνη είναι κακός σύμβουλος στην κουζίνα, και όταν πρόκειται για όσπρια, ακόμη περισσότερο. Αν δεν τα μαγειρέψουμε καλά, μέχρι να μαλακώσουν, οι ολιγοσακχαρίτες δεν θα διασπαστούν. Ένα προηγούμενο βράσιμο, για δύο ή τρία λεπτά, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αποσπάσουμε τη ραφινόζη, αλλά δεν θα μπορέσουμε να χρησιμοποιήσουμε το νερό, γιατί διαφορετικά δεν θα αποβάλλουμε αυτό το συστατικό. Επομένως, μετά τον πρώτο βρασμό, πρέπει να τα αφήσουμε να μουλιάσουν ξανά. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια χύτρα ταχύτητας για να τα μαγειρέψουμε.
• Προσθέστε μπαχαρικά και βότανα: Ορισμένα καρυκεύματα και καρυκεύματα βοηθούν στη μείωση του κινδύνου αερίων και φουσκώματος, όπως το κύμινο, ο μάραθος, το δεντρολίβανο ή η μέντα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των πεπτικών ενζύμων και στη μείωση της εντερικής φλεγμονής. Αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε το μαγείρεμά τους με λιπαρά προϊόντα, όπως το τσορίθο, η μαύρη πουτίγκα ή το μπέικον.
• Πολτοποιήστε τα όσπρια: η πολτοποίηση τους καθιστά ευκολότερη την πέψη τους και επιτρέπει επίσης την ανάμειξή τους με λαχανικά και μπαχαρικά.
  Μασήστε καλά: το να τρώτε αργά μας γλιτώνει από το πρόβλημα της κατάποσης υπερβολικής ποσότητας αέρα και μας παρέχει πολλά άλλα οφέλη. Τα ένζυμα στο σάλιο βοηθούν στη διάσπαση των υδατανθράκων πριν φτάσουν στον εντερικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να σχηματίζονται λιγότερα αέρια.
• Ένα άλλο μέτρο που θα βοηθήσει στη μείωση των αερίων είναι, αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε όσπρια, να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωσή τους. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μικρές μερίδες και να αυξήσουμε την ποσότητα που τρώμε.

Ποιες άλλες τροφές μπορούν να προκαλέσουν αέρια εκτός από τα όσπρια;

Αν και τα αέρια δείχνουν ότι έχουμε καλή εντερική υγεία και ισορροπημένο μικροβιόκοσμο, αν δεν έχουμε κάποια εντερική παθολογία και η κοιλιά μας πρήζεται όταν τρώμε, θα πρέπει να σκεφτούμε τους λεγόμενους FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), που υπάρχουν σε μια ποικιλία τροφίμων, οι οποίοι απορροφώνται ελάχιστα από το λεπτό έντερο και ζυμώνονται στο παχύ έντερο, προκαλώντας κάποια δυσφορία.

Εκτός από τα όσπρια θα πρέπει να σκεφτούμε τα λαχανικά, όπως το λάχανο, το κουνουπίδι ή το μπρόκολο, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι χουρμάδες ή τα σύκα, τα γαλακτοκομικά ή τα προϊόντα που περιέχουν λακτόζη και τα δημητριακά ολικής άλεσης.οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πίνουν επαρκή ποσότητα υγρών, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι αμφιλεγόμενη και διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό. Σε γενικές γραμμές, προτείνονται 2 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα την ημέρα για τους άνδρες για τις συνήθεις συνθήκες. Μιλήσαμε με έναν ειδικό για να μάθουμε ποια είναι τα συμπτώματα που μπορούν να μας προειδοποιήσουν ότι είμαστε αφυδατωμένοι ή ότι δεν προσλαμβάνουμε αρκετά υγρά για τη δραστηριότητα που κάνουμε.