Η οσφυαλγία είναι μια από τις πιο συχνές παθήσεις και μια από τις κύριες αιτίες αναπηρίας. Αν και τα αίτια που προκαλούν τον πόνο μπορεί να ποικίλουν, πίσω από όλα αυτά βρίσκεται συνήθως η μυϊκή ατροφία, γι' αυτό και είναι απαραίτητη η ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος που περιβάλλει και περιβάλλει τη σπονδυλική στήλη. Αλλά πριν από την ενδυνάμωση, είναι απαραίτητο να δουλέψουμε πάνω στη σταθεροποίηση. Μιλήσαμε με διάφορους ειδικούς για να μάθουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελέσετε σε πρώτη φάση, πώς να τις κάνετε σωστά και πώς να αποφύγετε τα λάθη.

Η πλάτη είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο διαφορετικών ιστών:

• Το περίβλημα, δηλαδή το δέρμα, το οποίο λαμβάνει αισθητηριακές πληροφορίες μέσω της αφής.
• Οι συνδετικοί ιστοί: οι τένοντες (που επιτρέπουν στους μύες να εισέρχονται στο οστικό σύστημα) και οι σύνδεσμοι (που δίνουν σταθερότητα και συνοχή στις αρθρώσεις).
• Οι μύες: κινητικός ιστός που δίνει ευελιξία στην κίνηση και τη στάση της πλάτης.

Και οι οστικές δομές στις οποίες αγκυρώνονται αυτοί οι ιστοί στην περιοχή της πλάτης είναι η σπονδυλική στήλη, τα πλευρά, ο θώρακας και το ισχίο, σχηματίζοντας σε ανατομικό και εμβιομηχανικό επίπεδο τη μεσαία περιοχή του σώματος, γνωστή ως περιοχή του πυρήνα, η οποία δίνει στήριξη, κινητικότητα και σταθερότητα στον κορμό και, συγκεκριμένα, στη σπονδυλική στήλη, σύμφωνα με τη Noelia Belando, διδάκτωρ Φυσικής Δραστηριότητας και Αθλητικών Επιστημών, λέκτορας και ερευνήτρια στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης, καθώς και προπονήτρια και προσωπική γυμνάστρια.

Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα κλειδιά που μας επιτρέπουν να αναπτύξουμε και να διατηρήσουμε μια υγιή σπονδυλική στήλη όσον αφορά τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μυς, σύμφωνα με την Margarita Alonso, φυσιοθεραπεύτρια και διευθύντρια της κλινικής Emendare Fisioterapia.

Και γι' αυτό οι λέξεις-κλειδιά είναι «με αυτή τη σειρά, σταθερότητα, κινητικότητα και ενδυνάμωση», λέει ο Ángel Ballester, πτυχιούχος Φυσικής Δραστηριότητας και Αθλητικών Επιστημών, προσωπικός γυμναστής και διδάσκων στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα σπουδών στην Αθλητική Αποκατάσταση στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης, αναφερόμενος στις λέξεις «σταθερότητα, κινητικότητα και ενδυνάμωση»:

• Η σταθερότητα των βαθύτερων δομών μυών-τενοντών και αρθρώσεων.
• Η κινητικότητα του σπονδυλικού συνόλου σε συνεργασία και συντονισμό με την ωμική ζώνη (ώμοι, κλείδες, ωμοπλάτες), την περιοχή του θώρακα (θώρακας) και την περιοχή της λεκάνης (οσφυοπυελικό σύνολο).
• Η ανάπτυξη της δύναμης του μυϊκού συστήματος που εμπλέκεται στη σταθερότητα και την κίνηση, δηλαδή του εγγενούς μυϊκού συστήματος της σπονδυλικής στήλης, όπως οι ορθοστάτες μύες, συμπεριλαμβανομένων του λαγονοψοΐτη, του μακρύς μυός, του σπονδυλοβραχιόνιου και του ημισπονδυλίου μυός.

Γιατί να ξεκινήσετε με τη σταθερότητα;

«Έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ενδυνάμωση- ωστόσο, στα αρχικά στάδια ενός προγράμματος προπόνησης για τη βελτίωση της υγείας της πλάτης, η εργασία σταθερότητας είναι απαραίτητη και είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε», τονίζει ο Ballester. Αυτή η εργασία σταθερότητας θα ευνοήσει τη βελτίωση της διαμυϊκής σύνδεσης και κατά συνέπεια την αντίληψη της ικανότητας παραγωγής δύναμης, «αν και το τελευταίο δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος».

Έτσι, η εργασία σταθερότητας είναι ένα είδος προπόνησης που επικεντρώνεται στη βελτίωση της ικανότητας του κορμού να διατηρεί την κατάσταση ισορροπίας του απέναντι στις εσωτερικές ή εξωτερικές δυνάμεις στις οποίες υπόκειται.

Τι πρέπει να αποφεύγεται

Κατά την προπόνηση της σταθερότητας, θα πρέπει να προσπαθούμε να μην κινούμαστε όταν αντιμετωπίζουμε την εφαρμογή ορισμένων φορτίων που προκαλούν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης (δηλαδή τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης στάσης) στα τρία επίπεδα κίνησης (πρόσθιο-οπίσθιο, οριζόντιο και διαμήκες), λέει ο Ballester.

Και η πολυπλοκότητα της κίνησης αυξάνεται σταδιακά μέχρις ότου η δυσκολία του έργου μοιάζει με πραγματικές καταστάσεις ή διαδοχικές κινήσεις που μπορεί να συμβούν στην καθημερινή ζωή.

Επαναφορά της ισορροπίας και πρόληψη των πτώσεων

«Η εργασία σταθερότητας είναι αυτή που μας επιτρέπει, για παράδειγμα, όταν στραβώνουμε τον αστράγαλο στο δρόμο, να είμαστε σε θέση να επανεξισορροπήσουμε τη στάση του σώματός μας μέσω της συντονισμένης δράσης των ορθωτικών μυών του κορμού και του κοιλιακού μυϊκού συστήματος, αποτρέποντας την πτώση μας στο έδαφος. Αυτού του είδους η προπόνηση είναι αυτό που είναι γνωστό ως core work, το οποίο βασικά συνδέεται με τις κοιλιακές θλάσεις και τις σανίδες, αλλά είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό», εξηγεί ο Belando.

Ο Ángel Ballester τονίζει ότι είναι σκόπιμο να υπάρχει ένα εξειδικευμένο επαγγελματικό πρόγραμμα κατάρτισης σταθερότητας κορμού, ώστε να εξατομικεύεται η εξέλιξη και να είναι σε θέση να εκτελεί όλο και πιο σύνθετα καθήκοντα.

Ακολουθεί μια αρχική πρόταση ασκήσεων, καθεμία από τις οποίες μπορεί να εκτελεστεί αρχικά χωρίς εξωτερική φόρτιση και σταδιακά να προστεθούν φορτία. Απαιτείται βασικός εξοπλισμός, όπως ένα στρώμα, μια μπάλα fitball και μια ζώνη. Το επίπεδο έντασης της άσκησης θα πρέπει να προκαλεί τη σταθερότητα του κορμού (δηλαδή θα πρέπει να είναι δύσκολη η σταθεροποίηση).

Πλευρική σανίδα με ζώνη κωπηλασίας

Το άτομο στέκεται σε θέση πλευρικής σανίδας, με τον αγκώνα και το αντιβράχιο να ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώνει το ισχίο και ενώ κρατάει τη θέση, εκτελεί κωπηλασία με ζώνη με το ελεύθερο χέρι (η ζώνη θα είναι αγκιστρωμένη σε ένα σταθερό σημείο μπροστά από το άτομο). Μια έγκυρη παραλλαγή, αν η άσκηση είναι πολύ περίπλοκη από άποψη σταθερότητας, είναι να εκτελέσετε τη σανίδα με τα γόνατα στο πάτωμα.

Deadbug

Το άτομο ξαπλώνει στο πάτωμα ανάσκελα, με τα χέρια του προς το ταβάνι και τα πόδια του λυγισμένα κατά 90º χωρίς να ακουμπήσει τα πόδια του στο πάτωμα. Η άσκηση συνίσταται στην έκταση του χεριού προς τα πίσω με ταυτόχρονη έκταση του αντίθετου ποδιού. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε την άσκηση αργά, αποφεύγοντας κάθε είδους κίνηση στον πυρήνα (η λεκάνη πρέπει να παραμείνει ουδέτερη και σταθερή). Η αναπνοή έχει ιδιαίτερη σημασία, διότι θα καθορίσει τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Ιδανικά, εισπνέετε κατά την κάθοδο και εκπνέετε κατά την άνοδο.

Μπροστινή σανίδα στο fitball

Το άτομο εκτελεί μια μπροστινή σανίδα με τους αγκώνες σε μια μπάλα fitball και τα πόδια στο πάτωμα. Η άσκηση συνίσταται στο να αφήνει περισσότερο βάρος, για λίγα δευτερόλεπτα, στο ένα χέρι και στη συνέχεια στο άλλο. Η άσκηση τελειώνει όταν η μετάβαση του βάρους από το ένα χέρι στο άλλο ολοκληρωθεί 12 φορές. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη για τη σταθεροποίηση, το άτομο μπορεί να στηριχθεί στα γόνατά του αντί για τα πόδια του.