Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται επαρκή παροχή πρωτεϊνών από τις τροφές για να λειτουργεί σωστά. Τα άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο από σημαντική έλλειψη πρωτεϊνών είναι κυρίως οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με προβλήματα κατάποσης, οι καρκινοπαθείς και οι ασθενείς που νοσηλεύονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές και, ανάλογα με το βαθμό υποσιτισμού, σοβαρές. Επομένως, στις περισσότερες περιπτώσεις η αιτία δεν είναι η ανεπαρκής διατροφή, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις είναι.
Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι η τήρηση μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής, όπως η μεσογειακή διατροφή. Ένα ισορροπημένο μενού πρέπει να παρέχει τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά στις ακόλουθες αναλογίες: 50-55% υδατάνθρακες, 10-15% πρωτεΐνες και 30-35% λίπος.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Μεταξύ των πιο πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων, τόσο φυτικών όσο και ζωικών, είναι τα ακόλουθα:
- Οι πρωτεΐνες των αυγών περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.
- Γιαούρτι, κατά προτίμηση φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά.
- Τα διάφορα είδη κρέατος περιέχουν συνήθως περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ λευκού και κόκκινου κρέατος).
- Στα ψάρια, αν και δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν τα λευκά ψάρια σε σύγκριση με τα μπλε ψάρια, οι διατροφολόγοι δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στα μπλε ψάρια, επειδή, επιπλέον, χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Παραδείγματα φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα παράγωγα σόγιας, όπως το τόφου και η υφή σόγιας, οι σπόροι, η κινόα και το σεϊτάν.
Ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η γενική υγεία. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η θερμιδική πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 12% και 15% της κανονικής θερμιδικής αξίας. Έτσι, σε μια τυπική δίαιτα 2.000 χιλιοθερμίδων, το 15% αντιστοιχεί σε 300 kcal. Εάν 1 γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 kcal, απαιτούνται συνολικά 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Συμπτώματα και συνέπειες της ανεπάρκειας πρωτεϊνών
Οι συνέπειες της πρωτεϊνικής ανεπάρκειας είναι ποικίλες και εξαρτώνται κυρίως από τη σοβαρότητα της ανεπάρκειας, αλλά και από τα ατομικά χαρακτηριστικά του πάσχοντος και από άλλα προβλήματα υγείας από τα οποία μπορεί να πάσχει. Ως κατευθυντήρια γραμμή, παραθέτουμε 7 από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν:
- Κόπωση, κούραση.
- Αδυναμία.
- Απώλεια της μυϊκής μάζας.
- Απώλεια μαλλιών.
- Εύθραυστα νύχια και ξηρό δέρμα.
- Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, με επακόλουθη αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες.
Μεταβολές της διάθεσης
Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα είναι μη ειδικά, επομένως μπορεί να αποτελούν και σημάδια άλλων προβλημάτων υγείας. Επομένως, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Στο πλαίσιο αυτό, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης χωρίς την κατάλληλη επαγγελματική συμβουλή. Η χρήση αυτού του είδους των συμπληρωμάτων ενδείκνυται - πάντα υπό ιατρική παρακολούθηση - σε περιπτώσεις όπου υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών από τη διατροφή, κάτι που μπορεί να συμβεί μετά από γαστρική χειρουργική επέμβαση, σε όσους έχουν προβλήματα κατάποσης ή κατάποσης και σε ηλικιωμένους, μεταξύ άλλων.
Προσοχή στην υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι εξίσου επιβλαβής, καθώς μπορεί να υπερφορτώσει τα νεφρά και το συκώτι. Όπως εξηγεί η Alma Palau, διευθύντρια του Γενικού Συμβουλίου των Επίσημων Κολλεγίων Διαιτολόγων-Διατροφολόγων (CGCODN), οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό και τις οποίες δεν χρειάζεται ο οργανισμός μεταβολίζονται τελικά και αποβάλλονται με τα ούρα, "αλλά η διαδικασία αυτή συνεπάγεται ότι τα όργανα εργάζονται άσκοπα και τα όργανα έχουν ημερομηνία λήξης". Το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, η χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, η βλάβη των αρτηριών, τα προβλήματα των οστών....
