Η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές που μπορείτε να κάνει στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης.

Μπορείτε να προσπαθήσετε να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας με διάφορους τρόπους. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

- κάντε μια βόλτα την ώρα του μεσημεριανού σας γεύματος

- επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ

- σηκωθείτε όρθιοι για να μιλήσετε στο τηλέφωνο

- να έχετε ένα σχοινάκι για άλματα στο γραφείο σας

Επιπλέον, προσπαθήστε να ενσωματώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά δομημένης άσκησης στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Οι ειδικοί λένε ότι αυτός είναι αρκετός χρόνος για να αυξηθούν τα επίπεδα HDL σε άτομα με διαβήτη.

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, και μελέτες ότι οι παρακάτω έξι τύποι άσκησης είναι αποτελεσματικοί στη μείωση των υψηλών επιπέδων LDL χοληστερίνης.

1. Πηγαίνετε για τρέξιμο

Εάν οι αρθρώσεις σας είναι σε καλή κατάσταση και σας αρέσει το τρέξιμο είστε τυχεροί. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση της χοληστερίνης και τη διαχείριση του βάρους σας.

Δεν χρειάζεται να κάνετε αγώνα δρόμου. Ένα ήπιο τρέξιμο για μερικά χιλιόμετρα μπορεί να σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε.

2. Περπατήστε

Το περπάτημα μπορεί συχνά να είναι μια πολύ καλύτερη άσκηση για την προστασία της υγείας των αρθρώσεων, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.
Ερευνητές σε μια μελέτη του 2019 μελέτησαν ενήλικες με κίνδυνο καρδιακής νόσου. Παρατήρησαν ότι όσοι ήταν λιγότερο πιθανό να περπατούν είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

3. Κάντε ποδήλατο

Με το ποδήλατο ξοδεύετε περίπου την ίδια ενέργεια με το τζόκινγκ, αλλά είναι πιο φιλικό για τις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι σημαντικό για πολλούς ανθρώπους καθώς μεγαλώνουν.

Τα ισχία και τα γόνατα είναι ευάλωτα στην αρθρίτιδα και όλοι πρέπει να τα προσέχουμε. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο σε αυτές τις αρθρώσεις, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε το ποδήλατο αντί για το τρέξιμο.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020 διαπίστωσε ότι η μετάβαση με ποδήλατο στη δουλειά για 12 μήνες συσχετίστηκε με χαμηλότερη LDL χοληστερίνη.

4. Κολυμπήστε

Το κολύμπι είναι ίσως η αερόβια άσκηση που προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος στις αρθρώσεις.

Σε μια μελέτη του 2021, οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση που είχε η κολύμβηση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση από την περιοχή της Δυτικής Όχθης της Παλαιστίνης. Βρήκαν ότι η τακτική κολύμβηση για 4 μήνες βελτίωσε:

- την ολική χοληστερίνη

- τα επίπεδα HDL χοληστερίνης

- τα επίπεδα LDL χοληστερίνης

- τα τριγλυκερίδια

- την γλυκόζη αίματος

- την αρτηριακή πίεση

- τον δείκτη μάζας σώματος

- το ποσοστό σωματικού λίπους

5. Σηκώστε μερικά βάρη

Η αερόβια άσκηση είναι ο τύπος άσκησης που συνιστάται πιο συχνά για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι άλλες μορφές άσκησης δεν είναι ωφέλιμες για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη.

Η άρση βαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Μια μελέτη του 2021 σε Καυκάσιες γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας 66 ετών διαπίστωσε ότι όσες συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα πολλαπλών ασκήσεων, το οποίο περιελάμβανε προπόνηση με αντιστάσεις, για εννέα μήνες είχαν βελτιωμένα επίπεδα ολικής χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.

6. Κάντε γιόγκα

Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα χοληστερίνης.

Οι ερευνητές ανέφεραν σε μια μελέτη του 2020 σε 81 φοιτήτριες κολεγίου ότι ένα πρόγραμμα συνδυασμένης γιόγκα και αερόβιας άσκησης διάρκειας 12 εβδομάδων βοήθησε:

- στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερίνης

- στη μείωση του σωματικού βάρους

- μείωση των επιπέδων LDL χοληστερίνης

- στη βελτίωση των επιπέδων της HDL χοληστερίνης