Δεν είναι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά υγιεινά. Το ψωμί με προζύμι, τα σταφύλια και το ποπ κορν είναι μερικά μόνο από τα τρόφιμα που όσο και αν δυσκολευόμαστε να το πιστέψουμε έχουν οφέλη στην υγεία.
Σταφύλια
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα σταφύλια είναι μικρές «μπάλες» ζάχαρης. Είναι αλήθεια ότι είναι ένα από τα πιο γλυκά φρούτα, με 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά μισό φλιτζάνι. Αλλά η ζάχαρη στα φρούτα απορροφάται πιο αργά και δεν προκαλεί τις ίδιες αιχμές σακχάρου στο αίμα όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, λέει η Samantha M. Coogan, RDN, διευθύντρια προγράμματος του διδακτικού προγράμματος στη διατροφή και τη διαιτολογία στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, στο Λας Βέγκας.
Οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν να εξαντλήσουν την ενέργειά σας και, με την πάροδο του χρόνου, να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση σταφυλιών μπορεί πραγματικά να αποτρέψει αυτό τον κίνδυνο.
Μπούτια κοτόπουλου
Το σκούρο κρέας έχει τη φήμη ότι είναι λιπαρό, αλλά η διαφορά μεταξύ των μηρών και του στήθους κοτόπουλου είναι πολύ μικρή, λένε οι ειδικοί. Περίπου 150 γραμμάρια κρέας κοτόπουλου από τους μηρούς χωρίς πέτσα έχουν 200 θερμίδες και 2,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους έναντι 180 θερμίδων και περίπου 1 γραμμαρίου κορεσμένου λίπους στην ίδια ποσότητα κρέατος στήθους.
Το στήθος κοτόπουλου έχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά οι μηροί περιέχουν περισσότερο σίδηρο, ένα μέταλλο που λείπει από τη διατροφή πολλών ηλικιωμένων.
Οι μηροί κοτόπουλου είναι λιγότερο ακριβοί, πιο γευστικοί και ευκολότεροι στο μαγείρεμα, λέει η Elisabetta Politi, RD, διαιτολόγος στο Duke Lifestyle and Weight Management Center στο Durham, N.C. «Δεν στεγνώνουν τόσο γρήγορα όσο το στήθος», προσθέτει.
Ψωμί με προζύμι
Παρόλο που τα περισσότερα καρβέλια με προζύμι παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι, είναι πιο έξυπνη επιλογή από ένα παραδοσιακό λευκό ψωμί. Η διαφορά είναι ότι το προζύμι περιέχει φυσική μαγιά αντί για μαγιά του εμπορίου. Καθώς η ζύμη φουσκώνει, δημιουργεί οξέα που επιβραδύνουν την απορρόφηση των αμύλων. Ως αποτέλεσμα, «το προζύμι δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο το κανονικό άσπρο ψωμί», διευκρινίζει η Politi. Σύμφωνα με μια ιταλική ανασκόπηση έρευνας του 2019, το προζύμι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το άσπρο ψωμί που δεν έχει ζυμωθεί και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Περισσεύματα από ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες
Μην πετάτε τα περισσεύματα της χθεσινής ημέρας. Η ψύξη του μαγειρεμένου ρυζιού, των ζυμαρικών και των πατατών αναδιατάσσει τα μόρια του αμύλου, σχηματίζοντας έναν τύπο ίνας που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Διασπάται στο παχύ έντερο, το οποίο δημιουργεί λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτούν υγιή βακτήρια στο έντερο. Και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξηθούν πιο αργά μετά από γεύματα με ανθεκτικό άμυλο.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, το μαγειρεμένο λευκό ρύζι που είχε κρυώσει για μια μέρα είχε 2,5 φορές μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου από το φρεσκομαγειρεμένο ρύζι οδηγώντας σε μικρότερη απόκριση σακχάρου στο αίμα. Η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου δεν άλλαξε πολύ όταν το κρύο ρύζι ξαναθερμάνθηκε. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το ανθεκτικό άμυλο, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη, την αύξηση βάρους και ορισμένους καρκίνους.
Ποπ κορν
Όταν δεν «κολυμπάει» στο βούτυρο και το αλάτι, το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ. «Το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως», λέει η Coogan. «Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη, ώστε να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», προσθέτει. Μια μερίδα 3 φλιτζανιών αποδίδει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών - περίπου το 14% της συνολικής ποσότητας που χρειάζεστε κάθε μέρα - για μόνο 91 θερμίδες.
Αυτό το σνακ περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Έρευνες έχουν δείξει ότι το φερουλικό οξύ, ένα από τα αντιοξειδωτικά του ποπ κορν, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη συσσώρευση χοληστερίνης στις αρτηρίες, κάτι που μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
