Ποιος δεν έχει πιει ένα ποτήρι γάλα πριν πάει για ύπνο ως παιδί; Επιπλέον, πολλά μωρά και παιδιά συνδέουν ένα μπουκάλι ή ένα ποτήρι γάλα το βράδυ με την ώρα του ύπνου, και υπάρχει λόγος γι' αυτό.
Όπως εξηγεί στο CuídatePlus η Rybel Wix, από την Ομάδα Αϋπνίας της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES) και ειδικός της Μονάδας Ύπνου HM Sanchinarro και HM Puerta del Sur στη Μαδρίτη, το γάλα είναι μια τροφή που περιέχει «τρυπτοφάνη που προάγει τον ύπνο, καθώς είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευεξίας και νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη ρύθμιση των ρυθμών ύπνου-αφύπνισης και της διάθεσης». Μια διατροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη «θα βελτιώσει τη διάθεσή μας και θα διευκολύνει τον ύπνο».
Σύμφωνα με την Rosa Ortega, από το Τμήμα Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων της Φαρμακευτικής Σχολής του Πανεπιστημίου Complutense της Μαδρίτης, στην έκθεση Propiedades de la leche en la inducción del sueño (Ιδιότητες του γάλακτος στην πρόκληση ύπνου), το γάλα έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου με βάση τα εξής:
- Την υψηλή περιεκτικότητα της πρωτεΐνης του σε τρυπτοφάνη.
- Την υψηλή αναλογία τρυπτοφάνης προς ουδέτερα αμινοξέα μακράς αλυσίδας.
- Τη συμβολή των μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία δρουν ως συμπαράγοντες για τη λήψη μελατονίνης.
- Η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική της δράση.
- Η διαμόρφωση του εντερικού μικροβιόκοσμου.
- Η συμβολή των βιοενεργών πεπτιδίων.
Ο τέλειος συνδυασμός για καλύτερο ύπνο
Αλλά αν θέλετε να ενισχύσετε την «υπνωτική» επίδραση του γάλακτος, είναι καλύτερο να το συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι γεγονός ότι «η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει την αναλογία τρυπτοφάνης/ ουδέτερων αμινοξέων μακράς αλυσίδας στο πλάσμα και μπορεί να συμπληρώσει την ενισχυτική για τον ύπνο επίδραση της κατανάλωσης πρωτεΐνης πλούσιας σε τρυπτοφάνη», λέει η Ortega.
Το αποτέλεσμα αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες «προκαλούν αυξήσεις της ινσουλίνης, οι οποίες διευκολύνουν την πρόσληψη ουδέτερων αμινοξέων μακράς αλυσίδας από τους μυς και αυτό επιτρέπει στην τρυπτοφάνη να περάσει από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και τη σύνθεση σεροτονίνης», εξηγεί αναλυτικά ο Ortega.
Επομένως, η κατανάλωση γάλακτος μαζί με υδατάνθρακες αυξάνει την απορρόφηση της τρυπτοφάνης. Ωστόσο, με τον όρο υδατάνθρακες δεν πρέπει να εννοούμε μπισκότα ή βιομηχανικά γλυκά, το κλειδί είναι να επιλέγουμε πάντα ένα ελαφρύ δείπνο, καθώς αν φάμε ένα πολύ μεγάλο γεύμα πριν πέσουμε για ύπνο θα πετύχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα, κάνοντας την πέψη πιο βαριά και μη εξασφαλίζοντας έναν ξεκούραστο ύπνο.
Βρώμη και γάλα, ένας πολύ καλός συνδυασμός
Με βάση αυτή τη συμβουλή, ένας καλός σύμμαχος του γάλακτος για να κοιμηθούμε και που θα ήταν ένα καλό ελαφρύ βραδινό για να κοιμηθούμε είναι το πλιγούρι βρώμης, μια πλήρης τροφή που, εκτός από το να μας βοηθάει στον ύπνο, παράγει ένα χορταστικό αποτέλεσμα που θα μας βοηθήσει να φάμε λιγότερο φαγητό πριν κοιμηθούμε.
Σύμφωνα με την Ισπανική Ομοσπονδία Διατροφής, «η βρώμη είναι ένα δημητριακό με ενεργειακή αξία 361 kcal ανά 100 γραμμάρια, πηγή πρωτεΐνης χαμηλού κόστους και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες», γεγονός που την καθιστά ιδανικό προϊόν για τη διατήρηση του βάρους, μεταξύ άλλων.
Είναι αλήθεια ότι, σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, η βρώμη έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα υπόλοιπα (βασικά με τη μορφή αμύλου) και υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπίδια από τα υπόλοιπα, παρέχοντας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (που υπάρχουν στο ενδοσπέρμιο, το εσωτερικό μέρος του φυτού), τα οποία θεωρούνται υγιεινά λιπαρά.
Όσον αφορά την περιεκτικότητά της σε τρυπτοφάνη, 100 γραμμάρια βρώμης περιέχουν 100 mg τρυπτοφάνης, η οποία, μαζί με εκείνη του γάλακτος, αποτελεί σημαντική πηγή αυτού του απαραίτητου αμινοξέος, το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή της σεροτονίνης και της μελατονίνης, που είναι το κλειδί για τον ξεκούραστο ύπνο.
Πώς να πάρετε βρώμη
Η συμβουλή της Teresa Partearroyo, καθηγήτριας Διατροφής στο Πανεπιστήμιο CEU San Pablo, «η επεξεργασία των προϊόντων μπορεί να αποδυναμώσει τη χρήση της τρυπτοφάνης από τον οργανισμό και τις επιπτώσεις της στην υγεία. Επομένως, για τα καλύτερα αποτελέσματα, η βρώμη πρέπει να καταναλώνεται ελάχιστα επεξεργασμένη».
Όπως επισημαίνει στο CuídatePlus ο Vicente Clemente, καθηγητής Διατροφής στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο, για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα της βρώμης στην υγεία μας πρέπει να την τρώμε:
Ποικιλία ολικής άλεσης: Προτιμήστε τη βρώμη ολικής άλεσης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά της.
Μέτριες μερίδες: Αν και υγιεινή, η βρώμη είναι επίσης θερμιδοφόρα, γι' αυτό είναι σημαντικό να μετριάζουμε τις μερίδες ώστε να μην υπερβαίνουμε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες.
Αποφύγετε τα ανθυγιεινά πρόσθετα: Όταν ετοιμάζετε πιάτα βρώμης, όπως κουάκερ ή μπισκότα, είναι φρόνιμο να αποφεύγετε την περίσσεια σακχάρων και ανθυγιεινών λιπαρών.
