Σε περιόδους καύσωνα όπως αυτές που διανύουμε, τείνουμε να αναζητάμε τροφές που μας δροσίζουν και δεν μας αφήνουν να νιώθουμε χορτάτοι και εξαντλημένοι. Η αλήθεια είναι ότι δεν θα μπορούσαμε να είμαστε πιο τυχεροί γιατί τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, είναι ακριβώς αυτό που αποζητάμε περισσότερο αυτούς τους καλοκαιρινούς μήνες.
Η María Achón, διευθύντρια του Πτυχίου Ανθρώπινης Διατροφής και Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο CEU San Pablo, εξηγεί στο CuídatePlus ότι τις ζεστές ημέρες που ιδρώνουμε περισσότερο πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην ενυδάτωση. «Η κύρια σύσταση είναι να πίνετε περισσότερα υγρά, κυρίως νερό - 2,5 έως 3 λίτρα - ανάλογα με το φύλο και τη σωματική σας δραστηριότητα».
Η Mónica Pérez, πρόεδρος της Επαγγελματικής Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Εξτρεμαδούρας (Aexdn), συνιστά τροφές πλούσιες σε νερό, φρέσκες και ελαφριές, όπως αγγούρι, μαρούλι, κολοκυθάκια, καρπούζι, πεπόνι και ντομάτα κ.λπ. «Η σωστή ενυδάτωση είναι το κλειδί για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Εξασφαλίστε την πρόσληψη υγρών (χωρίς αλκοόλ ή ζάχαρη, που μπορεί να μας αφυδατώσουν), γνωρίζοντας ότι το νερό είναι το καλύτερο ποτό, αλλά έχοντας υπόψη ότι υπάρχουν και άλλες επιλογές, όπως τσάι από βότανα, αρωματισμένα νερά, ζωμοί χωρίς λιπαρά κ.λπ.», λέει η Pérez.
Πώς να συνδυάσετε τα λαχανικά
Η υπόλοιπη διατροφή σας βοηθά επίσης να αντιμετωπίσετε τις υψηλές θερμοκρασίες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν τόσο υγρές όσο και στερεές τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε ενυδατωμένοι. Επιπλέον, καλό είναι να επιλέγετε φρούτα και λαχανικά εποχής, τα οποία είναι οι τροφές που παρέχουν το περισσότερο νερό, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Όπως πάντα, θα πρέπει να δίνουμε προσοχή στα λαχανικά και να τα συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας. Αυτά, προσθέτει η Pérez, είναι πολύ ευέλικτα και μπορούν να συνδυαστούν με το πρωτεϊνικό κλάσμα του κρέατος, του ψαριού, των αυγών και των οσπρίων. Έτσι μπορούμε να έχουμε μια σαλάτα με κρέας - άπαχο κρέας αν είναι δυνατόν - ή ψάρι στη σχάρα, ή κρύες σαλάτες με όσπρια, ρύζι ή ζυμαρικά με λαχανικά.
Η Achón προσθέτει ότι για να έχουμε φάει καλά και να είμαστε ενυδατωμένοι, «τα εποχιακά ψάρια, όπως ο τόνος, ο γαύρος ή οι σαρδέλες, είναι εξαιρετικές επιλογές το καλοκαίρι και πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η ελαφριά υφή τους τα καθιστά κατάλληλα για τις ζεστές ημέρες, χωρίς να ξεχνάμε τα αυγά και τα άπαχα κρέατα».
Ωστόσο, ως τρόπο καταπολέμησης της ζέστης και για να μην αισθάνεστε πολύ χορτάτοι, οι δύο ειδικοί συνιστούν απλές τεχνικές μαγειρέματος και φρέσκα ντρέσινγκ.
Για τις ζεστές νύχτες, η Pérez συνιστά επίσης σαλάτες «που περιλαμβάνουν εποχιακά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό, σαλάτα με πιπεριές, λευκά σπαράγγια με βινεγκρέτ και έναν ατελείωτο αριθμό συνταγών στις οποίες τα λαχανικά είναι τα κύρια συστατικά».
Gazpachos και σούπες
Το γκασπάτσο και το σαλμορέχο είναι δύο από τα πιο διάσημα καλοκαιρινά πιάτα, αλλά δεν χρειάζεται να επιμείνουμε στην προετοιμασία τους μόνο με ντομάτα- μπορούμε να καινοτομήσουμε και να ετοιμάσουμε γκασπάτσο με καρπούζι, παντζάρι ή ακόμη και με κεράσι. Το ίδιο ισχύει και για τις κρύες σούπες με πεπόνι ή σπαράγγια, οι οποίες μπορούν να μας θρέψουν και να μας ενυδατώσουν ταυτόχρονα.
Φρούτα εποχής
Το καλοκαίρι, η ποικιλία των φρούτων είναι εντυπωσιακή. Αυτά τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο Achón συνιστά την κατανάλωση φρούτων εποχής, όπως καρπούζι, ροδάκινο, νεκταρίνι ή δαμάσκηνο, σε smoothies, παγωτό ή σορμπέ με θρυμματισμένο πάγο, χωρίς την προσθήκη σακχάρων ή λιπαρών.
Η Pérez, από την πλευρά της, συνιστά την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, είτε ως επιδόρπιο είτε ως μέρος σαλάτας, ώστε τα τρόφιμα αυτά να είναι πιο χορταστικά.
Μην ξεχνάτε όμως ότι αν πρόκειται να λείψουμε από το σπίτι, είτε στη δουλειά είτε αν πρόκειται να φάμε στην παραλία ή σε μια εκδρομή, μπορούμε να πάρουμε μαζί μας τα κομμένα φρούτα, γεγονός που θα μας βοηθήσει να τα επιλέξουμε έναντι άλλων πιο θερμιδοφόρων επιλογών και να τα φάμε με ευχαρίστηση. Και αν τα αφήσουμε κομμένα και πλυμένα στο ψυγείο, θα ενθαρρύνουμε επίσης οποιονδήποτε στην οικογένεια να απολαύσει καρπούζι, βατόμουρα, κεράσια ή πλακέ ροδάκινα.
Σωματική δραστηριότητα
Η Achón μας υπενθυμίζει τέλος ότι για να είμαστε υγιείς δεν πρέπει μόνο να προσέχουμε τι τρώμε αλλά και πόσο και πώς κινούμαστε. «Θα πρέπει πάντα να έχουμε μια σωματική δραστηριότητα ανάλογα με τις δυνατότητές μας, προκειμένου να διατηρούμε μια βέλτιστη κατάσταση υγείας».
