Καθώς οι άνθρωποι συνειδητοποιούν όλο και περισσότερο την υγεία τους, έχει γίνει κοινός τόπος να εργάζονται για το σχήμα του σώματος. Ή με άλλα λόγια: να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν μυς. Αυτό δεν βελτιώνει μόνο την υγεία, αλλά και την αισθητική. Με αυτόν τον τρόπο, η σύνθεση του σώματος εξισορροπείται χωρίς να εστιάζεται στη ζυγαριά. Αυτό απαιτεί δύο πράγματα που πρέπει να γίνονται με ισορροπημένο τρόπο ταυτόχρονα: προπόνηση δύναμης και ισορροπημένη διατροφή, προκειμένου να αυξηθεί το μέγεθος των μυών και να μειωθούν τα λιποκύτταρα, αντίστοιχα.
Μία από τις ιδανικές τροφές για την επίτευξη αυτής της ανασύνθεσης του σώματος είναι τα αμύγδαλα. Δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και ένας θησαυρός θρεπτικών συστατικών που έχουν πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία. Χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ελαϊκό οξύ και φυτικές ίνες. «Αποτελούν καλή πηγή μονοακόρεστων και ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτοχημικών ουσιών, βιοδραστικών ενώσεων, μετάλλων, βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και φυτοστερολών», λέει η Marina Codesal, κοινοτική φαρμακοποιός και κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
H ειδικός εξηγεί ότι, σύμφωνα με την τρέχουσα βιβλιογραφία, τα αμύγδαλα «έχουν θετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος, μειώνοντας το ποσοστό του σωματικού λίπους και της κεντρικής παχυσαρκίας και βελτιώνοντας τον κορεσμό, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση των μυών. «Είναι ένας από τους πιο πλούσιους σε πρωτεΐνες ξηρούς καρπούς. Τα 100 γραμμάρια αμύγδαλα παρέχουν περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, γι' αυτό και οι αθλητές και οι αθλήτριες τα συμπεριλαμβάνουν συνήθως στην καθημερινή τους διατροφή», λέει η Codesal.
Ωστόσο, η ειδικός μας υπενθυμίζει ότι για να επιτευχθεί αυτή η ανασύνθεση, είναι θέμα διατήρησης μιας ισορροπίας, λαμβάνοντας υπόψη τη γενική διατροφική αξία των προϊόντων, τη συχνότητα και την ποσότητα με την οποία καταναλώνονται, καθώς και τον τρόπο ζωής και τις προσωπικές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή;
Η Marina Codesal τονίζει την ευελιξία των αμυγδάλων και τη σημασία της κατανάλωσής τους ψημένα ή φυσικά, καθώς «είναι οι πιο υγιεινές επιλογές, ειδικά αν καταναλώνονται χωρίς προσθήκη αλατιού». Μάλιστα, η ειδικός τονίζει ότι θα πρέπει να προσπαθούμε να αποφεύγουμε την κατανάλωση τηγανητών αμυγδάλων ή αμυγδάλων με πρόσθετα, καθώς αυτές οι ποικιλίες τείνουν να περιέχουν ανθυγιεινά λίπη και υπερβολικό νάτριο ή σάκχαρα.
Για να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη τους, η Codesal συνιστά να τρώτε μια χούφτα ωμά αμύγδαλα με τη φλούδα τους ή να τα ενσωματώνετε σε σαλάτες, smoothies ή επιδόρπια. «Το να τα συμπεριλάβετε το πρωί ή ως απογευματινό σνακ είναι ένας απλός τρόπος για να τα εντάξετε στη διατροφή σας και να επωφεληθείτε από τις ιδιότητές τους».
Σύμμαχοι για τον έλεγχο της όρεξης
Αν και τα αμύγδαλα περιέχουν καλά λιπαρά, μπορεί επίσης να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και να συμβάλλουν στην παχυσαρκία. Συνιστάται, λοιπόν, να μετριάζεται η κατανάλωσή τους σε περίπου 20 έως 25 την ημέρα. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition, τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης. Η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωσή τους οδηγεί σε αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της πρόσληψης τροφής και, επομένως, στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Τα 140 παχύσαρκα άτομα που έλαβαν μέρος στη μελέτη κατανάλωσαν μεταξύ 30 και 50 γραμμαρίων φυσικών, ανάλατων αμυγδάλων με φλούδα.
Τα πολλαπλά οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων έχει θετικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να διαμορφώσει το μικροβίωμα του εντέρου. Συγκεκριμένα, έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στην ενδοθηλιακή λειτουργία, το λιπιδαιμικό προφίλ και τη σύσταση του σώματος, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για την καρδιαγγειακή υγεία. Έχουν επίσης συσχετιστεί με μειώσεις του ποσοστού σωματικού λίπους και της κεντρικής παχυσαρκίας, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιομεταβολικά νοσήματα. Η κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος επισημαίνει τους κύριους λόγους για την πρόσληψή τους:
- Η τακτική κατανάλωσή τους βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη και βελτιώνοντας τη λειτουργικότητα της HDL.
- Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της χρόνιας φλεγμονής, που είναι απαραίτητες για την καρδιαγγειακή υγεία.
- Οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Ε, συμβάλλουν στη μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες.
- Διαμορφώνουν το μικροβίωμα του εντέρου, προωθώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων και αυξάνοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας, ιδίως βουτυρικού οξέος. Αυτές οι επιδράσεις συμβάλλουν στα αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτικά οφέλη των αμυγδάλων.
