Αν και ανήκει στο «κλαμπ των μοντέρνων τροφίμων», η κινόα ήταν παρούσα στη διατροφή των Ίνκας και οι πιο πρόσφατες έρευνες επιβεβαίωσαν τις υγιεινές ιδιότητές της, οι οποίες, όπως όλα δείχνουν, ήταν ήδη γνωστές σε αυτόν τον προκολομβιανό πολιτισμό.
Μεταξύ των λόγων που δικαιολογούν τόσο το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για την κινόα όσο και την αυξανόμενη παρουσία της στα καθημερινά μενού είναι οι ιδιαιτερότητες που την καθιστούν ένα «διαφορετικό» τρόφιμο.
Τα "μυστικά της επιτυχίας της
Αφενός, και παρόλο που συνήθως περιλαμβάνεται σε αυτή την ομάδα τροφίμων, δεν είναι δημητριακό αυτό καθαυτό, αλλά μοιράζεται την εμφάνιση (μικρός κόκκος), τη διατροφική σύνθεση και τις μαγειρικές χρήσεις με πολλά από αυτά (κεχρί, βρώμη). Βιολογικά, η κινόα είναι ψευδοδημητριακό, μια «κατηγορία» που κατέχουν επίσης το φαγόπυρο και ο αμάραντος, μεταξύ άλλων. Ένα άλλο χαρακτηριστικό της είναι το σημαντικό διατροφικό της προφίλ: είναι πλούσια σε βιταμίνες (ιδίως βιταμίνες C, E και ομάδα Β), μέταλλα (σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο), φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Η Nuria El Mrabet, μέλος της Επιτροπής Υγείας του Επίσημου Κολλεγίου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Περιφέρειας της Βαλένθια (CODiNuCoVa), εξηγεί στο CuídatePlus ότι υπάρχουν διάφορα είδη κινόα: «Μεταξύ των πιο συνηθισμένων είναι η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη κινόα. Οι ποικιλίες αυτές είναι πρακτικά ίδιες διατροφικά, με μια μικρή διαφορά στην περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, η οποία είναι υψηλότερη στις κόκκινες και μαύρες ποικιλίες».
Υπάρχει επίσης η δυνατότητα επιλογής της έκδοσης ολικής άλεσης αυτού του τροφίμου. Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα, η κύρια διαφορά σε σχέση με την «κανονική» κινόα είναι ότι η κινόα ολικής αλέσεως υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία, διατηρώντας το φλοιό του κόκκου, γεγονός που της προσδίδει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την επεξεργασμένη ή τη «φυσική» κινόα.
«Ανεξάρτητα από τον τύπο της κινόα και τα αυξανόμενα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τις συγκεκριμένες επιδράσεις της στην υγεία σε διάφορα επίπεδα, αυτό που είναι σαφές για εμάς είναι ότι πρόκειται για ένα διατροφικά πλήρες τρόφιμο με πολλά οφέλη», λέει η Nuria El Mrabet.
Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για μυϊκή μάζα
Μεταξύ των ιδιοτήτων υγείας που αποδίδονται στην κινόα είναι ο ρόλος της στην «απόκτηση» μυών. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι πρόκειται για ένα τρόφιμο με «πλήρη πρωτεΐνη» (περιέχει 73% πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας).
«Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (εννέα), επομένως συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητά της σε μαγνήσιο και βιταμίνη Β6 μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούν μέρος του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και της σύνθεσης της μυϊκής μάζας. Υπό αυτή την έννοια, η συμπερίληψη της κινόα σε μια επαρκή διατροφή που περιλαμβάνει επαρκή πρωτεΐνη είναι μια καλή στρατηγική για την προώθηση της βέλτιστης μυϊκής μάζας», λέει ο ειδικός.
Λιγότερα κιλά και καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ
Οι πιο πρόσφατες έρευνες επισημαίνουν τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να έχει η κινόα για τη μεταβολική υγεία. Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις για το ρόλο της στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και στον έλεγχο των λιπιδίων του αίματος.
Στο πλαίσιο αυτό, η Nuria El Mrabet επισημαίνει ότι «ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κινόα και της μείωσης των δεικτών καρδιαγγειακού κινδύνου (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια...). Ωστόσο, ο μηχανισμός με τον οποίο η κινόα θα μπορούσε να αποτελέσει καρδιοπροστατευτική τροφή δεν είναι σαφής, αν και θα μπορούσε ενδεχομένως να οφείλεται στο γεγονός ότι έχει καλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο».
Αυτό το τρόφιμο είναι επίσης μια επιλογή που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όταν είστε υπέρβαροι. Το κύριο «ατού» της από αυτή την άποψη είναι η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες (επτά γραμμάρια/100 γραμμάρια κινόα), τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Όσον αφορά την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες (64 g/100 g), είναι χαμηλότερη από άλλα δημητριακά και, επιπλέον, αυτοί προέρχονται σε μεγάλο βαθμό από άμυλο, οπότε η παρουσία σακχάρων όπως η φρουκτόζη ή η γλυκόζη είναι μικρότερη.
Ο ειδικός της CODiNuCoVa τονίζει ότι δεν είναι απαραίτητο να εξαλείψουμε τους υδατάνθρακες όταν ακολουθούμε μια δίαιτα αδυνατίσματος, όπως πιστεύεται συνήθως: «Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν πρέπει να το στερούμαστε, ειδικά αν κάνουμε τακτική σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, και στη συγκεκριμένη περίπτωση της κινόα, πρόκειται για ένα τρόφιμο που δεν παρέχει μόνο υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες, γεγονός που την καθιστά μια πιο ολοκληρωμένη επιλογή με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από ό,τι, για παράδειγμα, το ρύζι».
Αν και, όπως επισημαίνει η διατροφολόγος, δεν υπάρχει «οδηγία» για το πώς πρέπει να καταναλώνεται η κινόα αν θέλετε να χάσετε βάρος ("όταν πρόκειται να χάσετε βάρος, το κύριο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου, αντί για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, είναι οι μερίδες, ώστε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων", μας υπενθυμίζει), συνιστά να τη συνοδεύετε πάντα με λαχανικά ή κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι, τόφου…
Πιθανό «ελιξίριο» κατά της γήρανσης
Τα δεδομένα για το τρόφιμο αυτό το συνδέουν επίσης με μεγαλύτερη μακροζωία. Η Nuria El Mrabet αναφέρει ότι «η κινόα περιέχει φλαβονοειδή που ονομάζονται κερκετίνη και καεμφερόλη, τα οποία, χάρη στην αντιοξειδωτική τους δράση, συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο με τη σειρά του συνδέεται με την κυτταρική γήρανση».
"Επιπλέον, χάρη στο μαγνήσιο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η κινόα έχει οφέλη για την υγεία των οστών, τη γνωστική λειτουργία και τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Όλες αυτές οι πτυχές είναι πολύ σημαντικές για να γίνει η διαδικασία της γήρανσης πιο υποφερτή και να επιβραδυνθεί. Πάντα όμως στο πλαίσιο μιας διατροφικά πλήρους διατροφής και τακτικής σωματικής δραστηριότητας.
Η εκδοχή «ζεσταίνεσαι και φεύγεις»: Συνιστάται;
Όσον αφορά τον τρόπο παρασκευής της κινόα, ο ειδικός εξηγεί ότι καλό είναι να την ξεπλύνετε πρώτα για να αφαιρέσετε τη σαπωνίνη (που είναι το πικρό επιφανειακό στρώμα του κόκκου) και στη συνέχεια να τη μαγειρέψετε σε αναλογία δύο μέρη νερό προς ένα μέρος κινόα, στη συνέχεια να τη βράσετε και να την αφήσετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
Μια πιο γρήγορη εναλλακτική λύση είναι τα προμαγειρεμένα «φλιτζάνια» κινόα, τα οποία είναι έτοιμα σε ένα λεπτό με το ζέσταμά τους στο φούρνο μικροκυμάτων. Για τη Nuria El Mrabet, αυτή είναι μια κατάλληλη επιλογή για την ενσωμάτωση της κινόα στην κανονική διατροφή «καθώς, σε γενικές γραμμές, διατηρούν τις περισσότερες από τις θρεπτικές ιδιότητες αυτού του δημητριακού, αν και μπορεί να χάσουν κάποια θρεπτικά συστατικά κατά τη διαδικασία του προ-μαγειρέματος και της αποθήκευσης- αλλά τα θεωρώ μια καλή εναλλακτική λύση όταν δεν έχουμε πολύ χρόνο να μαγειρέψουμε ή όταν βρισκόμαστε εκτός σπιτιού και έχουμε πρόσβαση σε φούρνο μικροκυμάτων (στη δουλειά, για παράδειγμα)».
Μαθαίνοντας να το δοκιμάζετε (εγχειρίδιο για τους «αμύητους»)
Οι μαγειρικές δυνατότητες της κινόα είναι «άπειρες», σύμφωνα με τη Nuria El Mrabet, καθώς πρόκειται για ένα πολύ ευέλικτο συστατικό που μπορεί να ενσωματωθεί σε πολλά πιάτα. Ακολουθούν μερικές από τις ιδέες που προσφέρει για την ενσωμάτωσή της στα τακτικά μενού:
- Η ειδικός συνιστά να το τρώτε σε σαλάτες ή ως πόκα: «Είναι μια φρέσκια και ευέλικτη επιλογή που σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μπολ με μαγειρεμένη κινόα με σολομό, edamame, καρότα, ραπανάκια, αβοκάντο και μια σταγόνα σάλτσα σόγιας χαμηλού νατρίου».
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το «τριπλό νόστιμο ρύζι», αντικαθιστώντας το ρύζι με κινόα.
- Μια άλλη νόστιμη επιλογή είναι το κοτόπουλο και τα μανιτάρια stir-fry με μαγειρεμένη κινόα.
- Στο πρωινό, ο δημοφιλής και γνωστός χυλός βρώμης μπορεί επίσης να φτιαχτεί με κινόα, προσθέτοντας φρούτα ή ξηρούς καρπούς μόλις ετοιμαστεί.
- Μπορεί επίσης να προστεθεί σε σούπες, αντικαθιστώντας την κλασική χυλοπίτα, ή να ενσωματωθεί σε μαγειρευτά φαγητά ως πρόσθετο συστατικό.
