Βαρεθήκατε να κάνετε πάντα τις ίδιες ασκήσεις δύναμης; Τότε πρέπει να εισαγάγετε ποικιλία στην προπόνησή σας. Υπάρχουν πολλά οφέλη από την αλλαγή των ασκήσεών σας κατά διαστήματα, όπως η αύξηση της απόδοσης και η μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.
Δημιουργώντας παραλλαγές και αλλάζοντας τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νέο ερέθισμα, το οποίο δημιουργεί μεγαλύτερη πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Για το σκοπό αυτό, σας προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτές τις πέντε ασκήσεις που επιλέχθηκαν από το Sano Center και γυμνάζουν όλο το σώμα και ιδιαίτερα τον κορμό.
«Η εργασία στον πυρήνα, που είναι οι μύες της κοιλιακής ζώνης, είναι πολύ σημαντική, επειδή η περιοχή αυτή είναι ο πυλώνας του σώματός μας, το κέντρο βάρους μας. Όλες οι λειτουργικές ασκήσεις περιλαμβάνουν πάντα μια καλή ενεργοποίηση του πυρήνα, καθώς προστατεύει τη σπονδυλική στήλη. Περιβάλλει επίσης όλα τα ζωτικά μας όργανα και τα σπλάχνα», λέει ο Kike Porta, επικεφαλής του τεχνικού τομέα του Sano Center.
Sissy squat με ελαστική ζώνη
Ένα λαστιχάκι τοποθετείται σε μια μπάρα ή ένα στύλο (ή οποιαδήποτε σταθερή δομή), στο ύψος των γονάτων, και εσείς εισάγετε και τα δύο πόδια και βάζετε το λαστιχάκι στο ύψος των γονάτων (στο πίσω μέρος, ακριβώς στο σημείο που λυγίζει). Μόλις τοποθετηθεί, απομακρύνεστε για να δημιουργήσετε ένταση και εκτελείτε ένα κάθισμα κάνοντας κάθισμα προς τα πίσω με την πλάτη σας ίσια και στη συνέχεια κάνετε μια έκταση σφίγγοντας τους τετρακέφαλους μυς σας.
Μια εναλλακτική λύση χωρίς λάστιχο: γονατίζετε σε ένα στρώμα ή χαλάκι και τραβάτε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι να δημιουργηθεί ένταση στους τετρακέφαλους και στη συνέχεια επιστρέφετε στη θέση γονάτισμα. Και με τις δύο επιλογές γυμνάζετε κυρίως τους τετρακέφαλους και δυναμώνετε τα πόδια σας και αυξάνετε τη μυϊκή τους μάζα. «Οι μύες των ποδιών είναι πολύ ευγνώμονες γιατί βρίσκονται πάντα σε μια αναβολική διαδικασία, δηλαδή κερδίζουν πάντα μυϊκή μάζα, επειδή είναι αυτοί που κινούν το σώμα μας και όλο το σωματικό μας βάρος», εξηγεί ο Porta.
Αντίστροφη υπέρβαση σε πάγκο
Αποτελείται από το να βάζετε ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατά σας, ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε έναν πάγκο, με τα πόδια σας να κρέμονται και τους γοφούς σας μακριά από τον πάγκο. Πιάνεις τον πάγκο με τα χέρια σου και από εκεί κάνεις μια οσφυϊκή έκταση, σηκώνοντας τα πόδια σου και ανοίγοντας ταυτόχρονα τα γόνατά σου για να σφίξεις το λάστιχο.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς. «Είναι οι πιο σημαντικοί μύες, είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι και είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα και την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος. Η ύπαρξη δυνατών γλουτών μειώνει τον πόνο στην πλάτη και βελτιώνει τη στάση του σώματος, μεταξύ άλλων οφελών για την υγεία».
TRX κωπηλασία με το ένα χέρι με περιστροφή
Πρώτα, οι ταινίες ή οι ιμάντες αγκυρώνονται σε μια σταθερή δομή, κρατιέσαι με το ένα χέρι και γέρνεις για να εκτελέσεις μια άσκηση κωπηλασίας. Όταν τεντώνεις το χέρι σου, πραγματοποιείς μια περιστροφή του κορμού ώστε το αντίθετο χέρι, που μένει ελεύθερο, να ακουμπήσει το έδαφος, και επιστρέφεις στην αρχική θέση για να εκτελέσεις ξανά την κωπηλασία και την περιστροφή.
«Αυτή η άσκηση με κίνηση έλξης δουλεύει τους μύες της πλάτης που σχετίζονται πολύ με τον κορμό και την προστασία της σπονδυλικής στήλης. Είναι πολύ καλή για να κουβαλάς πράγματα, όπως για παράδειγμα τις σακούλες των αγορών», αναφέρει ο Porta.
Κάμψεις με βάθος τρικεφάλων με kettlebells
Τοποθετείς δύο μεγάλα kettlebells (τουλάχιστον 20 κιλών το καθένα) στο έδαφος και κρατιέσαι από αυτά με τα χέρια ξαπλωμένος για να εκτελέσεις μια κάμψη χεριών. Στη συνέχεια, περνάς τα πόδια από πίσω προς τα εμπρός για να εκτελέσεις, με τα πόδια τεντωμένα, ένα βάθος τρικεφάλων (ανυψώνοντας και κατεβάζοντας τους γλουτούς). Μετά, ξαναπερνάς τα πόδια που είναι μπροστά προς τα πίσω για να επαναλάβεις την άσκηση, δηλαδή να ξεκινήσεις άλλη μια κάμψη χεριών και μετά το βάθος τρικεφάλων.
«Είναι μια δύσκολη άσκηση και καθόλου συνηθισμένη σε κανονικές ρουτίνες. Γίνεται μια εργασία ώθησης που ενισχύει κυρίως τα χέρια, αλλά και τον κορμό». Για όσους προτιμούν μια λιγότερο απαιτητική εναλλακτική, μπορούν να κάνουν τις κάμψεις χεριών με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος.
Πλάγια σανίδα αντι-περιστροφής (με αλτήρα)
Τοποθετείσαι σε κλασική θέση μπροστινής σανίδας (με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους) και δίπλα σε ένα από τα χέρια τοποθετείς έναν αλτήρα. Στόχος είναι να μετακινείς τον αλτήρα από ένα σημείο σε άλλο (προς το άλλο χέρι) ενώ διατηρείς τη θέση της σανίδας (χωρίς να περιστρέφεις τον κορμό, ο οποίος πρέπει να παραμένει πάντα ίσιος).
«Ενδυναμώνεται όλη η κοιλιακή περιοχή, ο κορμός, τόσο οι εξωτερικοί όσο και οι εσωτερικοί μύες που είναι οι πιο σημαντικοί για την υγεία. Δουλεύεται τόσο ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς λόγω της θέσης της σανίδας, όσο και ο εσωτερικός λοξός μυς γιατί θα αλλάζουμε το βάρος από το ένα άκρο στο άλλο».
