Τα βερίκοκα είναι μικροί καρποί με κουκούτσι οι οποίοι καταναλώνονται ευρέως είτε φρέσκοι είτε αποξηραμένοι. Το μικρό τους μέγεθος τα καθιστά ιδανικά για σνακ, ενώ η αποξηραμένη εκδοχή είναι ιδανική για προσθήκη σε μείγμα ξηρών καρπών για μια δόση φυτικών ινών εν κινήσει.
Εκτός από φυτικές ίνες, το προφίλ βιταμινών και αντιοξειδωτικών τους προάγει διάφορες πτυχές της υγείας.
Περιέχουν φυτικές ίνες για υγιή πέψη
Ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά των βερίκοκων είναι οι φυτικές ίνες. Κάθε φλιτζάνι φρέσκου βερίκοκου περιέχει 3,1 γραμμάρια (γρ.) που είναι σχεδόν το 11% της ημερήσιας αξίας (DV). Οι φυτικές ίνες μοιράζονται σχεδόν εξίσου μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών, οι οποίες είναι και οι δύο σημαντικές για την πέψη και τη συνολική υγεία.
Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στο να μαλακώσουν τα κόπρανα ώστε να κινούνται πιο εύκολα μέσω του πεπτικού συστήματος, ενώ οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα για να διατηρήσουν την κίνηση και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση του κορεσμού.
Πλούσια σε Βιταμίνη C για την υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος
Κάθε φλιτζάνι βερίκοκων έχει περίπου 15 γρ. βιταμίνης C-17% της DV. Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για διάφορες πτυχές της υγείας, ειδικά για την υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος. Προάγει την έμφυτη και προσαρμοστική ανοσία για να απωθήσει επιβλαβείς παθογόνους οργανισμούς.
Επιπλέον, βοηθά στη σύνθεση κολλαγόνου, ένα σημαντικό συστατικό του συνδετικού ιστού. Εφόσον το δέρμα αποτελεί επίσης μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος, τα οφέλη της βιταμίνης C για την υγεία του δέρματος έχουν επίσης ενισχυτικά αποτελέσματα για το ανοσοποιητικό.
Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών
Τα καρότα είναι καλά για την υγεία των ματιών, όπως και τα βερίκοκα. Το κοινό τους πορτοκαλί χρώμα είναι αποτέλεσμα παρόμοιων θρεπτικών συστατικών. Τα βερίκοκα είναι καλή πηγή βιταμίνης Α -μια ομάδα λιποδιαλυτών ρετινόλων- γνωστή κυρίως για το ρόλο της στην προώθηση της υγείας των ματιών. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι η βιταμίνη Α είναι απαραίτητο μέρος της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης στα μάτια που βοηθά στην αντίδραση στο φως. Η βιταμίνη Α παίζει επίσης ρόλο στη βέλτιστη λειτουργία άλλων μερών του ματιού, του κερατοειδούς και των επιπεφυκότων μεμβρανών.
Εκτός από τη βιταμίνη Α, η βιταμίνη C στα βερίκοκα βοηθά στην προστασία από τον καταρράκτη και επιβραδύνει την εξέλιξη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και της απώλειας της οπτικής οξύτητας. Επιπλέον, το αντιοξειδωτικό προφίλ τους, το οποίο θα δούμε στη συνέχεια, βοηθά στην προστασία από χρόνιες οφθαλμικές παθήσεις.
Καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Τα βερίκοκα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης C, της βιταμίνης Α και του βήτα καροτενίου. Είναι επίσης πλούσια σε φαινολικές ενώσεις, έναν άλλο τύπο αντιοξειδωτικών που συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν οξειδωτικό στρες στο σώμα μας. Μπορούμε να εκτεθούμε σε ελεύθερες ρίζες από διάφορες πηγές, όπως ο καπνός του τσιγάρου, η ατμοσφαιρική ρύπανση, το ηλιακό φως και ακόμη και η άσκηση. Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον και ορισμένες οφθαλμικές παθήσεις.
Βοηθούν στην ενυδάτωση
Μπορούμε να ενυδατωθούμε όχι μόνο με νερό αλλά και με φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (αν παρατηρήσετε ότι επιθυμείτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά περισσότερο το καλοκαίρι, αυτό μπορεί να είναι ο λόγος!). Τα βερίκοκα αποτελούνται κατά περίπου 85% από νερό, οπότε παρέχουν όχι μόνο σημαντικά θρεπτικά συστατικά αλλά και ενυδάτωση.
Η ενυδάτωση βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, στη λίπανση των αρθρώσεων και στην απομάκρυνση των αποβλήτων (μέσω των ούρων, του ιδρώτα και των εντερικών κινήσεων). Μετά από όλα αυτά, το σώμα μας αποτελείται κατά περίπου 50–60% από νερό.
Σημειώστε ότι αυτό ισχύει μόνο για τα φρέσκα βερίκοκα. Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν αφαιρέσει το νερό τους, οπότε δεν παρέχουν ενυδατικά οφέλη.
Διατροφικά στοιχεία των βερίκοκων
Το διατροφικό προφίλ ενός φρέσκου βερίκοκου (35 γρ.), σύμφωνα με το USDA, είναι:
- Θερμίδες: 17 θερμίδες
- Λιπαρά: 0,14 γρ.
- Νάτριο: 0,35 γρ.
- Υδατάνθρακες: 3,9 γρ.
- Φυτικές ίνες: 0,7 γρ.
- Πρόσθετα σάκχαρα: 0 γρ.
- Πρωτεΐνη: 0,5 γρ.
- Βιταμίνη C: 3,5 γρ.
- Βιταμίνη Α: 33,6 γρ.
Επειδή τα βερίκοκα είναι μικρά φρούτα, η διατροφή τους μπορεί να φαίνεται ελάχιστη, αλλά η κατανάλωση περισσότερων από ένα θα ενισχύσει τα οφέλη τους, ειδικά όταν πρόκειται για φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά.
Όσοι πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι περιέχουν περίπου 4 γρ. υδατανθράκων ανά φρούτο με ελάχιστη πρωτεΐνη και λιπαρά. Επομένως, μπορεί να χρειαστεί να τα συνδυάσουν με μια πηγή πρωτεΐνης και/ή λιπαρών για να αποτρέψουν τις αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Συμβουλές για την κατανάλωση βερίκοκων
Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, γεγονός που τα καθιστά ευέλικτα και διασκεδαστικά για πειραματισμούς στην κουζίνα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για την κατανάλωση βερίκοκων:
Αφήστε τα φρέσκα βερίκοκα στον πάγκο για να ωριμάσουν.
Μόλις ωριμάσουν, βάλτε τα φρέσκα βερίκοκα στο ψυγείο για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους.
Κόψτε φρέσκα βερίκοκα και καταψύξτε τα αν δεν τα χρησιμοποιήσετε πριν χαλάσουν.
Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα βερίκοκα για να φτιάξετε δροσιστικά smoothies.
Απολαύστε φρέσκα βερίκοκα μόνα τους για ένα δροσιστικό σνακ.
Φτιάξτε φρέσκες μαρμελάδες, scones ή μπάρες βρώμης με φρέσκα βερίκοκα.
Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα βερίκοκα ως επικάλυψη για γιαούρτι ή συστατικό για μίγμα ξηρών καρπών.
Πάρτε αποξηραμένα βερίκοκα σε ένα ταξίδι ή πτήση για μια δόση φυτικών ινών εν κινήσει.
Συνδυάστε βερίκοκα με πηγές λιπαρών και πρωτεϊνών όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή τυρί για να αποτρέψετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, ειδικά αν έχετε διαβήτη.
Συμπεριλάβετε αποξηραμένα βερίκοκα σε έναν πίνακα αλλαντικών στην επόμενη συνάντησή σας.
