Σε γενικές γραμμές, τα φρούτα θεωρούνται ως μια από τις πιο υγιεινές επιλογές σνακ, ωστόσο σε ορισμένες περιπτώσεις θα πρέπει να προσέχετε τις ποσότητες, ιδίως εάν έχετε υψηλό σάκχαρο.

Ορισμένα φρούτα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και ως εκ τούτου έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, προκαλώντας με αυτό τον τρόπο απότομη άνοδο (και στη συνέχεια εξίσου απότομη πτώση) της γλυκόζης στο αίμα.

Τα έντονα «σκαμπανεβάσματα» του σακχάρου στο αίμα προκαλούν βραχυπρόθεσμα μειωμένη ενέργεια και αυξημένο αίσθημα πείνας, ενώ μακροπρόθεσμα συνδέονται με αύξηση του σωματικού βάρους και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, τα άτομα που κάνουν δίαιτα απώλειας ή συντήρησης βάρους επίσης θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν ορισμένα φρούτα σε μεγάλες ποσότητες, καθώς μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες.

Τα περισσότερα φρούτα θεωρούνται «ασφαλή» για τους περισσότερους ανθρώπους. Μάλιστα, οι ειδικοί συστήνουν την πρόσληψη δύο μερίδων φρούτων σε καθημερινή βάση. Μία μερίδα φρούτων ισούται με ένα μέτριο μήλο/ αχλάδι/ μπανάνα κ.τ.λ. ή δύο μέτρια βερίκοκα/ ακτινίδια ή 240 mL μικρών/τεμαχισμένων φρούτων.

Υπάρχουν, όμως, μερικές επιλογές φρούτων που καλό είναι να περιορίζουμε. Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Jerlyn Jones, μιλώντας στο «Health Line», κατά κύριο λόγο πρόκειται για φρούτα που έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία και όχι για φρέσκα φρούτα.

Αποξηραμένα φρούτα

Στο εμπόριο κυκλοφορεί μια μεγάλη ποικιλία αποξηραμένων φρούτων, όπως είναι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, οι αποξηραμένες μπανάνες, οι σταφίδες, οι χουρμάδες κ.ά.

Συγκριτικά με τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα περιέχουν περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη, ανά μερίδα. Τα καλά νέα είναι ότι είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C.

Αυτό σημαίνει ότι σε μικρές ποσότητες, τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν εύκολα να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και σίγουρα είναι προτιμότερα από τα περισσότερα γλυκά. Εντούτοις, ακριβώς επειδή οι καταναλωτές έχουν στο μυαλό τους ότι τρώνε κάτι υγιεινό, συχνά ξεπερνούν τη συνιστώμενη μερίδα, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουν περίσσεια θερμίδων.

Μάγνκο

Τα μάνγκο είναι ένα νόστιμο, καλοκαιρινό φρούτο, γεμάτο θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και χαλκό. Από την άλλη, περιέχει και αρκετά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Συγκεκριμένα, μια κούπα (165 γρ.) μάνγκο, περιέχει:

• 100 θερμίδες
• 1,5 γρ. πρωτεΐνης
• 22,5 γρ. ζάχαρης
• 0,5 γρ. λιπαρών
• 25 γρ. υδατανθράκων
• 2,5 γρ. φυτικών ινών

Χυμός φρούτων

Σε κάθε περίπτωση, τα ολόκληρα, φρέσκα φρούτα είναι προτιμότερα του φυσικού χυμού, για δύο λόγους. Ας πάρουμε για παράδειγμα την πορτοκαλάδα: αφενός θα στύψετε τουλάχιστον 3 πορτοκάλια για να γεμίσετε ένα ολόκληρο ποτήρι με χυμό (άρα περισσότερη ζάχαρη και περισσότερες θερμίδες), αφετέρου ο χυμός δεν έχει τις φυτικές ίνες του φρούτου, πράγμα που μειώνει τον κορεσμό και αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη.

Μάλιστα, μια μελέτη του 2018 σε 8.492 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συστηματική κατανάλωση χυμού φρούτων συνδέθηκε με αυξημένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C, η οποία χρησιμοποιείται ως δείκτης για να μετρήσουν οι επιστήμονες τον έλεγχο του σακχάρου μακροπρόθεσμα.

Ένα ποτήρι 240 mL φυσικού χυμού με πορτοκάλι περιέχει:

• 110 θερμίδες
• 2 γρ. πρωτεΐνης
• 23 γρ. ζάχαρης
• 0 γρ. λιπαρών
• 26 γρ. υδατανθράκων
• 0 γρ. φυτικών ινών

Φρούτα σε κονσέρβα

Τα περισσότερα φρούτα σε κονσέρβα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και επομένως είναι ακατάλληλα για τους διαβητικούς αλλά και για όσους προσέχουν το σάκχαρό τους εν γένει. Εάν θέλετε να φάτε φρούτα σε κονσέρβα, αποφύγετε τα φρούτα σε χυμό φρούτου ή σε σιρόπι και προτιμήστε αυτά που είναι αποθηκευμένα σε νερό.

Όπως και να ‘χει, καλό είναι να μην τα καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.

Μια κούπα (214 γρ.) φρούτων σε κονσέρβα, περιέχει κατά μέσο όρο:

• 150 θερμίδες
• 1 γρ. πρωτεΐνης
• 36,5 γρ. ζάχαρης
• 0,2 γρ. λιπαρών
• 40 γρ. υδατανθράκων
• 3,5 γρ. φυτικών ινών